Trotz gestiegener Preise: 19 Spar-Tipps für den Supermarkt-Einkauf

Gemüse aus der Tiefkühl-Abteilung ist nicht nur praktisch, da es bereits gewaschen und geschnitten ist, sondern oft auch günstiger. Tiefgekühlten Brokkoli musst du beispielsweise nur wenige Minuten dämpfen, darauf etwas Salz, Zitronensaft und Olivenöl (wichtig für die Aufnahme der Vitamine!) geben, fertig ist eine gesunde Beilage. Insbesondere grüne Erbsen bekommst du in großen Packungen sehr günstig. Diese sind eine gute Proteinquelle für Veganer und Vegetarier und eignen sich für cremige Suppen mit Kokosmilch, sowie als eiweißreiche Zutat für sättigende Salate.

Laut Ernährungswissenschaftlern sind insbesondere tiefgekühlte Produkte wie Spinat sogar gesünder als frische Ware, da sie direkt nach der Ernte eingefroren werden. So bleiben mehr Vitamine erhalten als bei langer Lagerung. Tiefkühl-Spinat und -Grünkohl eignen sich übrigens hervorragend für gesunde grüne Smoothies!

Sparen kannst du auch, wenn du Reste selbst einfrierst. Oft sind Gemüsesorten wie Kürbis oder Kohlköpfe viel zu groß für einen kleinen Haushalt. Klein geschnitten und flach in Gefrierbeuteln verpackt, nehmen sie im Tiefkühlfach wenig Platz weg und sind schnell zur Hand, wenn du mal wieder kurz davor bist, den Pizza-Lieferservice anzurufen.

Tipp für besonders gut organisierte Menschen: Gemüse im Angebot kaufen und zu Hause einfrieren.

Kochen mit frischem Gemüse muss aber auch nicht teuer sein. Im Supermarkt findest du je nach Saison Kohlsorten wie Rotkohl, Wirsing, Weißkohl, Chinakohl, Spitzkohl oder Grünkohl. Alle Kohlsorten sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen und zudem sättigend und sehr ergiebig. Aus einem Kopf Wirsing oder Weißkohl kannst du zahlreiche Gerichte, wie Kohlsuppen, Krautsalat (mit einem zuckerfreien Dressing tatsächlich gesund!) oder Kohlrouladen (mit Fleisch gefüllt eine ideale Low-Carb-Mahlzeit) zubereiten.

Früher verunglimpfte man ihn noch als Haferschleim, heute gilt Hafer Porridge als hippes Health-Food. Solange du dich nicht getreidefrei ernährst, ist Hafer Porridge eine gesunde und vor allem wahnsinnig günstige Frühstücks-Option. Anstatt überteuerte Fertigmischungen zu kaufen, kannst du dir deinen Porridge ganz leicht zu Hause selbst machen. Eine 500-Gramm-Packung Haferflocken kostet nur etwa 50 Cent und reicht für 12 Portionen Porridge à 4 Cent! Wenn du die Haferflocken mit Wasser über Nacht aufquellen lässt, wird daraus ein gesundes Frühstück für Tage, an denen das Geld mal knapp ist.

In vielen gesunden Ernährungs-Philosophien wie Paleo, Pegan oder Low Carb spielen Nüsse als gesunder Fett- und Mineralienlieferant eine wichtige Rolle. Leider sind Nüsse nicht gerade günstig, egal, ob im Bioladen oder im herkömmlichen Supermarkt. Du kannst jedoch bei Mandeln und Walnüssen Geld sparen, wenn du sie in der Backabteilung statt bei den salzigen Snacks oder beim Obst und Gemüse kaufst. Hier findest du in der Regel günstigere Nüsse von Eigenmarken. Diese sind meist unbehandelt und eigenen sich daher perfekt als Beigabe zu Salaten oder für selbst gemachte Mandelmilch.

Chiasamen sind zwar mittlerweile sogar in Discountern erhältlich, wirklich günstig sind sie jedoch trotzdem nicht. Die guten alten Leinsamen enthalten jedoch ebenfalls gesunde Omega-3-Fettsäuren und quellen auf, wenn du sie in deinen Smoothie mischst.

