Die 31 besten veganen Proteinquellen

Seitan wird aus Weizeneiweiß (Gluten), Wasser und Gewürzen hergestellt und wird von vielen Veganern und Vegetarier für seine fleischähnliche Konsistenz geschätzt. Mittlerweile findest du Seitan in vielen Bio-Läden im Kühlregal, du kannst ihn aber auch zu Hause ganz einfach herstellen, in dem du Gluten-Mehl* mit Wasser und Gewürzen verknetest und anschließend garst. Seitan eignet sich nicht für Menschen mit Glutenunverträglichkeit, ist aber für alle anderen eine fettarme pflanzliche Eiweißquelle mit hervorragenden Nährwerten:

100 g Seitan enthält:

Eiweiß: 28 g

Fett: 2 g

Kohlenhydrate: 2,5 g

Kalorien: 148 Kalorien

Soja-Schnetzel enthalten ebenfalls sehr viel Eiweiß, wenig Fett und keine weiteren Zusatzstoffe wie viele fertige Fleischersatzprodukte. Die getrockneten Schnetzel, Medaillons oder das Granulat werden in einer stark gewürzten Brühe gekocht und können anschließend angebraten werden. Im Vergleich zu Fertigprodukten haben Soja-Schnetzel in der Großpackung* auch ein deutlich günstigeres Preis-Leistungs-Verhältnis.

Tipp: Desto besser du die Soja-Schnetzel nach dem Kochen ausdrückst, desto knuspriger kannst du sie anschließend anbraten.

100 g Soja-Schnetzel enthalten:

Eiweiß: 46 g

Fett: 1,1 g

Kohlenhydrate: 10 g

Kalorien: 266 Kalorien

Bei Tempeh handelt es sich ebenfalls um ein Soja-Produkt. Aufgrund der Fermentierung gilt es aber als deutlich besser verträglich. Solltest du also Tofu oder Soja-Schnetzel nicht vertragen, solltest du Tempeh nochmal eine Chance geben. Einen 400g-Block Tempeh bekommst du am günstigsten im Kühl- oder Tiefkühlregal in Asia-Shops (ca. 1,50 Euro), oder teurer in Bio-Supermärkten. Mariniert und knusprig angebraten schmeckt Tempeh auch als herzhafter Eiweiß-Snack. Hier haben wir die leckersten Tempeh-Rezepte für dich zusammengestellt.

100 g Tempeh enthält:

Eiweiß: 18 g

Fett: 7 g

Kohlenhydrate: 5,6 g

Kalorien: 147 Kalorien

Natürlich darf Tofu in dieser Liste nicht fehlen. Leider wird der recht geschmacksneutrale weiße Block oft zu Unrecht verschmäht, denn beim Kauf und der Zubereitung gibt es einige Dinge zu beachten. Tofu aus dem Supermarkt hat oft eine sehr bröselige Konsistenz und eignet sich eher als Hackfleisch- oder Rührei-Ersatz. Wenn Tofu die Hauptzutat in einem Gericht sein soll, solltest du eher auf frischen Tofu aus dem Asia-Shop setzen. Hier findest du auch bereits frittierten Tofu, der sich perfekt für Wok-Gerichte eignet.

100 g Tofu enthält:

Eiweiß: 15 g

Fett: 12 g

Kohlenhydrate: 5 g

Kalorien: 177 Kalorien

Wenn du unterwegs einen herzhaften Eiweiß-Snack essen möchtest, ist diese Veggie „Salami“ eine gute Option. Du findest sie mittlwerweile in jedem Bio-Laden, aber auch bei dm und Rossmann für knapp einen Euro*. Die vegane „BiFi“ besteht in der Regel aus einer Mischung aus Seitan und Räuchertofu.

Eine Veggie „Salami“ (Rossmann) enthält:

Eiweiß: 11,6 g

Fett: 2,4 g

Kohlenhydrate: 5 g

Kalorien: 99 Kalorien

Wenn du nach einem Snack mit mehr Biss suchst, können wir dir diese veganen Jerkys auf Soja-Basis empfehlen. Die Primal Strips aus den USA können sowohl mit ihrem Geschmack, als auch mit den Nährwerten überzeugen. Bei Amazon kannst du die Texas Barbecue Jerkys im 15er-Pack für ca. 28 Euro* bestellen.

