Ob du dich aufgrund einer Zöliakie, also einer tatsächlichen Glutenunverträglichkeit, oder aus gesundheitlichen Gründen testweise glutenfrei ernährst, ist dir überlassen. Vielleicht suchst du auch nach Tipps, was du einem Glutenallergiker zum Frühstück anbieten kannst. Dann bist du hier genau richtig! Wir versorgen dich mit Infos und inspirierenden Rezepten von süß bis herzhaft und von vegan bis fleischhaltig und zeigen dir, wie lecker glutenfrei frühstücken sein kann!
Glutenfrei frühstücken: Was geht nicht?
Mittlerweile liest man überall die Bezeichnung glutenfrei und jeder Supermarkt führt spezielle glutenfreie Produkte. Trotzdem herrscht weitestgehend Unwissen darüber, was man bei einer glutenfreien Ernährung eigentlich abseits von Fertigprodukten essen kann. Wenn man an die klassischen Frühstücksoptionen denkt, fällt vieles davon bei einer glutenfreien Ernährung weg – unabhängig davon, ob die Produkte aus Weißmehl oder Vollkornmehl bestehen:
- Brot und Brötchen aus Weizen-, Roggen- und Dinkelmehl
- die meisten Müslimischungen und Cerealien
- Hafer-Porridge (mit Ausnahme von glutenfreien Haferflocken)
- klassische Waffeln und Pancakes
Aber keine Sorge, Allergiker*innen müssen beim Frühstück nicht verhungern oder extra glutenfreies Brot aus dem Reformhaus kaufen. Inzwischen bieten selbst Discounter Pseudogetreide wie Quinoa oder Hirse an, aus denen sich leckerer Frühstücksbrei kochen lässt. Und auch aus Avocados und Eiern lassen sich superleckere Low Carb-Gerichte für den Morgen kreieren. Noch mehr leckere Ideen findest du auch in unseren Rezepten für Frühstück ohne Brot!
Herzhaft glutenfrei frühstücken: Gebackene Avocados & Eier
Du kannst Avocados und Eier auf vielfältige Weise miteinander kombinieren. Ein Rühr- oder Spiegelei auf einem Teller zusammen mit Avocadostreifen und nach Belieben etwas Bacon ergibt ein leckeres, glutenfreies Low Carb-Frühstück. Besonders eindrucksvoll und dennoch simpel ist es, wenn Du jeweils ein Ei in der durch das Entfernen des Kerns entstandenen Mulde in der Avocado im Ofen backst. Dadurch wird das Ei sanft pochiert und die Konsistenz der Avocado harmoniert wunderbar mit dem noch flüssigen Eigelb.
Für 2 kleine Portionen benötigst du:
- 2 kleine Eier
- 1 große Avocado (mittelreif)
- 1 Frühlingszwiebel (nur den grünen Teil)
- 2 Prisen Salz
- frisch gemahlener grober schwarzer Pfeffer
- optional: angebratene Speckwürfel zum Bestreuen
Zubereitung:
- Den Ofen auf 220 °C vorheizen.
- Die Eier in einer Schüssel aufschlagen und darauf achten, dass die Eigelbe intakt bleiben.
- Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und vorsichtig aus der Schale lösen.
- Die Avocadohälften mit der Schnittfläche nach oben am besten in eine Auflaufform am Rand platzieren, damit sie nicht umkippen.
- In die Mulden der Avocados jeweils vorsichtig ein Eigelb mit einem Löffel platzieren. Danach beide Avocados so lange mit Eiweiß befüllen, bis die Mulde gefüllt ist.
- Mit Salz, Pfeffer und Frühlingszwiebeln bestreuen. Vorsichtig in den Ofen schieben und etwa 15 Minuten backen.
- Anschließend nach Belieben mit Bacon bestreuen oder mit glutenfreien Brötchen servieren.
Noch mehr einfache glutenfreie Rezept-Ideen gefällig? In diesem schick gestalteten Kochbuch findest du zum Beispiel Rezepte für japanische Pfannkuchen, Bananen-Waffeln oder Buchweizen-Schoko-Granola:
Obst und Gemüse sind immer glutenfrei, doch nicht immer sind alle Sorten im Supermarkt erhältlich. Wir zeigen dir, welches Obst und Gemüse aktuell erhältlich ist:
Glutenfreier Porridge aus Quinoa oder Hirse
Brei – oder Porridge, wie der Engländer sagt – zum Frühstück zu essen, ist wieder total hip. Und noch dazu ist es ein sättigendes Frühstück, das sich mit vielen gesunden Toppings wie Früchten oder Nüssen garnieren lässt. Während Porridge klassischerweise aus Haferflocken gekocht wird, eignen diese sich nur bedingt für eine glutenfreie Ernährung. Hafer hat zwar eine andere Zusammensetzung als Weizen, aber gewöhnliche Haferflocken aus dem Supermarkt können Gluten enthalten. Auf der sicheren Seite ist man aber mit sogenanntem Pseudogetreide wie Quinoa oder Hirse. Mittlerweile führen selbst Discounter diese glutenfreien Alternativen.
Für eine Portion benötigst du:
- 1 Tasse nach Packungsanleitung gekochte Quinoa
- 1/2 Tasse Vanillemilch (für eine vegane oder laktosefreie Version kannst du Sojamilch verwenden)
- 1 TL Agavendicksaft (optional)
- etwas gemahlener Zimt und Kardamom
Zubereitung:
- Für den Porridge einfach die gekochte Quinoa und die Milch in einem Topf zusammen erwärmen und kurz aufkochen lassen.
- Dann in eine Schüssel geben, mit Agavendicksaft und Gewürzen verrühren und nach Belieben mit Beeren, Bananenscheiben, geschälten Hanfsamen, selbstgemachten Apflechips oder Nüssen bestreuen.
Anstatt gekochter Quinoa kannst du auch Hirse verwenden und so ein bisschen Abwechslung in dein morgendliches Frühstück bringen.
Glutenfreies süßes Frühstück: Chia-Pudding
Das Besondere am Chia-Pudding ist, dass du ihn gar nicht kochen musst. Die Samen müssen sich lediglich über Nacht mit Flüssigkeit aufsaugen. Auf diese Weise wird die Milch angedickt und die Körner werden zudem leichter verdaulich.
Für 2 Portionen benötigst du:
- 2 Tassen (500ml) Mandel-, Kokos- oder Hanfdrink
- 1/2 Tasse Chiasamen
- 1 Päckchen Vanillezucker
- 1/2 TL Zimt
Zubereitung:
- Für den Chia Pudding einfach alle Zutaten in eine Schüssel oder ein großes Einmachglas geben und gut verrühren.
- Dann abgedeckt im Kühlschrank über Nacht ruhen lassen und am nächsten Tag gut umrühren.
- Auf zwei Schälchen verteilen und mit frischen Beeren oder Mangowürfeln servieren.
Auch wenn du keine Glutenunverträglichkeit hast, kann ein Frühstück ohne Getreideprodukte sehr gesund sein. Diese leckeren Ideen für unterwegs lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht extrem ansteigen:
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