Eine quälend lange Diät mit Verzicht auf sämtliche leckere Speisen ist nichts für dich? Dann versuch es mal mit einem Intervallfasten im 16/8-Rhythmus. Das Schöne: Du kannst immer noch alles essen und musst dabei nur eine Regel beachten. Alles zum Abnehmen mit dieser Methode sowie eine passende Anleitung inklusive Tagesplan, mit dem du es gleich selber probieren kannst, haben wir hier für dich.
Fasten klingt im ersten Moment nicht nach einer sanften Abnehm-Methode, sondern eher nach einer Radikal-Diät. Schließlich geht es hier doch darum, komplett auf Nahrung zu verzichten, oder? Nicht ganz! Das sogenannte Intervallfasten läuft nämlich etwas anders ab. Zudem ist das Intervallfasten nicht nur zum Abnehmen geeignet, sondern kann noch weitere positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Wie funktioniert Intervallfasten 16/8?
Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten genannt, geht es nicht um einen gänzlichen Verzichten auf feste Nahrung, wie es beim Saftfasten bzw. Heilfasten oder ähnlichen Heilkuren der Fall ist. Stattdessen sollte man nur in einem bestimmten Zeitraum am Tag nichts essen. Beim 16/8-Rhythmus heißt das: 16 Stunden Fasten, acht Stunden essen. Und in diesem Zeitraum der Nahrungsaufnahme darfst du dann theoretisch auch verputzen, was du möchtest. Klingt nicht schlecht, oder?
Es gibt auch noch weitere mögliche Fasten-Intervalle: 36/12 (36 Stunden fasten, also über einen Tag, danach 12 Stunden über den nächsten Tag verteilt essen, dann wieder eine Nacht und einen Tag fasten usw.), 20/4 (20 Stunden fasten und nur vier Stunden essen) oder auch einzelne Fastentage in der Woche (5/2: Fünf Tage essen, zwei Tage fasten), an denen gar nichts gegessen wird, sind am verbreitetsten. Da diese Intervalle aber für manche Abnehm-Willige schon ziemlich hart sind, beschränken wir uns auf das 16/8-Intervallfasten, da man hier nicht allzu lang hungern muss.
Die Vorteile von Intervallfasten 16/8
Das intermittierende Fasten ist für diejenigen geeignet, die nicht auf dauerhafte Nahrungsverbote stehen und auch keine Crash-Diät machen wollen, die in kürzester Zeit zum Gewichtsverlust (durch Muskelabbau) führt. Wer das Kurzzeitfasten durchführt, wird einige positive Aspekte schnell bemerken:
- Man lernt, Appetit und Hunger wieder voneinander zu unterscheiden.
- Die Kalorienzufuhr wird bei ordentlicher Durchführung nachhaltig reduziert, da der Magen nicht den ganzen Tag über durch große Mahlzeiten und kleine Snacks dauergefüllt ist.
- Die Verbrennung der eigenen Fettdepots wird im Fastenzeitraum gefördert, da der Körper sich dieser bedienen muss, um für genügend Energie zu sorgen. Man kann mit der Diät also recht schnell Abnehm-Erfolge feiern.
- In einer Studie wurde herausgefunden, dass das Intervallfasten chronische Krankheiten wie Diabetes, Rheuma und Bluthochdruck bessern bzw. gar nicht erst entstehen lassen kann.
Intervallfasten 16/8: Anleitung
Damit du mit dem 16/8-Intervallfasten erfolgreich an dein Abnehm-Ziel kommst, solltest du einen gewissen Plan mit Hinweisen und Regeln beachten.
Während des Fastens
16 Stunden nichts essen, das solltest du strikt einhalten. Keine kleinen Knabbereien, auch wenn es zu Beginn schwer fällt und der Magen knurrt. Nur durch dieses strenge Einhalten kannst du deinen Körper umerziehen, damit er sich an den neuen Rhythmus der Nahrungsaufnahme gewöhnt. Ausschließlich durch den Verzicht auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke kann der Körper in den sogenannten Fettstoffwechsel-Modus kommen und nach über 12 Stunden Fasten sogar in den Zustand der Autophagie. Keine Sorge, der temporäre Verzicht schadet ihm nicht. Der menschliche Körper ist darauf angelegt, auch mal eine Zeit ohne Essen auszukommen. Dafür hat er ja seine Reserven. Und je öfter du da machst, umso mehr Erfahrungen sammelt dein Körper und stellt sich auf die Fastenperioden ein.
Auf was du aber auf auf gar keinen Fall verzichten solltest, ist Flüssigkeit. Ausreichend trinken in Form von Mineralwasser und ungesüßtem Tee ist das A und O, um den Stoffwechsel und Kreislauf am Laufen zu halten.