Ein Primal Strips-Jerky enthält:

Eiweiß: 10 g

Fett: 1 g

Kohlenhydrate: 11 g

Kalorien: 81 Kalorien

Erdnüsse zählen zu den proteinreichsten Nüssen (ok, eigentlich sind sie keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, aber wir wollen mal nicht so streng sein). Am einfachsten lassen sich die gesunden Proteine und Fette in Form von zuckerfreier Erdnussbutter (oder Erdnussmus) in den Ernährungsplan integrieren. Erdnussbutter ohne Zusätze eignet sich als Dip für Apfelschnitze oder als gesunder Brotbelag kombiniert mit zuckerfreier Chia-Marmelade. Bei Amazon bekommst du 1 kg ungezuckerte Erdnussbutter schon für knapp 11 Euro*.

50 g ungezuckerte Erdnussbutter (etwa 3 EL) enthalten:

Eiweiß: 15 g

Fett: 25 g

Kohlenhydrate: 3,5 g

Kalorien: 299 Kalorien

Tahini ist die Grundlage von Sesamsoße und Hummus, die oft zu Falafel gereicht wird. Bei einem veganen Döner solltest du unbedingt immer diese Soße wählen, da sie neben Calcium auch viel Eiweiß enthält. Mit Tahini lassen sich übrigens auch leckere cremige Salat-Dressings zaubern.

2 EL Tahini enthalten:

Eiweiß: 5 g

Fett: 16 g

Kohlenhydrate: 6,4 g

Kalorien: 178 Kalorien

Wer lediglich seinen Kohlenhydrat- nicht aber seinen Fettkonsum einschränken will, kann auch auf Mandeln setzen. Die Nüsse eignen sich als gesunder Snack gegen Heißhunger oder als knusprige Ergänzung in Salaten.

Eine Handvoll (etwa 23) Mandeln enthalten:

Eiweiß: 6 g

Fett: 14 g

Kohlenhydrate: 6 g

Kalorien: 163 Kalorien

Kürbiskerne eignen sich nicht nur als Brötchen-Topping, sondern auch als proteinreiche Beilage in Bowls und Salaten.

Eine Portion Kürbiskerne (20 g) enthält:

Eiweiß: 4,9 g

Fett: 9,1 g

Kohlenhydrate: 2,8 g

Kalorien: 112 Kalorien

Ungeschälte Hanfsamen findet man meist in Vogelfutter und ist ehrlich gesagt kein großer Genuss. Geschält schmecken Hanfsamen aber wunderbar nussig. Sie eignen sich als Topping für Smoothie Bowls, Müslis oder zur Herstellung von Low-Carb-Porridge.

3 EL geschälte Hanfsamen enthalten:

Eiweiß: 10 g

Fett: 13 g

Kohlenhydrate: 3 g

Kalorien: 170 Kalorien

Wer gerne Müsli isst, aber auf mehr Proteine statt Kohlenhydrate setzen will, kann sich neben Hanfsamen auch Soja-Crispies untermischen. Diese bestehen ausschließlich aus Sojaprotein, Reisgrieß, Sojamehl und Salz und enthalten keinen Zucker. Die Sojabohnen zur Herstellung der Soja-Crispies von Koro Drogerie kommen aus biologisch nachhaltiger Landwirtschaft, für die garantiert kein Regenwald abgeholzt wurde. Die 1-kg-Packung bekommst du bei Amazon für knapp 17 Euro*. Wer auf etwas mehr Süße steht, kann sich auch die leicht gezuckerten Soja-Crispies mit Kakao* bestellen.

100 g Soja-Crispies enthalten:

Eiweiß: 60 g

Fett: 2,2 g

Kohlenhydrate: 27,6 g

Kalorien: 366 Kalorien

Haferflocken enthalten vergleichsweise deutlich weniger Proteine, sind aber eine bessere Wahl als gezuckerte Müsli-Mischungen. Zusammen mit anderen proteinreichen Nahrungsmitteln kannst du auch mit Haferflocken deinen Eiweißbedarf decken.

Eine Portion (50 g) Haferflocken enthält:

Eiweiß: 5 g

Fett: 4 g

Kohlenhydrate: 31,5 g

Kalorien: 177 Kalorien

Wem Haferflocken zu viele Kohlenhydrate haben, sollte lieber auf Chia-Samen setzen. Diese enthalten zwar mehr Kalorien, dafür aber auch gesunde Omega-3 und -6-Fettsäuren.

