Wer schnell ein paar Kilos verlieren will, greift manchmal zur ketogenen Diät, einer härteren Variante von Low Carb. Aber wie funktioniert die ketogene Diät und welche Vor- und Nachteile hat sie?
Was ist die ketogene Diät?
Wenn du eine ketogene Diät machen möchtest, musst du dich auf eine sehr Kohlenhydrat- und zuckerarme Ernährung einstellen. Sie basiert auf der Low Carb-Diät, bei der möglichst wenig Kohlenhydrate (50 bis 130 Gramm pro Tag) verspeist werden – und hier sind es noch weniger, maximal 50 Gramm pro Tag. In der ketogenen Diät darfst du aber sehr fettreich essen und wirst dadurch trotzdem satt. Ohne den Zucker aus Kohlenhydraten beginnt der Körper stattdessen, Fett zu verbrennen.
Seinen Namen hat diese Diätform von dem Kohlenhydratmangel, der den Stoffwechsel des Körpers verändert. Das nennt sich Ketose. Normalerweise wird die Energie für den Tag und alle anstehenden Aufgaben aus Carbs gewonnen. Während der ketogenen Diät muss sich der Körper eine andere Möglichkeit suchen. An dieser Stelle kommt die Leber ins Spiel: Sie kann Fette in Ketonkörper umwandeln, um daraus Energie zu ziehen. Es dauert allerdings einige Zeit, bis sich der Körper daran gewöhnt hat.
Verbotene Lebensmittel bei der ketogenen Diät
Da du hauptsächlich Fette und Proteine zu dir nehmen sollst, fällt der Anteil an stärkehaltigen Lebensmitteln und Leckerbissen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln klein aus. Es gilt folgende Verteilung:
60% Fette
30% Proteine
10% Kohlenhydrate
Folgende Lebensmittel solltest du in der ketogenen Diät vermeiden:
- Getreidearten – Nudeln aller Art, Reis, Müsli/Haferflocken
- Obst – hier vor allem Bananen, Äpfel, Birnen und andere stark zuckerhaltige Sorten
- Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, (Kicher-)Erbsen
- Wurzelgemüse und Knollengewächse: Möhren, Kartoffeln, Pastinaken, Petersilienwurzel
- Industrielle Fette und Fertiggerichte – auch Mayonnaise, industriell verarbeitetes Pflanzenöl, Mikrowellengerichte
- Fertige Gewürzmischungen – enthalten oft viel versteckten Zucker
Zuckerhaltige Leckerbissen wie Kuchen, Softgetränke, Süßigkeiten und Co. sind wie in jeder anderen Diät auch hier verboten.
Erlaubte Lebensmittel bei der ketogenen Diät
Was bleibt ohne Kohlenhydrate übrig? Vor allem Fette und Eiweiße sind für deine Ernährung während der ketogenen Diät wichtig.
- Fleisch aller Art – Rind, Schwein, Hühnchen, Truthahn, ...
- Fisch aller Art (gern besonders fetthaltig) – Lachs Thunfisch, Forelle, Seelachs, ...
- Meeresfrüchte aller Art – Tintenfisch, Muscheln, Garnelen, ...
- Milchprodukte – Käse, Joghurt, Quark, Sahne, Butter, ...
- Gemüse (mit wenig KH) – Brokkoli, Tomaten, Kohl, Salate, ....
- Nüsse – Erdnüsse, Macadamia, Cashewkerne, Walnüsse, ...
- Gesunde Öle - Kokosöl, natives Ölivenöl
- Eier
Obst ist ebenfalls in kleinen Mengen erlaubt. Hier solltest du auf zuckerarme Sorten achten, wie zum Beispiel Beeren.
Vorteile der ketogenen Diät
Neben einer raschen Gewichtsabnahme soll die ketogene Diät weitere Vorteile mitbringen. Deshalb wird sie auch in der Therapie von Tumor- und Epilepsieerkrankungen verwendet. Viele nutzen diese Diät vor allem, um schnell Gewicht zu verlieren. Das Hungerhormon Ghrelin soll dank der Ketose und den Ketonkörpern sogar reduziert werden.
Es gibt zudem viele Erfahrungsberichte von Diabetikern, dass sich ihre Insulin- und Blutzuckerwerte nach der Umstellung auf diese Ernährungsform enorm verbessert haben. Wichtig ist allerdings, dass du mit deinem Arzt über eine solche Umstellung oder Diät sprichst, wenn du Diabetiker bist.
Weitere Vorteile der Ketose
- Entzündungshemmend – Die Umstellung des Körpers auf Ketose soll eine stark entzündungshemmende Wirkung haben, was sich positiv auf degenerative Krankheiten wie Alzheimer auswirkt. Auch Krebspatienten sollen von dieser Ernährungsform bzw. Umstellung profitieren.
- Energiesteigernd – Glaubt man einigen Wissenschaftlern, so hilft die Ketose dabei, dass die Zellen mehr Mitochondrien produzieren. Sie spenden dem Körper wie ein Kraftwerk Energie und sorgen dafür, dass du besonders fit bist.
- Fokussteigernd – Passend zu mehr Energie soll die ketogene Ernährung sich auch positiv auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken. Hat sich der Körper an die Energie aus Ketonkörpern gewöhnt, kann das Gehirn 75% seines Bedarfs daraus ziehen. Unterstützt wird es zusätzlich durch Omega-3-Fettsäuren, die sich in den gesunden Fetten der ketogenen Diät vermehrt finden.
Nachteile der ketogenen Diät
- Frust – Die meisten von uns lieben Pizza, Pasta und ein ordentliches Schnitzel mit Bratkartoffeln. Diese Leckereien fallen durch die ketogene Diät dauerhaft weg, was zu Frust und Heißhunger führen kann.
- Krankheit – Während der Umstellung auf ketogene Ernährung erleiden viele Menschen eine sogenannte Keto-Grippe. Dieser Begriff umfasst viele Symptome, die der radikalen Ernährungsumstellung zuzuschreiben sind. Dazu gehören Leistungsabfall (körperlich und geistig), Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Übelkeit und Magenbeschwerden. Übrigens ist auch Mundgeruch ein typisches Symptom bei ketogener Ernährung!
- Vitamin- und Mineralstoffmangel – Durch die starke Umstellung und reduzierte Einnahme von Lebensmitteln kann es schnell zu einer Unterversorgung mit verschiedenen Mineralstoffen kommen. Es muss darauf geachtet werden, ausgewogen zu essen und den Körper mit allen wichtigen Stoffen zu versorgen.
- Kein Cheatday – Die Wirksamkeit der ketogenen Diät hängt mit der Umstellung des Körpers zusammen. Wer ab und an einen Cheat Day macht, unterbricht den Prozess der Umstellung auf Ketose und wird die gewünschten Ziele langsamer oder sogar gar nicht erreichen.
Bitte beachte: Wenn du Diabetes, Nierenprobleme oder andere Erkrankungen hast, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du eine solche Ernährung ausprobierst. Zudem können wir dir beim Wunsch einer Gewichtsabnahme nur empfehlen, dich rundum gesund und ausgewogen zu ernähren, statt harte Crash-Diäten zu machen. Regelmäßige Bewegung und Sport tun dem Körper gut, lassen die Pfunde schmelzen und halten dich dich fit.
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