Während der Essensperiode
Was isst man am besten beim Intervallfasten? Sieh diesen Acht-Stunden-Zeitraum nicht als eine Art kompakten Cheat Day an. Heißt: Stopfe in dieser Zeit nicht wahllos alles in dich hinein, als gäbe es kein Morgen mehr. Wenn du jetzt nämlich übermäßig viele Kalorien aufnimmst, dann wird das auch nichts mit dem Gewichtsverlust. Versuche, ganz bewusst zu essen. Dein Magen ist komplett nüchtern durch die lange Pause, überfordere ihn also nicht gleich. Leichte Kost ist zu Beginn immer gut, aber bei richtigem Hunger auch mal eine nahrhafte Mahlzeit mit genügend Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Davon brauch dein Körper schon eine grundlegende Portion. Iss dich also ruhig satt, übertreibt es nur nicht.
Intervallfasten: Tagesplan für die 16/8-Methode
Generell gibt es beim Intervallfasten wie gesagt keinerlei Vorschriften, was die Wahl deines Essens angeht. Lediglich an die Zeiten musst du dich halten. Dennoch hilft es manchen Menschen gerade zu Beginn, einen Plan zu haben, an dem sie sich orientieren können. Ein Tagesplan für dein Intervallfasten könnte so aussehen:
8 Uhr: Starte mit ausreichend Flüssigkeit in den Tag. Ein Glas warmes Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder ein ungesüßter Pfefferminztee bringen den Kreislauf in Schwung.
10 Uhr: Gönne dir ein leckeres Frühstück. Perfekt sind zum Beispiel Haferflocken mit Obst, ein leckeres Omelett oder Vollkornbrot mit Aufstrich. Hier findest du einige leckere Low Carb Ideen, die richtig gut schmecken.
13 Uhr: Zeit für ein gesundes Mittagessen. Ideal sind Gerichte mit saisonalem Gemüse und dazu mageres Fleisch oder Fisch.
15 Uhr: Überkommt dich am Nachmittag die Lust auf einen süßen Snack? Hier haben wir ein paar gesunde Ideen für dich, die schnell zubereitet sind.
17 Uhr: Zeit für die letzte Mahlzeit des Tages. Eine warme Suppe sorgt für ein gesättigtes Gefühl im Bauch und ist zudem kalorienarm und gesund. Dazu kannst du etwas Brot essen.
Achte während deines Intervallfastens darauf, dass du über den Tag verteilt genug Flüssigkeit trinkst und nicht zu wenige Kalorien zu dir nimmst, denn sonst fährt schnell dein gesamter Stoffwechsel runter. Zudem solltest du unbedingt die 16 Stunden Fasten einhalten und in dieser Zeit auch auf kalorienhaltige Getränke verzichten.
Lesetipp: Unsere Redakteurin Nina hat das Intervallfasten selbst getestet. Ihren Ernährungsplan und ihre Erfahrungen kannst du hier nachlesen.
Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln
Möchtest du tatsächlich durch das Intervallfasten abnehmen, dann kannst du dies durch ausreichend Bewegung noch beschleunigen. Ob Joggen, Radfahren, HIIT-Training oder eine Runde Pilates – jede Art von Bewegung tut deinem Körper gut. Falls du dich für Sport nicht begeistern kannst, dann sorge für mehr Bewegung im Alltag, indem du häufiger zu Fuß gehst oder die Treppe statt den Aufzug nimmst.
Intervallfasten ist eine effektive Methode, um abzunehmen. Was du sonst noch tun kannst, um deinen Stoffwechsel zusätzlich anzukurbeln, zeigen wir dir im Video:
Brauchst du noch weitere Anregungen und Rezepte zum Kochen während des 16/8-Intervallfastens? Dann sieh dich doch mal in unserer gesunden Rezepte-Sammlung um. Gesunde Ernährung kann richtig lecker und sättigend sein!
Wie geht es nach dem Intervallfasten weiter?
Wie lange du das Intervallfasten praktizieren möchtest, bleibt ganz dir überlassen. Solange du dich damit wohlfühlst und es dir körperlich gutgeht, kannst du das Intervallfasten praktizieren. Achte nur darauf, dass du dich ausgewogen ernährst und deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst.
Du hast abgenommen und möchtest sicher gehen, dass du dein neues Gewicht hältst? Dann achte auch im Anschluss an deine Fastenkur darauf, dass du dich ausgewogen ernährst und ausreichend bewegst. Zudem kannst du auch weiterhin ein bis zwei Fastentage pro Woche einlegen, in denen du weiterhin auf Intervallfasten setzt. Viele Leute berichten über positive Erfahrungen mit dieser Form der Ernährung.