Eine Portion (28 g) Chia-Samen enthält:

Eiweiß: 4 g

Fett: 9 g

Kohlenhydrate: 1 g

Kalorien: 101 Kalorien

Unterwegs oder nach dem Training kannst du deinen Eiweißbedarf auch mit Proteinriegeln decken. Inzwischen gibt es einige Hersteller, deren Produkte aus wenigen natürlichen Zutaten bestehen. Den veganen Bio-Proteinriegel Mandel & Vanille bekommst du bei Rossmann schon für knapp 1 Euro*.

Ein Proteinriegel Mandel & Vanille enthält:

Eiweiß: 8 g

Fett: 3 g

Kohlenhydrate: 19,6 g

Kalorien: 141 Kalorien

Wenn du deinen Proteinbedarf mit Sojamilch decken willst, solltest du darauf achten, eine Variante ohne Zucker zu wählen. Oft enthalten auch die Sorten „Natur“ oder „Pur“ Zucker. Alpro bietet aber beispielsweise auch eine komplett ungesüßte Sojamilch an, die du bei Rewe bestellen* kannst. Mit diesen Nährwerten hat der ungesüßte Alpro Soja Drink genauso viel Eiweiß wie Vollmilch, aber fast halb so viele Kalorien.

100 ml ungesüßte Sojamilch enthält:

Eiweiß: 3,3 g

Fett: 1,8 g

Kohlenhydrate: 0 g

Kalorien: 33 Kalorien

Ähnlich sieht es auch bei Soja-Joghurt aus: Die meisten Produkte enthalten Zucker, der ungesüßte Soja-Joghurt von Alpro* eignet sich aber für eine Low-Carb-Ernährung. Tatsächlich enthält auch dieser vegane Joghurt mehr Eiweiß und weniger Kalorien als ein Kuhmilch-Joghurt.

100 g ungesüßter Soja-Joghurt enthält:

Eiweiß: 4 g

Fett: 2,3 g

Kohlenhydrate: 0 g

Kalorien: 43 Kalorien

Noch mehr Eiweiß enthält der neue vegane Skyr von Alpro. Diese Alternative hat eine deutlich festere Konsistenz als Joghurt und eignet sich daher auch zum Backen von veganem Käsekuchen.

100 g ungesüßter Skyr enthält:

Eiweiß: 6,2 g

Fett: 3,6 g

Kohlenhydrate: 0 g

Kalorien: 64 Kalorien

Wer keine Soja-Produkte verträgt, hat zwar deutlich weniger Auswahl, kann aber auf Alternativen aus Kokos-, Mandel- oder Hafermilch setzen. Der Proteingehalt ist im Vergleich zu Sojaprodukten allerdings deutlich niedriger. Den Koko Dairy Free Joghurt bekommst du in vielen Real-, Metro- und Penny-Filialen.

100 g Kokos-Joghurt enthält:

Eiweiß: 0,6 g

Fett: 4,9 g

Kohlenhydrate: 8 g

Kalorien: 79 Kalorien

Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind junge grüne Erbsen aus dem Tiefkühl-Regal deutlich magenschonender. Als Veganer solltest du immer eine Packung Erbsen im Tiefkühlfach haben, da sich damit schnell Suppen und Eintöpfe zubereiten lassen.

100 g grüne Erbsen enthalten:

Eiweiß: 7 g

Fett: 0,4 g

Kohlenhydrate: 11 g

Kalorien: 84 Kalorien

Kicherebsen sind ebenfalls ein Muss für deinen Vorratsschrank. Gekochte Kichererbsen in Dosen eignen sich für proteinreiche Salate, indische Currys oder zur Zubereitung von Falafeln und Hummus.

100 g Kichererbsen (gekocht, aus der Dose) enthalten:

Eiweiß: 8,9 g

Fett: 1,6 g

Kohlenhydrate: 16,8 g

Kalorien: 119 Kalorien

Edamame sind junge grüne Sojabohnen, die aufgrund ihrer nussigen Kosistenz auch als proteinreicher Snack geknabbert werden. In Asia-Shops bekommst du sie tiefgekühlt, sowohl mit als auch ohne Schale. Edamame sind die eprfekte Ergänzung für asiatische Bowls und Salate.

100 g Edamame enthalten:

Eiweiß: 11 g

Fett: 5 g

Kohlenhydrate: 10 g

Kalorien: 122 Kalorien

Linsen haben eine deutlich geringere Kochzeit als größere Hülsenfrüchte und können daher auch im trockenen Zustand gekauft werden. Tellerlinsen und grüne Linsen eignen sich gut für eiweißreiche Salate, rote und gelbe Linsen hingegen besser für Currys und Eintöpfe.

100 g Tellerlinsen (gekocht) enthalten:

Eiweiß: 7,8 g

Fett: 0,6 g

Kohlenhydrate: 12 g

Kalorien: 101 Kalorien

Kidney-Bohnen bekommst du günstig in jedem Supermarkt und Dicounter und sind eine gute Wahl, wenn das Budget am Ende des Monats mal knapp ist. Oft sind Kidney-Bohnen aus der Dose allerdings nicht zuckerfrei, da sie in einer gesüßten Soße eingelegt sind. Einen Teil davon kannst du allerdings durch Abspülen der Bohnen entfernen.

100 g Kidneybohnen (gekocht, aus der Dose) enthalten:

Eiweiß: 9,37 g

Fett: 0,59 g

Kohlenhydrate: 15,5 g

Kalorien: 124 Kalorien

Pasta, Kartoffeln, Reis oder Couscous kannst du mit eiweißreicheren Pseudo-Getreidesorten ersetzen. Buchweizen* ist auch für Glutenallergiker verträglich und reich an Nährstoffen.

100 g Buchweizen enthalten:

Eiweiß: 9 g

Fett: 1,7 g

Kohlenhydrate: 71 g

Kalorien: 340 Kalorien

Quinoa* ist ebenfalls eine Pseudo-Getreideart, die die perfekte Grundlage für gesunde Bowls bietet. Roter Quinoa eignet sich besser für Salate, heller als Beilage anstelle von Reis.

100 g Quinoa enthält:

Eiweiß: 14 g

Fett: 6 g

Kohlenhydrate: 57 g

Kalorien: 354 Kalorien

Amaranth sieht fast so aus wie Quinoa, die Körner sind aber nochmal eine Nummer kleiner. Gekocht ist die Konsistenz körniger und weniger fluffig als bei Quinoa. Besser schmecken sie gepufft als Amaranth-Pops* im Müsli

Eine Portion gepuffter Amaranth (50 g) enthalten:

Eiweiß: 7,5 g

Fett: 4,4 g

Kohlenhydrate: 31 g

Kalorien: 200 Kalorien

Mittlerweile gibt es ein großes Angebot an Protein-Pasta aus Hülsenfrüchten oder auch aus Leinsamen. Die Lizza Low Carb Pasta bekommst du für knapp 4 Euro bei Rossmann*. Bei der Zubereitung solltest du jedoch eine besonders aromatische Soße wählen, da die Nudeln einen anfangs etwas gewöhnungsbedürftigen Geschmack haben. Mit frischen Kräutern und Gewürzen ist dieser aber kaum wahrnehmbar.

Eine große Portion (125 g) Lizza Low Carb Pasta enthält:

Eiweiß: 34 g

Fett: 9,75 g

Kohlenhydrate: 7,5 g

Kalorien: 177 Kalorien

Es gibt tatsächlich auch einige Gemüsesorten, die einen nicht zu vernachlässigbaren Eiweißgehalt aufweisen. Zu diesen zählen Artischockenherzen, die du wahlweise frisch oder eingelegt in der Dose* kaufen kannst. Artischockenherzen haben kaum Kalorien und eignen sich daher gut als leichte Salatzutat. Auf jeden Fall kannst du hier bedenkenlos zulangen: 1 Kilo Artischockenherzen haben nur 200 Kalorien (und 20 Gramm Eiweiß).

100 g Artischockenherzen (eingelegt, in der Dose) enthalten:

Eiweiß: 2 g

Fett: 0,1 g

Kohlenhydrate: 4 g

Kalorien: 20 Kalorien

Auch Brokkoli enthält verhältnismäßig viel Eiweiß und wenig Kalorien für ein Gemüse. Übrigens solltest du die Stängel niemals wegwerfen. Wir zeigen dir hier, wie du sie am besten verwerten kannst.

100 g gekochter Brokkoli enthält:

Eiweiß: 2,8 g

Fett: 0,2 g

Kohlenhydrate: 2 g

Kalorien: 22 Kalorien

Zu den eiweißreichen Gemüsesorten zählen auch Algen. Da es nicht so leicht ist, diese in den täglichen Speiseplan einzubauen, empfehlen wir dir Spirulina als Pulver*. Dieses kannst du in fruchtige Smoothies mixen und so den fischigen Geschmack überdecken.

Eine Tagesportion Spirulina-Pulver enthält (etwa 10 g):

Eiweiß: 15 g

Fett: 0,8 g

Kohlenhydrate: 2,4 g

Kalorien: 29 Kalorien