Die sogenannte Eier-Diät setzt auf viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und – wie der Name schon verrät – ganz schön viele Eier. Bis zu 5 Stück am Tag muss man bei dieser Ernährungsweise verputzen. Ist das gesund? Und was bringt die Monodiät? Wir erklären dir hier alles zur Eier-Diät, mitsamt Rezeptideen.
- 1.Was ist die Eier-Diät?
- 2.Was bewirken Eier im Körper?
- 3.Wie viele Eier sollte man täglich essen?
- 4.Plan & Regeln für die Eier-Diät
- 5.Was darf ich bei der Eier-Diät essen?
- 6.Leckere Rezept-Ideen für die Eier-Diät
- 6.1.Frühstück: Eier-Muffins mit Spinat
- 6.2.Mittagessen: Gegrilltes Hühnchen mit Avocado-Ei-Salat
- 6.3.Abendessen: Rührei mit Gemüse
Was ist die Eier-Diät?
Die Eier-Diät ist eine Monodiät, bei der du dich für eine gewisse Zeit hauptsächlich von Eiern ernährst. Pro Woche sollten rund 30 bis 35 Eier verzehrt werden – das sind am Tag also um die 5 Eier. Monodiäten stellen oft eine gewisse Form der Mangelernährung dar, da die recht einseitige Nahrungszufuhr nicht alle Nährwerte liefert, die der Körper braucht. Die Crash-Diät mit Eiern gehört jedoch zu den gesünderen Varianten, da Eier viele wichtige Vitamine und Spurenelemente und vor allem Eiweiß liefern. So wird die Eier-Diät gleichzeitig eine Low-Carb-Diät, bei der auf wenig Kohlenhydrate und dafür besonders viele Proteine gesetzt wird.
Warum die Eier-Diät beim Abnehmen helfen kann? Weil Eiweiß deinen Stoffwechsel anregt. Das bedeutet, dein Körper braucht Energie, um das Eiweiß zu verarbeiten. Bei Proteinen verbrennt er mehr Kalorien als bei der Umwandlung von Kohlenhydraten oder Fetten.
Was bewirken Eier im Körper?
Eier sind reich an Nährstoffen und gelten als eine sehr gute Quelle für hochwertiges Protein. Sie enthalten auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, Vitamin B12, Eisen und Selen. Darüber hinaus enthalten sie gesunde Fette und Cholin – ein Nährstoff, der für die Gesundheit von Gehirn und Leber wichtig ist.
Eier können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Appetit dadurch ein Stück weit zu kontrollieren, was wiederum zu einem geringeren Kalorienverbrauch führen kann. Deswegen kann die Eier-Diät dabei helfen, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Die Kilos purzeln aber insbesondere dann, wenn die Eier als Teil einer ausgewogenen Ernährung und in Kombination mit körperlicher Aktivität konsumiert werden – das Zusammenspiel mehrerer Faktoren ist natürlich auch bei der Eier-Diät das Wichtigste.
Die Nährstoffe von 100 Gramm Ei (ca. 2 Eier) im Überblick:
- 137 Kalorien
- 12 Gramm Eiweiß
- 1,5 Gramm Kohlenhydrate
- 9,3 Gramm Fett
Du suchst noch die passende Diät für dich? Vielleicht können dir diese Tipps helfen:
Wie viele Eier sollte man täglich essen?
Expert*innen sind sich uneinig darüber, wie viele Eier täglich gesund sind. Frühere Richtlinien empfahlen, den Konsum von Eiern zu begrenzen, da sie reich an Cholesterin sind, was mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde. Eine 2020 durchgeführte Studie mit mehr als 177.000 Teilnehmer*innen hat jedoch gezeigt, dass der Zusammenhang zwischen dem Cholesteringehalt in Lebensmitteln und einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen viel komplexer ist, als bisher angenommen. Studienteilnehmer*innen, die täglich mindestens ein Ei aßen, hatten keine erhöhten Blutfette und litten nicht häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als die übrigen Teilnehmer.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt im Zusammenhang mit den Ergebnissen: „Aufgrund dieser widersprüchlichen Ergebnisse kann aktuell keine konkrete Verzehrmenge für Eier abgeleitet werden.“ Viel wichtiger als die tatsächliche Anzahl an täglich verzehrten Eiern sei die Qualität derer. Die DGE grenzt den Konsum von Eiern also nicht ein. Jedoch sei eine unbegrenzte Menge an Eiern im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung dennoch nicht zu empfehlen, so die Expert*innen.
