Abnehmen steht auf der Liste guter Vorsätze immer noch weit vorne. Dabei wollen die meisten jedoch an ganz bestimmten Stellen Fett verlieren – und wenn möglichst auch nur das, Muskeln sollen bleiben. Zu 100 Prozent ist das in einer Diät nicht möglich, hier sind dennoch ein paar Tipps, mit denen du Fett verlieren und Muskelmasse erhalten kannst.
Fett verlieren: Die Kalorien sind entscheidend – aber nicht nur!
Es gibt viele Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen: Weight Watchers, Keto, Thonon, Scarsdale, um nur einige Beispiele zu nennen. Die Grundlage einer Diät ist dabei immer die gleiche: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Dann greift dein Körper Fettreserven an. Zum Ziel können verschiedene Ansätze führen: Du kannst weiterhin alles essen, was du willst und nur die Kalorien tracken, du kannst auf bestimmte Lebensmittel verzichten oder deinen Kalorienverbrauch durch Sport erhöhen.
Als ersten Schritt solltest du in jedem Fall deinen Kalorienverbrauch berechnen. Der hängt von deiner Größe, deinem Gewicht, Geschlecht und deiner körperlichen Aktivität ab. Anschließend ist es in jedem Fall sinnvoll, eine Zeit lang Kalorien zu zählen oder mit einem Punktesystem wie dem von Weight Watchers zu arbeiten. Das hilft dir, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viel du am Tag essen kannst und welche Lebensmittel besondere Kalorienbomben sind. Dabei solltest du auf keinen Fall zu wenige Kalorien zu dir nehmen. Das Kaloriendefizit sollte idealerweise bei zehn bis 30 Prozent deines Gesamtumsatzes liegen. Liegt der beispielsweise bei 2.000 kcal sind das 200 bis 600 Kalorien. Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, musst du etwa 7.000 kcal einsparen. Mit einem Kaloriendefizit von 350 kcal am Tag ließe sich in einer Woche also etwa ein halbes Kilo abnehmen.
Kalorien spielen beim Abnehmen also definitiv eine wichtige Rolle, alles sind sie aber nicht! In einer Diät wirst du nicht nur Fett verlieren, sondern auch Muskelmasse und Wasser. Der schnelle Erfolg vieler Blitzdiäten ist oft darauf zurückzuführen, dass dein Körper zunächst nur sehr viel Wasser verliert. Die Einlagerungen kommen jedoch schnell zurück. Zudem willst du es vermutlich vermeiden, in der Diät auch viele Muskeln abzubauen. Deshalb ist nicht nur die reine Kalorienzahl entscheidend, sondern auch das Verhältnis verschiedener Makro-Nährstoffe. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Fett verlieren und Muskel behalten: So geht es
Dass du in einer Diät auch ein wenig an Muskelmasse einbüßt, ist kaum vermeidbar. Der Effekt lässt sich jedoch geringhalten, wenn du darauf achtest, proteinreich zu essen und deine Muskeln weiterhin durch Krafttraining beanspruchst. Solltest du im Kraftsport noch Anfänger*in sein, ist es sogar möglich, während der Diät Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.
Das Training ist dabei entscheidend. Zwar ist es richtig, dass in einer Diät in erster Linie die Ernährung und weniger der Sport den Unterschied auf der Waage machen. Trotzdem solltest du diesen nicht vernachlässigen, um schwindende Muskelmasse zu vermeiden. Idealerweise trainierst du weiterhin progressiv, dass bedeutet, dass du deine Muskeln im Training forderst, indem du zum Beispiel Gewichte, Satz- und Wiederholungszahlen erhöhst.
Auch eine ausreichende Proteinaufnahme ist wichtig. In der Diät brauchen deine Muskeln für den Aufbau mehr Proteine als sonst. Wie viele genau, ist schwer zu sagen. Im Internet kursiert seit Jahren ein Wert von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Woher diese Zahl kommt, ist jedoch ungewiss. Die Vebraucherzentrale rät davon ab, dauerhaft mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um Gesundheitsschäden auszuschließen. Einen genauen Richtwert für die Proteinzufuhr können wir dir also nicht geben. Verschiedene Quellen sprechen etwa von rund 1,5 g/kg. In jedem Fall solltest du darauf achten mehr als 0,8g/kg Eiweiß zu dir zu nehmen.
Über Diäten gibt es noch immer viele Mythen. Ein paar davon klären wir hier auf:
Warum ist Protein beim Fett verlieren so hilfreich?
Eine proteinreiche Ernährung ist in der Diät aus mehreren Gründen sinnvoll. Zum einem unterstützt sie das Muskelwachstum, zum anderen braucht dein Körper auch länger, um sie zu verdauen. 100 Gramm Eiweiß haben zwar ähnlich viele Kalorien wie 100 Gramm Kohlenhydrate, sie haben jedoch auch einen höheren thermogenetischen Effekt: Das heißt, der Körper verbrennt bei ihrer Verdauung mehr Kalorien. Zudem haben sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Insulinspiegel nicht sonderlich stark steigen lassen, dass wiederum kann Heißhungerattacken entgegenwirken und dafür sorgen, dass du länger satt bleibst.
Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, auf die richtige Proteinmenge pro Tag zu kommen. Proteinpulver können deshalb gerade in der Diät hilfreich sein. Ein beliebtes Proteinpulver ist etwa das Designer Whey Choco von ESN. Auch in unserem Eiweißpulver-Test, schneidet es gut ab. Bei Amazon bekommst du das Pulver für 25,89 Euro:
Bauch, Oberschenkel, Arme: Ist Fett verlieren an bestimmten Stellen möglich?
Viele stellen sich außerdem die Frage, ob es möglich ist, Fett nur an bestimmten Körperstellen zu verlieren, etwa dem Bauch, den Oberschenkeln oder auch den Beinen. Grundsätzlich ist eine gezielte Fettabnahme an einer Stelle nicht möglich – auch nicht, indem wir diese Stelle besonders stark trainieren. Ein verstärktes Bauchmuskeltraining sorgt beispielsweise nicht dafür, dass der Bauch schneller flach aussieht. Das effektivste Training um Fett zu verlieren ist neben Cardio-Training das Bein-Training – und das unabhängig von der Körperstelle, an der du Fett verlieren willst. Denn in den Beinen werden beim Sport die meisten Muskeln verwendet – und somit auch die meisten Kalorien verbrannt.
Wenn du also an einer bestimmte Stelle Fett verlieren willst, hilft nur Geduld. Denn wo wir besonders schnell Fett ansetzen und abbauen ist meist Veranlagung. So kann es also sein, dass zunächst das Fett an deinen Oberschenkeln angegriffen wird, bevor der Bauch dran ist. Mit der Zeit wird jedoch auch die gewünschte Stelle schlanker werden.
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