Wer sich dauerhaft gesund ernähren will, sollte immer auf das Preis-Leistungs-Verhältnis achten. Unschlagbare Preise für Nüsse, Trockenfrüchte, Nussmus, Kokosöl und Superfoods bietet der Onlineshop Koro-Drogerie. Möglich wird das durch kostensparende Großpackungen, die noch dazu umweltschonend sind. Ein Blick in den Online-Shop lohnt sich vor allem, wenn du hin und wieder teurere Health-Food-Artikel wie MCT-Öl für Bulletproof Coffee oder Açaí-Pulver für Smoothie Bowls kaufen möchtest.

Asiatische Lebensmittelgeschäfte gibt es in den meisten Großstädten und sind ein echter Geheimtipp für Menschen, die sich gesund ernähren wollen. Insbesondere vegane Proteinquellen wie Tofu und Tempeh bekommst du hier weitaus günstiger als im Supermarkt. Ein 400-Gramm-Block Tempeh kostet in der Regel nur 1,50 Euro und ist sowohl sättigender als auch, aufgrund der Fermentierung, bekömmlicher als Tofu. Zudem sind asiatische Tofu-Varianten den oft trockenen und bröseligen Bio-Tofus deutscher Supermärkte geschmacklich deutlich überlegen.

Die folgenden Produkte bekommst du außerdem günstig in Asia-Shops:

• Kokosmilch
• Shirataki-Nudeln (Low-Carb-Pasta-Alternative)
• Linsen
• Miso-Paste
• ungezuckerte Erdnussbutter
• weizenfreie Sojasoße
• frisches grünes Blattgemüse wie Pak Choy, Chrysanthemenblätter oder Wasserspinat (ideal als Abwechslung in grünen Smoothies)
• tiefgekühlte Edamame-Bohnen (junge grüne Sojabohnen mit hohem Proteingehalt)
• frische Mungobohnensprossen
• frische Kräuter wie Thai-Basilikum, Koriander und Minze
• getrocknete Algen

Auch türkische oder arabische Läden bieten zahlreiche günstige und gesunde Lebensmittel an. Statt frischem Tofu und Tempeh bekommst du hier oft Gemüse wie Auberginen, Tomaten oder Paprika günstiger als im Supermarkt. Auch die Qualität ist häufig besser: In großen türkischen Supermärkten bekommst du besonders aromatische kleine Auberginen, sowie üppige Bündel frischer Kräuter, wie Dill, Koriander, Minze oder Petersilie neben denen die kleinen Kräuterpackungen aus deutschen Supermärkten erbärmlich aussehen.

Die folgenden Produkte bekommst du außerdem günstig in türkischen und arabischen Läden:

• Datteln (verschiedene Sorten, insbesondere die großen und weichen Medjool-Datteln)
• Linsen
• große Dosen Kichererbsen
• Tahini (Sesampaste)
• Gewürze
• Hummus
• Oliven

Kennst du das: Du möchtest ein Rezept nachkochen und gibst viel mehr im Supermarkt aus als sonst, weil du gefühlt hundert neue Zutaten besorgen musst? Das kann den Spaß am gesunden Kochen schnell vermiesen. Glücklicherweise gibt es aber auch gesunde Kochbücher mit preiswerten Rezepten. „Bodyfood: Gesund mal einfach“ von der Fitness-Bloggerin Anne Kissner enthält zum Beispiel unkomplizierte vegetarische und vegane Rezepte.

Du kannst jede Menge Geld sparen, wenn du dir abends oder morgens ein paar Minuten Zeit nimmst, um dir dein Lunch-Paket zu packen. Geschmierte Vollkornbrot-Stullen, einfache Salate, gedämpftes Gemüse mit Hummus oder die Reste vom Vortag sind fast immer preiswerter als Fertiggerichte aus dem Supermarkt oder Gerichte vom Imbiss. Zudem sparst du jede Menge Plastikmüll, da fertige Salate häufig in Plastikschalen verkauft werden. Als Behälter eignet sich zum Beispiel diese Lunchbox aus Borosilikatglas, die auch mikrowellentauglich ist.

Regelmäßig Lunchboxen mitzunehmen ist der erste Schritt, Meal Prep der zweite. Wenn du bereits am Wochenende die ganze Woche vorplanst, musst du dir nicht jeden Tag aufs Neue Gedanken machen, was du dir Gesundes mit auf die Arbeit nehmen kannst. Das Prinzip ist ganz einfach: Gesunde Kohlenhydrat-Grundlagen wie Quinoa, brauner Reis oder Linsen-Pasta kochst du in größeren Mengen vor und kombinierst sie dann mit frischen Lebensmitteln aus deinem Kühlschrank. Du musst dich nur an die fünf Regeln des Meal Prep halten.