Plan & Regeln für die Eier-Diät
Fragst du dich nun, wie man eine Eier-Diät macht? Nun, die Grundidee ist, den Konsum von Kohlenhydraten zu reduzieren und stattdessen Eier als Hauptnahrungsquelle zu verwenden. Die Diät kann verschiedene Formen annehmen, von einer strengen Version, bei der ausschließlich Eier gegessen werden, bis hin zu einer Variante, die alltagstauglicher ist und bei der Eier mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden. Wichtig: Du solltest die Eier-Diät nicht länger als zwei Wochen durchführen. Denn trotz der hohen Nährstoffdichte ist diese Ernährungsweise auf Dauer zu einseitig.
Was darf ich bei der Eier-Diät essen?
Du teilst deinen Ernährungsplan bei der Eier-Diät ganz normal in Frühstück, Mittag- und Abendessen ein. Zu jeder Mahlzeit nimmst du mindestens ein, am besten zwei Eier zu dir. Das macht am Tag etwa sechs Eier – ob gekocht, gebraten, gerührt oder pochiert ist egal. Du kannst sie mit allem Möglichen kombinieren, erlaubt ist:
- Gemüse: Gemüse ist eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Daher sollten sie reichlich als Beilage auf deinem Teller vorkommen, ob roh oder gekocht. Gleiches gilt für frische Kräuter.
- Gesunde Fette: Obwohl die Eier-Diät eher eiweißreich ist, ist es wichtig, auch gesunde Fette zu konsumieren. Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl sind gute Optionen für gesunde Fette.
- Mageres Fleisch/Fisch: Zum Beispiel Hähnchen- oder Putenfleisch, Kabeljau, Seelachs oder Zander
- Weitere Proteinquellen: Zum Beispiel Tofu, Hülsenfrüchte, Hüttenkäse
- Vollkornprodukte: Zum Beispiel Vollkornnudeln, Haferflocken, Roggen- oder Dinkelbrot
Verzichten solltest du auf Kohlenhydrate aus Nudeln, Kartoffeln, Brot, Reis und natürlich auf jegliche Süßigkeiten.
Leckere Rezept-Ideen für die Eier-Diät
Es gibt unzählige Rezepte mit Eiern, die viel mehr bieten, als ein Spiegel- oder Rührei. Hier haben wir dir einen Speiseplan für einen Tag zusammengefasst. Für weitere Inspiration können wir dir dieses Eier-Kochbuch empfehlen:
Frühstück: Eier-Muffins mit Spinat
Zutaten (für 6 Muffins):
- 4 Eier
- eine Handvoll frischer Spinat, gehackt
- 1 kleine Tomate, gewürfelt
- 1/4 Tasse geriebener Käse (z. B. Cheddar oder Feta)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Gewürze nach Wahl (z. B. Knoblauchpulver, Paprika)
Anleitung:
- Den Ofen auf 180°C vorheizen und eine Muffinform leicht einfetten oder mit Papierförmchen auslegen.
- Die Eier in eine Schüssel geben und verquirlen.
- Den gehackten Spinat, die gewürfelte Tomate und den geriebenen Käse zu den verquirlten Eiern geben.
- Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen würzen.
- Die Mischung gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen.
- Die Ei-Muffins etwa 20-25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind und die Eier gestockt sind. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.
Mittagessen: Gegrilltes Hühnchen mit Avocado-Ei-Salat
Zutaten:
- 150 g gegrilltes Hähnchenbrustfilet
- 1/2 Avocado
- 1 hartgekochtes Ei
- Gemischter grüner Salat
- Dressing nach Wahl (z. B. Olivenöl und Zitronensaft)
Zubereitung:
- Das Hähnchenbrustfilet mit Salz und Pfeffer würzen und grillen, bis es durchgegart ist.
- Anschließend das Ei kochen.
- Den gemischten grünen Salat waschen und trocknen.
- Die Avocado in Scheiben schneiden.
- Das gegrillte Hühnchen mit Avocado, Ei und dem gemischten Salat servieren und mit Dressing nach Geschmack beträufeln.
Abendessen: Rührei mit Gemüse
Zutaten:
- 2 Eier
- eine Handvoll gehacktes Gemüse (z. B. Paprika, Spinat, Zwiebeln, Tomaten)
- 1 Teelöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen.
- Das gehackte Gemüse hinzufügen und kurz anbraten, bis es nach deinem Gusto ist.
- Die Eier in die Pfanne geben und langsam rühren, bis sie gestockt sind.
- Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
Das Verlangen nach Proteinen scheint so groß wie nie! Neben Eiern gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die dich mit Eiweiß versorgen. Besonders praktisch sind auch High-Protein-Snacks, die eine eiweißreiche Ernährungsweise in Form von Riegeln, Pulvern und Co. ganz simpel gestaltet:
