Viele Leute schwören beim Abnehmen darauf, abends nichts mehr oder nur wenig zu essen. Doch nicht allen fällt das leicht. Dir geht es ähnlich? Mit unseren Rezepten für ein kalorienarmes Abendessen kannst du deinen Hunger am Abend ohne schlechtes Gewissen stillen. Denn sie haben weniger als 350 Kalorien.
Kalorienarm kochen und trotzdem satt werden: Darauf kommt es an
Bevor wir zu den konkreten Rezepten für ein kalorienarmes Abendessen kommen, haben wir hier ein paar Basics, mit denen dir sicher auch deine ganz eigenen kalorienarmen Kreationen gelingen. Die meisten Kalorien nehmen wir durch kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel auf. Ein Gramm pures Fett hat ganze 9,3 Kalorien, bei Kohlenhydraten und Proteinen sind es 4,1 Kalorien pro Gramm. Allerdings ist die Kaloriendichte bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln meist wesentlich höher als bei proteinreichen. 100 Gramm Brot haben somit deutlich mehr Kalorien als 100 Gramm Magerquark.
Wenn du am Abend Kalorien sparen möchtest, ist es also eine gute Idee auf proteinreiche Lebensmittel zu setzen. Noch wichtiger ist allerdings Gemüse. Denn das hat auch in großen Mengen kaum Kalorien. Damit kannst du dir also den Bauch vollschlagen bis du satt bist. Aber auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Linsen oder andere Hülsenfrüchte sind eine gute Idee. Denn sie sorgen schon bei einer geringen Menge für ein Sättigungsgefühl.
Israelische Köstlichkeit: Shakshuka
Ein Rezept, das alle Kriterien für ein sättigendes und gleichzeitig kalorienarmes Gericht erfüllt, ist das israelische Nationalgericht Shakshuka, es ist nicht nur vegetarisch, sondern auch noch Low Carb.
Für 2 Portionen brauchst du:
- 1 EL Olivenöl
- Eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe
- Eine rote Paprika
- Eine Dose geschälte Tomaten
- 2 Eier
- Zum Würzen: Kreuzkümmel, Paprika Edelsüß, Cayennepfeffer, Pfeffer, Salz, eine Prise Zucker
- Petersilie zum Garnieren und optional etwas Feta
Nun werden zunächst Zwiebeln, Paprika und Knoblauch im Olivenöl angebraten bis die Paprika schön weich ist. Dann kommen die Dose mit den geschälten Tomaten und die Gewürze dazu. Alles muss eine Weile köcheln, bis du die beiden Eier wie ein Spiegelei auf die Tomaten-Paprikamischung schlägst. Nun kannst du entweder einen Deckel auf die Pfanne geben oder sie kurz in den Ofen stellen, um die Eier aushärten zu lassen. Anschließend kannst du alles mit etwas Petersilie und optional ein wenig Feta garnieren. Eine Portion hat auf diese Weise weniger als 300 Kalorien. Wenn du möchtest, kannst du also noch ein kleines Stück Brot dazu essen.
Geniale Pasta-Alternative: Zoodles
Zucchini als Pasta-Alternative? Viele sind zunächst skeptisch, wenn es um Zoodles geht. Die können doch unmöglich sattmachen. Tatsächlich kommt es hier jedoch ganz stark auf die Sauce an. Eine eher cremige Sauce (kalorienarm auf Milch- oder Joghurtbasis) ist oft sehr viel sättigender als eine Tomatensauce. Prinzipiell kannst du Zoodles aber mit jeder Sauce, die du gerne magst zubereiten.
Für eine Portion solltest du etwa eine Zucchini nehmen. Damit du möglichst wenig Arbeit beim Schneiden hast, bietet sich ein Spiralschneider* an. Außerdem solltest du die Zoodles nicht extra kochen. Es reicht, wenn du deine Sauce erhitzt und die Zucchini-Nudeln hierin ein paar Minuten köcheln lässt.
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Pizza mit Blumenkohlteig
Auch Pizzateig lässt sich durch eine Gemüsebasis ersetzen. Wie auch die Zoodles ist hier der Vorteil, dass der Boden nicht nur kalorienarm, sondern auch noch glutenfrei ist.
Die Herstellung ist allerdings etwas aufwendiger. Denn von einem riesigem Blumenkohl bleibt am Ende nur eine kleine Menge Pizzaboden. Wie du diesen am besten vorbereitest, erklären wir dir hier:
Belegen kannst du die Pizza dann ganz nach deinen Vorstellungen. Damit sie kalorienarm bleibt, solltest du allerdings auf fettige Zutaten wie Salami oder Schinken verzichten und am besten auch Light-Käse verwenden.
Sommerrollen selber machen
Sommerrollen sind eine beliebte Vorspeise in asiatischen Restaurants. Mit ein wenig Übung kannst du den kalorienarmen Snack zum Abendessen aber auch ganz einfach zuhause selber machen. Reisnudeln haben zwar auch ein paar Kohlenhydrate, sind aber wesentlich kalorienärmer als purer Reis oder klassische Pasta.
Ein Rezept und eine Anleitung zum Rollen haben wir hier für dich:
Ganz ohne Kohlenhydrate: Gefüllte Aubergine
Wenn du wirklich komplett auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, könnte unser Rezept für gefüllte Aubergine genau das Richtige für dich sein. Denn das mediterrane Gemüse eignet sich besonders gut zum Füllen, weil das Innenleben mit für die Füllung genutzt werden kann. So brauchst du keinen zusätzlichen Reis oder fettiges Hackfleisch. Stattdessen reichen:
- 50 Gramm Magerquark
- 50 Gramm Feta
- Gewürze nach Wahl
- 50 Gramm Cherrytomaten
- Frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie
Zunächst einmal musst du die Aubergine nun in zwei Hälften schneiden und etwas aushöhlen. Das ausgehöhlte Fruchtfleisch kommt jedoch nicht weg, sondern wird wie auch die Tomaten und Kräuter klein geschnitten und mit dem Feta, den Gewürzen und dem Magerquark vermengt. In der Aubergine ist sehr viel Wasser gespeichert. Um einen Teil davon schon vor dem Backen loszuwerden, solltest du sie mit etwas Salz bestreuen und etwa zwei Stunden liegen lassen. So verliert sie erheblich an Flüssigkeit. Dann kannst du die Füllung hineingeben und die beiden Auberginenhälften für etwa eine halbe Stunde im Ofen backen.
Bildquelle: istock/los_angela
