Die Dukan-Diät gehört zu den beliebtesten Trend-Diäten der 2000er, die auf den Empfehlungen des französischen Arztes Dr. Pierre Dukan beruht. Vor allem Stars wie Herzogin Kate, Gisele Bündchen und Jennifer Lopez haben mit der Low-Carb-Ernährung aus Frankreich positive Erfahrungen gemacht. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel bei der Dukan-Diät erlaubt sind, welche Phasen du für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme befolgen musst und warum Haferkleie eine so wichtige Rolle spielt.
- 1.Wie funktioniert die Dukan-Diät?
- 2.Liste der erlaubten Lebensmittel bei der Dukan-Diät
- 3.Die 4 Dukan-Diät-Phasen
- 4.Dukan-Diät Phase 1: Die Angriffsphase
- 5.Dukan-Diät-Phase 2: Die Aufbauphase
- 6.Dukan-Diät-Phase 3: Die Stabilisierungsphase
- 7.Dukan-Diät-Phase 4: Die Erhaltungsphase
- 8.Für wen eignet sich die Dukan-Diät?
Wie funktioniert die Dukan-Diät?
Wie auch viele aktuell angesagte Ernährungsformen setzt die Dukan-Diät gleichzeitig auf Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten und auf eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr. Somit nimmst du nicht nur durch eine negative Energiebilanz ab – du nimmst weniger Kalorien zu dir als du verbrennst – sondern auch durch den Effekt, den proteinreiche Mahlzeiten auf deinen Körper haben. Anders als zum Beispiel die Atkins-Diät spielt Fett bei der Dukan-Diät aber eine untergeordnete Rolle. Stattdessen liegt der Fokus auf fettarmen Proteinen und einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr in Form von Haferkleie.
Neben einer Liste von Lebensmitteln musst du zudem vier Phasen durchlaufen und am Ende deine Ernährung dauerhaft umstellen. Damit gehört die Dukan-Diät nicht zu den kurzfristigen Blitz-Diäten.
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Liste der erlaubten Lebensmittel bei der Dukan-Diät
Im Zentrum der Dukan-Diät steht eine Liste an 100 Lebensmitteln. Aber keine Angst, das bedeutet nicht, dass du alles, was nicht auf dieser Liste steht, nie wieder essen kannst. Von diesen von Dr. Dukan ausgewählten 100 Lebensmitteln kannst du jedoch je nach Phase so viel essen, wie du möchtest.
Wir zeigen dir hier eine Auswahl der beliebtesten erlaubten Lebensmittel während der Dukan-Diät:
Obst und Gemüse
- Auberginen
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Kohlrabi
- Rosenkohl
- Karotten
- Sellerie
- Grüne Bohnen
- Lauch
- Pilze
- Gurke
- Fenchel
- Kürbis
- Zucchini
- Paprika
- Salat (alle Sorten)
- Radieschen
- Spinat
- Tomaten
- Goji-Beeren
- Rhabarber
Eier, Fleisch, Fisch und Meerestiere
- Eier
- mageres Fleisch
- magerer Schinken
- Low Fat-Aufschnitt
- Shrimps
- Garnelen
- Sardinen
- Thunfisch
Milchprodukte
- Magerjoghurt
- Magerquark
- Fettreduzierter Hüttenkäse
- fettfreier Käse
Getreide und Hülsenfrüchte
- Haferkleie
- Weizenkleie
- Shirataki-Nudeln
- Seitan
- Tofu
- Tempeh
Die 4 Dukan-Diät-Phasen
Die Dukan-Diät ist in vier Phasen unterteilt, die so konzipiert sind, dass die letzte Phase ein Leben lang gelten soll. Für einen Diät-Erfolg solltest du beachten, die verschiedenen Phasen genau einzuhalten, um einen Jojo-Effekt im Anschluss an die Abnehmphase zu verhindern. Eine Besonderheit der Dukan-Diät ist Haferkleie, die je nach Phase in unterschiedlichen Mengen gegessen wird und von Anfang bis Ende ein fester Bestandteil der Diät ist. Damit unterscheidet sie sich von vielen anderen Low Carb-Diäten, bei denen jegliches Getreide tabu ist.
Dukan-Diät Phase 1: Die Angriffsphase
Am schwierigsten ist der Start der Dukan-Diät, denn Phase Nr.1 ist die härteste. Die Angriffsphase der Dukan-Diät, auch Attack-Phase genannt, kann zwischen einem und zehn Tagen dauern. Die Länge der Angriffsphase richtet sich dabei nach dem angestrebten Gewichtsverlust: Möchtest du nur einen Kilo abnehmen, reicht schon ein einziger Tag, um deinen Körper auf die Diät vorzubereiten.
Bei einer gewünschten Abnahme von bis zu zweieinhalb Kilo sollten es schon ein bis drei Tage sein. Pro Kilo, das mit der Dukan-Diät verloren werden soll, muss die Angriffsphase also um einen Tag erweitert werden. Während dieser Zeit wird vollständig auf Alkohol, Fett, Zucker, Obst und Gemüse verzichtet. Hauptnahrungsmittel sind stattdessen mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und jeden Tag eineinhalb Esslöffel Hafer- oder Weizenkleie, um die Verdauung in Schwung zu halten. Dr. Dukan hat eine Liste mit 70 erlaubten Lebensmitteln erstellt, von denen in dieser Phase der Dukan-Diät so viel genascht werden darf, wie man möchte. Um die 20 Minuten Bewegung täglich führt aber leider kein Weg vorbei.
Dukan-Diät-Phase 2: Die Aufbauphase
Die zweite Phase der Dukan-Diät, die Cruising Phase, dient der Gewichtsreduktion und dauert an, bis du dein gewünschtes Gewicht erreicht hast. In dieser Phase der Dukan-Diät wechseln sich Eiweiß- und Gemüsetage ab, wobei nur bestimmte Gemüsesorten erlaubt sind. In Phase Nr. 2 der Dukan-Diät sind aber immerhin schon rund 100 Lebensmittel erlaubt. Gemüse mit hohem Stärkeanteil, wie etwa Kartoffeln, stehen in dieser Phase der Dukan-Diät aber weiterhin auf dem Nahrungsmittel-Index. Während der Aufbauphase werden zwei Esslöffel Weizen- oder Haferkleie täglich eingenommen, um die Darmtätigkeit weiterhin aktiv zu halten und den Heißhunger auf Kohlenhydrate zu stillen.
Dukan-Diät-Phase 3: Die Stabilisierungsphase
Phase Nr. 3 der Dukan-Diät, auch Consolidation Phase, dient der Gewichts-Stabilisation und verhindert den gefürchteten Jojo-Effekt. Pro Kilo, das du abnimmst, dauert diese Phase zehn Tage. Wenn du also fünf Kilo abgenommen hast, musst du 50 Tage durchhalten. Erlaubt ist während dieser Phase der Dukan-Diät weiterhin proteinreiche Kost, eine Portion Obst pro Tag, zwei Scheiben Vollkornbrot sowie kleine Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel. Pro Woche erlaubt dir die Dukan-Diät in dieser Phase aber immerhin zwei Genuss-Mahlzeiten.
Wichtig ist dabei, dass du die Lebensmittel, die eigentlich verboten sind, im Rahmen einer einzigen Mahlzeit isst und nicht über den ganzen Tag verteilt schlemmst. Eine Genuss-Mahlzeit musst du außerdem mit einem reinen Eiweißtag, wie in Phase eins der Dukan-Diät vorgestellt, ausgleichen. Ansonsten sind auch in der Stabilisierungsphase der Dukan-Diät noch nicht alle Nahrungsmittel wieder uneingeschränkt erlaubt: Zu süßes Obst, wie Kirschen oder Bananen, ist weiterhin tabu. Auch die bereits bekannte Haferkleie bleibt dir in dieser Phase der Dukan-Diät erhalten, nun sind es 2,5 Esslöffel pro Tag.
Dukan-Diät-Phase 4: Die Erhaltungsphase
Natürlich solltest du auch in der letzten Phase der Dukan-Diät nicht täglich ohne Hemmungen schlemmen, doch du kannst dich wieder weitestgehend „normal“ ernähren, da die Beschränkung der Lebensmittel aus den ersten drei Phasen der Dukan-Diät wegfallen. Pro Woche wird auch weiterhin ein Eiweißtag aus Phase eins eingehalten. Diese Phase der Dukan-Diät sollte ein Leben lang andauern. Unterstützt wird die Dukan-Diät auch in dieser finalen Phase am besten durch eine tägliche Bewegungseinheit von 20 bis 30 Minuten sowie drei Esslöffel Haferkleie täglich.
Für wen eignet sich die Dukan-Diät?
Die Dukan-Diät gehört ganz sicher nicht zu den einfachsten Ernährungsumstellungen. Wem beim Lesen schon der Kopf raucht und wer Probleme hat, sich die Regeln der einzelnen Phasen einzuprägen, sollte wohl besser die Finger davon lassen. Ein erhöhter Stresspegel ist schließlich für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion nicht förderlich und die Dukan-Diät funktioniert nur, wenn du das Programm durchhältst. Wem hingegen feste Regeln und eine Liste mit erlaubten Regeln Struktur gibt, kann die Dukan-Diät ausprobieren. Unter Experten gilt sie jedoch als umstritten. Menschen mit Nierenschäden sollten auf jeden Fall aufgrund der sehr hohen Proteinzufuhr eine andere Diät wählen. Auch für Veganer*innen und Vegetarier*innen ist der Ernährungsplan äußerst dürftig und langfristig nur schwer einzuhalten. Außerdem solltest du beachten, dass dem Erfinder Dr. Dukan 2014 seine Arztlizenz entzogen wurde, weil er seine Diät kommerziell vermarktet hat – für praktizierende Ärzte ein No-Go!
Unser Test gibt dir eine individuelle Empfehlung, wie du am besten abnehmen kannst:
Gerade die Gewichtsstabilisierungsphase der Dukan-Diät berücksichtigt einen wichtigen Punkt, den so viele andere Diäten vernachlässigen: das Halten des Wunschgewichts. Die verschiedenen Phasen bauen aufeinander auf, sodass ein langfristiger Abnehmerfolg bei Einhaltung sehr wahrscheinlich ist. Auch das Risiko des Jojo-Effekts wird mit der Dukan-Diät minimiert, da es nicht das Ziel ist, möglichst schnell abzunehmen, sondern Essgewohnheiten dauerhaft umzustellen.
