Forscher haben schon vor einigen Jahren herausgefunden, dass die grönländischen Inuit trotz fettreicher Nahrung viel seltener an Herz-Kreislaufkrankheiten erkranken als Mitteleuropäer. Grund dafür sollen die vor allem in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sein. Wir zeigen dir die Omega-3-reichsten Lebensmittel und, wie du auch als Veganer oder Vegetarier deinen Bedarf decken kannst.
Wozu brauchen wir Omega-3-Fettsäuren?
Tatsächlich braucht unser Körper Omega-3: Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden von uns nicht selbst hergestellt und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Es handelt sich also um sogenannte essenzielle Fettsäuren. Diese sind wichtig für die Entwicklung des Sehvermögens im Kindesalter sowie für die Hirnfunktion. Omega-3 spielt darüber hinaus auch bei der Behandlung nach Herzinfarkten eine wichtige Rolle. Herzpatienten können zur Therapie hoch dosierte Omega-3-Präparate verabreicht werden. Dies muss aber stets unter ärztlicher Aufsicht und nicht in Eigenregie erfolgen. Weitere Vorteile, wie die positive Auswirkung auf die Haut, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und das Immunsystem, werden zwar häufig propagiert, sind aber laut der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nicht ausreichend wissenschaftlich belegbar. Zur Deckung des Bedarfs empfiehlt diese 250 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Hierbei sollte es sich aber um EPA- oder DHA-Fettsäuren handeln. Jepp: Not all Omega-3s are created equal! Wie steht es um deinen täglichen Vitamin-Bedarf?
ALA, DHA & EPA: Pflanzliches vs. tierisches Omega-3
Omega-3-Fettsäuren lassen sich nochmal in die drei wichtigsten einzelnen Fettsäuren aufteilen, die von unserem Körper unterschiedlich verstoffwechselt werden: DHA (Docosahexaensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Mit Ausnahme mancher Algenarten enthalten Omega-3-reiche pflanzliche Lebensmittel immer ALA, tierische hingegen EPA und DHA. Soweit, so simpel – allerdings benötigen wir vor allem EPA und DHA. Lässt sich ohne Fisch der Bedarf also gar nicht decken? Nicht ganz: Im Körper wird ALA in EPA und DHA umgewandelt, allerdings nur zu einem geringen Prozentteil. Das bedeutet also, dass wir von pflanzlichen Omega-3-Quellen deutlich mehr zu uns nehmen müssen, als von Fisch, der reich an EPA und DHA ist.
Was ist mit Omega-6?
Es wird noch etwas komplizierter: Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren bestimmt, wie gut diese aufgenommen werden können. Studien legen nahe, dass ein zu hohes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis zu Entzündungen im Körper führen kann. Die Spitzenreiter in unserer Liste weisen jedoch alle ein vorteilhaftes Verhältnis auf, Maiskeim-, Sonnenblumen- und Distelöl hingegen sollten nicht hauptsächlich zur Deckung des Omega-3-Bedarfs genutzt werden.
Liste der Omega-3-reichen Lebensmittel
Zur einfacheren Handhabung der Tabelle haben wir die Omega-3-reichen Lebensmittel in gängige Portionsgrößen umgerechnet: Chiaöl wird zum Beispiel in kleineren Mengen verwendet als Rapsöl und Fisch aus der Dose in kleineren Portionen als frischer.
Öle | Omega-3-Gehalt (mg/Portion) |
12.800 mg / 1 TL | |
10.920 mg / 1 EL | |
3.400 mg / 1 EL | |
2.440 mg / 1 EL | |
Rapsöl | 1.820 mg / 1 EL |
1.430 mg / 1 EL | |
192 mg / 1 EL | |
152 mg / 1 EL | |
Nüsse und Samen | |
2.690 mg / 15 g | |
Walnüsse | 1.880 mg / 30 g |
1.340 mg / 15 g | |
Leinsamen | 920 mg / 1TL (4 g) |
190 mg / 30 g | |
Haselnüsse | 40 mg / 30 g |
Gemüse | |
Avocado | 320 mg / Stück (160 g) |
Frischer Fisch | |
Meeräsche | > 500 mg / 150 g |
Lachs | > 500 mg / 150 g |
Makrele | > 500 mg / 150 g |
Sardinen | > 500 mg / 150 g |
Silberbarsch | > 500 mg / 150 g |
Regenbogenforelle | > 500 mg / 150 g |
Gelbschwanzmakrele | 400–500 mg / 150 g |
Hering | 400–500 mg / 150 g |
Flunder | 300–400 mg / 150 g |
Thunfisch | 300–400 mg / 150 g |
Kabeljau | 200–300 mg / 150 g |
Fisch-Konserven | |
Sardinen | > 1500 mg / 100 g |
Lachs | > 1500 mg / 100 g |
Thunfisch | 500–1500 mg / 100 g |
Sardellen | 500–1500 mg / 100 g |
Hering | 500–1500 mg / 100 g |
Meeresfrüchte | |
Muscheln | 500–1000 mg / 100 g |
Tintenfisch | 300–500 mg / 100 g |
Austern (roh) | 300–500 mg / 100 g |
Garnelen | 200–300 mg / 100 g |
Krabben | 200–300 mg / 100 g |
Hummer | 200–300 mg / 100 g |
So bekommen Veganer und Vegetarier genug Omega-3
Wer gar keinen Fisch isst oder sich vegan oder vegetarisch ernährt, ist nicht aufgeschmissen. Solange Nüsse, Samen und Omega-3-reiche Pflanzenöle auf deinem täglichen Ernährungsplan stehen, kannst du sehr wahrscheinlich auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Isst du allerdings sehr selten Chia- und Leinsamen, Hanf oder Avocado, gibt es eine Lösung: die Schizochytrium-Alge. Diese ist eine der wenigen Pflanzen, die DHA und EPA enthält. Anders als Fischölkapseln eignen sich viele Ernährungsergänzungsmittel auf Algen-Basis für Veganer und Vegetarier. Die Algenöl-Omega-3-Kapseln von InnoNature* sind frei von Gelatine und werden aus französischen Algen in Deutschland hergestellt.
Vorsicht vor angereicherten Produkten
Mittlerweile findet man in Supermärkten auch zahlreiche Produkte, die damit werben, Omega-3 zu enthalten: Von Aufschnitt über Eier bis hin zu Fischstäbchen und Baby-Nahrung wird die gesunde Fettsäure vielen Lebensmittel hinzugemischt. Die Deutsche Verbraucherzentrale warnt jedoch davor, sich auf diese Convenience-Produkte zu verlassen: Vielen Produkten wird lediglich eine geringe Menge billiges Rapsöl beigemischt. Dies enthalte zwar durchaus Omega-3, jedoch sei der Gehalt oft sehr niedrig. Noch dazu lohne sich der Kauf allein schon wegen der überhöhten Preise diese „Omega-3-Lebensmittel“ nicht. Auch Fleischesser sollten sich übrigens fragen, wie häufig sie tatsächlich Fisch essen. Kommt dies nur etwa einmal im Monat vor, sollten vermehrt pflanzliche Omega-3-Quellen oder Nahrungsergänzungsmittel hinzugezogen werden.
