Wir lieben Pasta in allen Formen und Farben. Leider gelten Spaghetti, Fusilli, Penne und Co. als echte Dickmacher und sind gerade bei Low-Carb-Diäten aufgrund der enthaltenen Kohlenhydrate oft gar nicht, oder nur in sehr kleinen Mengen erlaubt. Aber machen Nudeln wirklich dick?
Wie viele Kalorien haben Nudeln?
Grundsätzlich macht kein Lebensmittel pauschal dick. Es kommt immer darauf an, wie viel du davon isst und wie du es isst. Bei Nudeln etwa ist unter anderem auch entscheidend, welche Sorte man wählt, wie man sie zubereitet und in welcher Menge sie gegessen werden. Neben der klassischen italienischen Nudel aus Hartweizengrieß gibt es nämlich noch viele weitere Varianten, wie zum Beispiel asiatische Glasnudeln. Je nach Rezeptur ergeben sich folgende ungefähre Kalorien- und Kohlenhydrat-Werte:
Nudelsorte (ungekocht) | Kilokalorien (in kcal pro 100 g) | Kohlenhydrate (in g pro 100 g) |
Hartweizengrießnudeln | 360 | 70 |
Eiernudeln | 370 | 28 |
Vollkornnudeln | 370 | 64 |
Glasnudeln | 350 | 86 |
Reisnudeln | 360 | 80 |
Linsennudeln | 350 | 56 |
Wie du siehst: Nudel ist nicht gleich Nudel. Hierzu sei noch erwähnt, dass du nicht allein nach den Kilokalorien gehen solltest. So haben Hartweizengrießnudeln beispielsweise ähnlich viele Kalorien wie Vollkornnudeln, aber Vollkornnudeln enthalten viel mehr Ballaststoffe und sättigen deshalb länger. Ähnlich sieht es bei Linsennudeln aus. Sie enthalten deutlich mehr Proteine, die ebenfalls länger sättigen.
Welche Nudelsoßen machen schneller dick?
Ob eine Portion Nudeln nun dick macht oder nicht, entscheidet aber nicht nur die Nudelsorte, sondern auch vor allem die Soße. So machen fette Soßen mit Sahne oder Pesto und Parmesan aus deinem Nudelgericht im Handumdrehen eine echte Kalorienbombe. Auch Fertigsoßen enthalten oft versteckten Zucker und jede Menge fragwürdige Zusatzstoffe. Besser ist es, wenn du deine Soße selber zubereitest und auf weniger fette Varianten setzt. Zum Vergleich: Eine Portion (250 g) gekochte Spaghetti mit Tomatensoße enthält ungefähr 355 kcal, wobei die gleiche Portion Spaghetti Carbonara bei 520 kcal, also 165 kcal mehr, liegt.
Aber auch durch die Spaghetti Carbonara wirst du nicht zunehmen, solange du nicht über einen längeren Zeitraum täglich mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Du musst dich also auf keinen Fall schlecht fühlen, wenn solche Gerichte regelmäßig in deinem Speiseplan vorkommen.
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Welche Nudel-Alternativen gibt es?
Klassischerweise denkt man bei Nudeln an die Hartweißengrieß-Variante oder die Vollkorn-Alternative. Es gibt aber noch viele mehr. Hier eine kleine Auswahl:
#1 Linsen- und Kichererbsennudeln
Seit einigen Jahren werden Linsen- und Kichererbsennudeln immer beliebter. Diese bestehen nicht aus Weizen, sondern zu 100 Prozent aus Kichererbsen bzw. Linsen. Dadurch sind sie glutenfrei und vegan und haben im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln einen höheren Eiweißgehalt bei weniger Kohlenhydraten. Zubereitet sind sie denkbar einfach: Für ungefähr vier Minuten müssen sie in Salzwasser gekocht werden – und schon dürfen sie auf deinen Teller.
Mein Tipp: Ich mische meine Linsennudeln mit einem geringeren Anteil an Vollkornnudeln. So habe ich sowohl Proteine als auch sättigende Kohlenhydrate auf meinem Teller – und merke kaum noch, welche Art von Nudel ich eigentlich gerade zu mir nehme.
#2 Gemüsenudeln
Auch wenn Gemüsenudeln streng genommen keine Nudeln sind, eignen sie sich super, wenn man eine kalorienarme Alternative zu Pasta sucht. Zumindest optisch lassen sich nämlich Zucchini, Karotte und Co. ganz einfach mit einem Spiralschneider zu Spaghetti-Kopien verarbeiten. Mittlerweile kann man Gemüsenudeln auch vereinzelt schon fertig im Supermarkt kaufen. Ich kaufe zum Beispiel regelmäßig frische Zucchini- oder Süßkartoffelnudeln.
#3 Konjak-Nudeln
In Japan, Korea und China sind Nudeln, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, schon lange kein Geheimtipp mehr. 100 g Konjaknudeln haben gerade einmal 8 Kilokalorien und sind damit auch zum Abnehmen eine gute Wahl. Trotz der geringen Kalorienzahl sollen sie sehr sättigend sein, da sie Wasser binden und Ballaststoffe enthalten.
Bei Nudeln denken viele, sie seien absolute Dickmacher, dabei kommt es ganz darauf an, wie du sie isst. Diese Lebensmittel hingegen gelten oft als kalorienarm, sind es aber gar nicht:
