Wer abnehmen will, kommt meist an einer Diät, einer Ernährungsumstellung und einer Menge Sport nicht vorbei. Es gibt jedoch schon kleine Änderungen im Alltag, die dazu beitragen, dass die Pfunde purzeln – ohne, dass du dich wirklich abrackern und hungern müsstest!
Nachdem wir dir also bereits gesagt haben, welche
Angewohnheiten, die viele von uns nachmittags machen
, dein Gewicht schnell mal nach oben klettern lassen (und die du deshalb besser ablegen solltest, wenn du abnehmen möchtest), zeigen wir dir nun, was du dir morgens und vormittags angewöhnen solltest, um ohne Diät ein paar Kilos zu verlieren.
#1 Ausschlafen
Na gut, für einige unserer Tipps braucht man morgens schon ein bisschen Zeit. Daher solltest du also vielleicht nicht erst zum spätesten Zeitpunkt aufstehen, der es dir noch ermöglicht, gerade so pünktlich zur Arbeit zu kommen. Aber: Ausschlafen ist dennoch der erste Tipp, wenn du durch deine Vormittags-Angewohnheiten abnehmen willst. „Nicht ausgeruht zu sein, führt dazu, dass du den Tag über eher viel isst“, verrät Ernährungsspezialistin Brittany Kohn
. Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass Schlafstörungen deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und so deinen Stoffwechsel negativ beeinflussen können.
Also: Plane eine halbe Stunde Snooze-Zeit ein, aber so, dass du anschließend noch genug Zeit hast, für die folgenden Tipps.
#2 Viel trinken
Eine Angewohnheit am frühen Morgen, die zum Glück nicht viel Zeit erfordert, ist, seinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Stell dir schon abends eine Wasserflasche ans Bett (
besser kein Glas – aus diesem Grund!
) und trink gleich nach dem Aufstehen große Schlücke!
Viel trinken ist ein Abnehmtipp, der den ganzen Tag gilt. Wenn du aber direkt morgens damit anfängst, hast du die ersten 200 Milliliter (von den idealen 3 bis 4 Litern pro Tag) schon intus, bevor deine Füße den Boden berühren.
#3 Licht tanken
Du schläfst wie ein Vampir bei absoluter Dunkelheit? Gut, denn das sorgt dafür, dass du morgens nicht so gerädert bist (im Gegensatz zu diesen
6 Dingen, die schuld sind, wenn du voll im Eimer bist
). Sobald du jedoch wach bist, solltest du Tageslicht tanken.
Also: Vorhänge oder Rollläden auf, Licht an, am besten auch noch das Fenster auf, damit du neben dem Tageslicht auch gleich eine Dosis Frischluft bekommst.
#4 Proteinreich frühstücken
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, sagt man. Und doch verzichten so viele darauf. Sei es, wegen der Eile, pünktlich ins Büro zu kommen, weil man morgens noch nicht so hungrig ist oder einfach schon an das Mittagessen denkt. Doch was du beim Frühstücken zu dir nimmst, hat einen Einfluss darauf, was du den ganzen Tag über isst.
Wissenschaftler der Universität Tel Aviv
fanden heraus, dass Menschen, die ausgiebig frühstücken, den ganzen Tag über weniger Hunger haben als andere.
Wenn du lange gesättigt sein, aber nicht ganz so viele Kalorien zu dir nehmen willst, ist ein proteinreiches Frühstück besonders zu empfehlen. Und ein Rührei mit Lachs, gekochte Eier auf Vollkornbrot oder Quark/Joghurt mit frischen Früchten und etwas Müsli klingt doch so verlockend, dass auch einem Frühstücksmuffel die Mahlzeit am Morgen nicht so schwerfallen sollte.
#5 Mache ein kurzes Workout
Die bisherigen Tipps kann wirklich jeder einbauen – und es fühlt sich weder nach Diät noch nach Sportprogramm an. Aber wir wollen dir natürlich auch nicht vorenthalten, dass ein bisschen Bewegung jeden Abnehmplan unterstützt. Daher wäre es optimal, wenn du auch ein klitzekleines Workout in deinen Morgen bzw. Vormittag einbaust.
Ich verspreche dir: Die folgenden beiden Übungs-Kombinationen erfordern kein Abschwitzen und gehen auch einem Sportmuffel schnell von der Hand.
Übungs-Kombo #1: Versteckte Sporteinheiten
Das Geniale an der ersten Kombination von Übungen am Morgen: Du machst sie quasi nebenbei und merkst gar nicht, dass du Sport treibst.
Sit-ups im Bett:
Noch bevor du aus dem Bett aufstehst, kannst du – auf dem Rücken liegend und mit hinter dem Kopf verschränkten Armen – Sit-ups machen. Wechsel zwischen je zwei Sets aus 10 „normalen“
und einem Sit-up, bei dem du deinen Oberkörper nur anhebst und die Spannung für 10 bis 20 Sekunden hältst.
Beim Zähneputzen:
Stelle dich beim Zähneputzen auf deine Fußballen und hebe und senke die Fersen dabei langsam auf und ab. Wer einen noch größeren Trainingseffekt will, kann am Waschbecken auch ein paar Kniebeugen einschieben.
Beim Warten auf den Bus:
Eigentlich egal, ob du auf den Bus, die Bahn, den Fahrstuhl oder sonst etwas warten musst. Wann immer du an deinem Vormittag einfach nur irgendwo stehst, kannst du die Zeit nutzen, um deine Po-Muskeln anzuspannen und die Spannung für 10 Sekunden zu halten.
Übungs-Kombo #2
Wenn du zwischendurch immer vergisst, deine Übungen zu machen, kannst du dir auch 10 feste Minuten für ein kleines Morgen-Workout einbauen. Roll deine Sportmatte aus und mache entweder ein bisschen Yoga oder verschiedene Übungen.
Zum Beispiel:
Seitlicher Ausfallschritt: 10 mal pro SeitePlanks: 2 mal 20 Sekunden haltenSeitlicher Plank: Pro Seite 20 Sekunden haltenCrunches: 2 mal 15 Stück
Zwischen jedem Set 30 Sekunden und zwischen jeder Übung eine Minute Pause machen, und du bist in unter 10 Minuten fertig!
#6 Pack dir gesunde Snacks ein
Auch wenn du Tipp #4 beherzigst und ausgiebig gefrühstückt hast, kann ein Vormittag schon mal so lang werden, dass dein Körper einen kleinen Energy-Boost verlangt. Wenn dann auch noch ein Kollege Kekse oder Kuchen mitgebracht hat, oder jemand anbietet, eine Runde Frappuccinos zu holen, bist du schnell dabei. Daher ist es gut, wenn du dir ein paar gesunde Snacks als Alternative zu diesen Kalorienfallen mitnimmst. Wir haben zwei Ideen, was du schnell und einfach vorbereitet hast und mit gutem Gewissen snacken kannst.
Snack-Kombo #1: Apfel mit Erdnussbutter
Ja, Obst ist eigentlich immer die beste Wahl, wenn du zwischendurch etwas naschen möchtest. Doch manchmal erscheint einem eine Frucht ein bisschen langweilig. Nicht so, wenn du zum Beispiel Apfelstücke mit einer (dünnen!) Schicht Erdnussbutter bestreichst. Da vergeht der Heißhunger schnell und du bist bis zum Mittagessen gesättigt und befriedigt.
Snack-Kombo #2: Nüsse
Nüsse haben viele Kalorien und wir raten dir jetzt sicherlich nicht, dir am Schreibtisch eine Dose geröstete und gesalzene Erdnüsse reinzuziehen. Aber ein paar (!) Mandeln oder andere Nüsse als kleiner Snack machen kurzfristig satt und liefern dir gute und wertvolle Energie.
#7 Laufe einen Teil deines Arbeitswegs
Noch bevor du dir die Snacks jedoch am Schreibtisch (oder wo auch immer du arbeitest) genehmigen kannst, eine letzte Angewohnheit, die dir beim Abnehmen helfen kann: Lege zumindest einen Teil deines Arbeitsweges zu Fuß zurück. Steige zum Beispiel eine Haltestelle vorher aus und nimm immer schön die Treppe, statt Aufzug oder Rolltreppe zu benutzen. Das Fahrrad ist natürlich auch immer eine super Wahl, um schon beim Weg zur Arbeit etwas für die Figur zu tun.
Hast du weitere Tipps?
Bei den
, die dick machen, hast du ja zum Beispiel auch gelernt, dass du beim Telefonieren stehen oder herumlaufen solltest und Kollegen nicht immer nur eine E-Mail zu schreiben, sondern auch mal bei ihnen vorbeizuschauen, wenn du etwas von ihnen willst. Das ist nicht nur viel persönlicher, sondern baut auch Bewegung in deinen Arbeitsalltag.
Fallen dir noch weitere Tipps ein, mit denen du besser abnehmen kannst? Egal, ob morgens, mittags oder abends, wenn man seine Gewohnheiten nur leicht ändert, kann man schon eine ganze Menge erreichen.