Hülsenfrüchte sind ohnehin eine recht kostengünstige Protein- und Ballaststoffquelle. Vor allem Kidneybohnen bekommst du sehr günstig im Supermarkt. Andere Linsen und Bohnen solltest du jedoch lieber im trockenen Zustand kaufen. Kleine rote und gelbe Linsen brauchen nur etwa 15 Minuten, um gar zu werden. Wenn du größere Hülsenfrüchte über Nacht einweichst, verringert sich ihre Kochzeit. Hast du keine Geduld dafür, kannst du die Gardauer mit einem Schnellkochtopf um Einiges beschleunigen. Gekochte Hülsenfrüchte eignen sich perfekt für Meal Prep, Suppen, Eintöpfe, Bowls und Currys.

Um deine Küche mit Vorräten gesunder Lebensmittel zu bestücken, musst du zwar erst mal etwas mehr ausgeben, es rentiert sich aber auf lange Sicht. Nur wenn du gesunde Zutaten wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Vollkorn-Getreide immer zur Hand hast, kommst du nicht in Versuchung, dir sonntags teures und ungesundes Essen beim Lieferservice zu bestellen. Hast du beispielsweise rote Linsen, Kokosmilch und tiefgekühltes Gemüse im Haus, kannst du dir immer einen nahrhaften Eintopf oder ein Curry kochen. Auch Lunchbox-Salate werden abwechslungsreicher, wenn du sie mal mit Kürbiskernen, mal mit Mandeln bestreuen kannst.

Wir wissen es eigentlich alle: Regionales und saisonales Gemüse ist nicht nur gesund, sondern auch günstiger als exotische Lebensmittel. Leider ist das Image von Rote Beete, Steckrüben, Kohlrabi, Grünkohl, Sellerie oder Pastinaken nicht das Beste. Solange du nie ein leckeres Gericht mit diesen Gemüsesorten gegessen hast, wirst du sie beim Einkaufen auch nicht beachten. Besorge dir am besten ein Kochbuch wie „Kochen mit Knollen und Wurzeln“ und lerne, wie lecker diese Gemüsesorten sein können.

Obwohl es sehr simpel ist, Dressings selbst anzurühren, sind Fertigprodukte ziemlich beliebt. Für eine einfache Vinaigrette benötigst du lediglich drei Zutaten: Olivenöl, Balsamico-Dressing und Salz. Selbst wenn du dein Dressing mit frischem Zitronensaft, Senf, Eigelb und frischen Kräutern verfeinerst, kommst du günstiger und vor allem gesünder weg als bei den meisten Fertigprodukten, die Verdickungsmittel, Zucker oder künstliche Süßungsmittel enthalten.

Auch Müsli solltest du dir stets selbst mischen. Die Hauptzutaten der meisten Müsli-Sorten sind schließlich Haferflocken und Rosinen, zwei kostengünstige Zutaten. Bei deinem selbst gemischten Müsli kannst du den Früchte- und Zuckergehalt selbst bestimmen und kommst auch mit teureren Zutaten wie Nüssen, Hanfsamen oder gefriergetrockneten Früchten günstiger weg. Hier findest du drei Rezepte für Low-Carb-Müsli.

Vegetarische und vegane Fleischersatzprodukte haben oft ein schlechtes Preis-Leistungs-Verhältnis. Zudem enthalten viele Varianten Zusatzstoffe, die nicht in ein Clean-Eating-Konzept passen. Wenn Gluten für dich kein Problem ist, kannst du zum Beispiel Seitan ganz einfach selbst machen, indem du herkömmliches Weizenmehl mit Wasser vermengst und aus diesem Teigklumpen unter fließendem Wasser die Stärke auswäschst. So erhältst du eine proteinreiche Fleischalternative mit Biss, die nur aus zwei natürlichen Zutaten besteht. Genauso haben es auch schon chinesische Mönche vor Hunderten von Jahren gemacht! Alternativ kannst du auch aus günstigem Weizengluten in Großpackungen und ein paar Gewürzen eine proteinreiche Fleischalternative zaubern.

Gehörst du zu den Menschen, die ungerne Wasser trinken? Leider sind auch viele vermeintlich gesunde Drinks aus dem Supermarkt wie Kombucha oder Smoothies stark zuckerhaltig. Günstiger und gesünder kommst du weg, wenn du Infused Water herstellst: Einfach eine Karaffe Leitungswasser mit Früchten, Gurke oder Kräutern vermischen.

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