Schon vor mehr als 10 Jahren haben Ernährungswissenschaftler aus den USA die DASH-Diät zur gesündesten Diät gewählt. Doch schafft man es damit wirklich zu einem gesunden und fitten Körper und kann man seinen Blutdruck nachhaltig senken? Wir haben die DASH-Diät unter die Lupe genommen.
Was ist die DASH-Diät?
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension = auf Deutsch: Ernährungsansätze zum Stoppen von Bluthochdruck) setzt im Gegensatz zu vielen anderen gehypten Diäten nicht auf den reinen Gewichtsverlust. Vielmehr wurde das Diät-Programm aus der Suche nach einer Therapie gegen Bluthochdruck entwickelt. Anwender*innen verlieren also Gewicht, sollen aber überwiegend ihren Gesundheitszustand verbessern.
Denn gerade für übergewichtige Patient*innen mit Bluthochdruck ist Abnehmen der beste Weg, um diesen zu senken. Die DASH-Diät ist jedoch nicht nur etwas für Bluthochdruck-Patient*innen, sondern bietet eine gesunde Alternative zum Abnehmen für Jeden. Doch was genau verbirgt sich hinter dem Diät-Prinzip?
Wie funktioniert die DASH-Diät?
Bei der DASH-Diät handelt es sich weder um eine Crash-Diät, noch um ein Programm zum Intervallfasten – im Gegenteil: Die DASH-Methode verfolgt eine langfristige Ernährungsumstellung für maximale gesundheitliche Erfolge und ist somit auch nicht als klassische Diät zu verstehen. Das Abnehm-Konzept setzt dabei auf eine gesunde Ernährung aus viel frischem Gemüse bzw. Obst sowie fett- und salzarmen Lebensmitteln. Empfohlen wird eine Kalorienzufuhr von 2.000 kcal pro Tag. Wer konkret Gewicht verlieren will, kann auf 1.500 kcal pro Tag reduzieren.
Empfohlene Lebensmittel für die DASH-Diät
- Obst
- Gemüse
- Fisch
- Vollwertige Getreide
- Lebensmittel mit viel Eiweiß (Eier, Bohnen, Linsen, Soja-Produkte usw.)
- Hochwertige Pflanzenöle (Oliven-, Raps-, Nussöle)
- Fettarme Milchprodukte
- Magere Fleischsorten wie Huhn nur als Beilage
- Lebensmittel mit gesunden, ungesättigten Fetten (Avocado, Nüsse usw.)
- Fettverbrennende Lebensmittel
- Kräuter statt Salz
Wenn du dich fragst, wieso Kräuter statt Salz: Sie verleihen dem Essen nicht nur einen besonderen Geschmack, sondern liefern noch zusätzliche Vitalstoffe. Aber nicht nur auf Salz und versteckte Salzquellen wie Wurst und Brotwaren solltest du so gut es geht verzichten: Rotes Fleisch, Süßigkeiten, Fertigprodukte, Alkohol und Zigaretten sind während der DASH-Diät ebenso nicht förderlich.
Die Dash-Diät setzt auf gesunde Ernährung und kontinuierlichen Gewichtsverlust in kleinen Schritten. Die besten Lebensmittel dafür zeigen wir dir hier:
Die US-Forschenden gehen davon aus, dass die Lebensmittel mit viel Calcium, Kalium und Magnesium sowie die höhere Ballaststoffmenge der DASH-Nahrung einen positiven Einfluss auf die Blutdruckwerte haben. Wie eine ausgewogene Ernährung mit der DASH-Diät aussehen kann, verraten dir unsere Ideen für deinen Tagesplan.
HINWEIS: Bevor du als Bluthochdruck-Patientin deine Ernährung eigenhändig änderst, halte bitte mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin Rücksprache!
Tagesplan für die DASH-Diät
Für einen erfolgreichen Start in die DASH-Diät kannst du dich an unseren Vorschlägen für tägliche Mahlzeiten am Morgen, Mittag und Abend orientieren:
Frühstück
- Müsli aus magerem Joghurt, Haferflocken, Obst und Nüssen
- Pumpernickel mit Salat, Harzer Käse und Apfel
- Frühstück ohne Brot
Mittagessen
- Gemüsepfanne mit Naturreis, Paprika, Karotten, Bohnen
- Lachs mit Zuckerschoten und Wildreis
- Salate zum Abnehmen
Abendessen
- Tomatensalat mit Avocadowürfeln
- Vollkornbrote mit fettreduziertem Frischkäse, Kochschinken oder Geflügelwurst
- Low-Carb-Abendessen
Für zwischendurch
- Karotten, Gurken, Paprika in Kräuterquark
- Snacks ohne Kohlenhydrate
- Gesunde Süßigkeiten
Für einen gesunden Blutdruck reicht die DASH-Ernährung allein aber nicht aus. Integriere ausreichend Sport und Ruhephasen für maximale gesundheitliche Ergebnisse. Wenn es dir nur ums Abnehmen geht, kann regelmäßige Bewegung deine Diät-Erfolge maßgeblich unterstützen und deinen erschlankten Körper mehr und mehr in Form bringen.
Aber Achtung: Nicht alle vermeintlich gesunden Lebensmitteln sind zum Abnehmen geeignet. In unserer Bildergalerie zeigen wir dir, in welchen Snacks versteckte Kalorienfallen lauern:
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