Fast Food hat nicht den besten Ruf. Das schnell zubereitete und meist genauso schnell verzehrte Essen enthält oft viel Fett und allerhand ungesunde Zutaten. Dabei können Burger, Pizza und Co. auch deutlich kalorienärmer zubereitet werden. Aber wie genau kann man die fettigen Sünden in gesundes Fast Food verwandeln?
Gibt es gesundes Fast Food überhaupt?
Zugegeben: Gesundes Fast Food klingt erst einmal wie ein Widerspruch in sich. Aber, mit ein paar einfachen Tricks können große und kleine Ernährungssünden in gesündere Fast-Food-Varianten verwandelt werden. Dabei ist der Begriff gesund so gemeint, dass du dir die Gerichte ab und zu ohne schlechtes Gewissen gönnen kannst – auch wenn ein Salat oder eine Gemüsepfanne wahrscheinlich gesünder wären. Damit du auf deine Fast-Food-Lieblinge nicht verzichten musst, kommen hier unsere Zubereitungstipps.
Burger
Schnell zur Burgerfiliale des Vertrauens fahren und einen Cheeseburger, Big Mac oder Whopper bestellen: Das ist leider alles andere als gesundes Fast Food. Aber ein Burger lässt sich auch super einfach selber machen. Verwende dafür am besten hochwertige Zutaten, die dir richtig gut schmecken, und beherzige die folgenden Hinweise.
So wird ein Burger kalorienärmer:
- Setze auf Eiweißbrötchen oder Burger Bowls: Kalorien und Kohlenhydrate einzusparen, klappt ganz leicht, wenn du das Brötchen aus Weißmehl gegen eine eiweißreiche Variante eintauschst oder sogar ganz weglässt.
- Verzichte auf paniertes Fleisch: Auch wenn ein Crispy Chicken Burger verlockend klingt, wird es ohne Panade wesentlich kalorienärmer. Gegrillte Hähnchenbrust ist die gesündere Alternative.
- Fett abtropfen: Wenn du einen Burger selber machst, kannst du einiges an Fett einsparen, indem du das angebratene Patty im Nachhinein mit einem Stück Küchenrolle abtrocknest, um überschüssiges Fett zu entfernen.
- Patty aus Kidneybohnen: Eine vegetarische, aber dennoch sehr proteinreiche Alternative zum herkömmlichen Burger ist ein Patty aus Kidneybohnen. Hier findest du ein einfaches Rezept:
Pommes frites
Pommes frites sind lecker, aber leider alles andere als kalorien- oder fettarm. Deshalb auf den leckeren Imbiss-Klassiker verzichten? Das muss nicht sein! Dafür musst du nur die Zubereitung leicht verändern und auf ein paar Details achten.
So werden Pommes frites kalorienärmer:
- Backofen statt Fritteuse: 100 g Pommes frites auf dem Backofen haben nur 170 Kalorien, kommen sie aus der Fritteuse ist die Kalorienzahl mit 320 fast doppelt so hoch.
- Pommes frites selber machen: Dazu musst du nur Kartoffeln in Form von Stäbchen oder Kartoffelecken schneiden, mit etwas Olivenöl und Salz beträufeln und 20 Minuten lang bei 200 Grad im Backofen knusprig backen. Fertig ist das gesunde Fast Food mit nur 130 Kalorien pro 100 g!
- Dick geschnittene Pommes frites bevorzugen: Dünne Pommes nehmen wesentlich mehr Fett aus der Fritteuse auf als dicker geschnittene. Perfekt geschnitten werden sie übrigens mit einem Pommesschneider, den du für 27 Euro bei Amazon* bestellen kannst.
- Soßen reduzieren: Ein kleiner Klecks Mayonnaise schlägt schnell mit 100 - 150 Kalorien zu Buche und enthält zudem jede Menge Fett. Tomatenketchup ist mit 22 Kalorien und 0 g Fett die schlankere Alternative, dabei allerdings oft eine Zuckerfalle. Versuche also Soßen möglichst sparsam zu verwenden.
- Gemüsepommes ausprobieren: Süßkartoffel-, Zucchini- und Kürbispommes sind nur einige Beispiele für leckere Gemüse-Varianten von Pommes frites.
Pizza
Auf Pizza verzichten, weil du auf Diät bist? Das dürfte vielen sehr schwerfallen. Für alle Pizza-Lover gibt es diese cleveren Tricks, um Kalorien zu sparen.
So wird Pizza kalorienärmer:
- Italienische Pizza statt amerikanische: Extra Käse im Rand und eine besonders dicke Kruste machen deine Pizza zur garantierten Kalorienbombe. Besser ist es, wenn du dich für eine hauchdünne Teig-Variante entscheidest, die herrlich knusprig ist und lecker schmeckt.
- Wähle den richtigen Belag: Weniger Käse und Fleisch, dafür mehr Gemüse – und schon wird deine Pizza zum gesunden Fast Food. Wer auf Fleisch nicht verzichten mag, wählt Schinken statt fettige Salami. Wer Käse liebt, setzt vor allem auf Mozzarella statt auf Edamer oder Quattro Formaggi.
- Pizza selber machen: Im Gegensatz zur Pizza vom Lieferservice und zur Tiefkühl-Variante, ist eine selbst zubereitete Pizza oft deutlich kalorienärmer. Wer faul ist, kann zu fertigen Teigvarianten aus dem Supermarkt greifen. Noch gesünder wird es, wenn du zur Low-Carb-Teig-Variante von Lizza* greifst und die Tomatensoße ebenfalls von dir hausgemacht ist.
Döner
Leichtes Fladenbrot und jede Menge Salat – prinzipiell klingt der Döner nach einem sehr gesunden Fast Food. Trotzdem kann er je nach Mengenverhältnis der Zutaten 600 bis 800 Kalorien und bis zu 35 g Fett haben! Dabei ist es nicht so schwer, den Döner gesünder und figurfreundlicher zu machen. Passe deine Bestellung beim nächsten Mal einfach folgendermaßen an.
So wird Döner kalorienärmer:
- Wähle einen Chicken oder Gemüse Döner: Das spart Fett und Kalorien. Ein Chicken Döner liegt bei 600 Kalorien, die Gemüse-Version bei etwas unter 400. Ein konventioneller Döner hat dagegen fast 800 Kalorien.
- Verzichte auf die Soße: In Knobi- und scharfer Soße lauern oft besonders viele Kalorien. Wenn du nicht auf die Soße verzichten magst, wähle eine Joghurt- oder Kräutersoße.
- Entscheide dich für einen Döner-Teller oder eine Döner-Box: Dein Döner wird zum schmackhaften Salat, wenn du auf das Fladenbrot verzichtest, das aus Weißmehl besteht und viele Kalorien mit sich bringt.
Und, hast du jetzt auch so viel Hunger bekommen wie ich? Schreibe mir gerne einen Kommentar und verrate mir deinen Favoriten unter den gesunden Fast-Food-Varianten. Guten Appetit und viel Spaß beim Schlemmen ohne schlechtes Gewissen!
Bildquelle: Unsplash/Angelos Michalopoulos
