Wer sich täglich kohlenhydratarm und gesund ernähren möchte, muss auf jeden Fall vorplanen. Hat man jedoch einige Basic-Zutaten immer im Vorrats- und Kühlschrank, kann man sich ganz fix jeden Morgen seine Lunchbox für die Arbeit oder die Uni zusammenstellen. Wer noch systematischer vorgehen will, plant bereits am Wochenende sein Essen für die ganze Woche vor und packt es in kleinen Portionen in den Kühlschrank. Meal Prep nennt sich das Ganze.
Wir haben 19 ganz simple Ideen für deine Low-Carb-Lunchbox gesammelt, die garantiert alltagstauglich sind.
#1 Gekochte Eier, Bacon, Guacamole, Mandeln und Käsestangen
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- 2 hart gekochte Eier (mit Pfeffer und Salz würzen)
- ca. 3 Streifen Bacon, gebraten
- 2-3 EL Guacamole (eine Avocado zerdrücken und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und etwas Olivenöl mischen)
- eine handvoll Mandeln
- eine Käsestange (Original Cheestrings für ca. 2 Euro bei Rewe*)
Besonders schick wirkt dein Mittagsessen in dieser Edelstahl-Lunchbox von Lunchbots, die du für 45 Euro bei Amazon* bekommst. Durch die abgetrennten Fächer bleibt alles an seinem Platz und der Edelstahl nimmt im Gegensatz zu Plastik keine Gerüche an.
#2 Gekochte Eier, Avocado, Schinken, Käse, Salat und Nüsse
Einfache Low-Carb-Mahlzeiten eignen sich auch perfekt für Meal-Prep: Einfach am Wochenende schon mehrere Boxen vorbereiten und kurz vorm Essen gegebenenfalls noch Saucen oder Dressing dazu geben.
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du jeweils:
- 1 hart gekochtes Ei (mit Pfeffer und Salz würzen)
- 1/4 Avocado (bestreut mit Bacon Bits*)
- ca. 6 Cheddar-Würfel
- 3 dünne Scheiben geschnittener geräucherter Schinken
- ca. 8 rote und gelbe Cherry-Tomaten
- ca. 4 scheiben Salatgurke
- eine kleine handvoll Pekannüsse* und Mandeln
Eine Lunchbox aus Borosilikatglas bekommst du zum Beispiel für 8 Euro bei Amazon.* Der Vorteil gegenüber Edelstahl-Lunchboxen: Sie sind auslaufsicher und mikrowellenfest.
#3 Taco-Salat mit Hackfleisch, geriebenem Käse, Salat, Jalapenos und Sour Cream
Lust auf Tex-Mex-Food, aber keine Lust, dich danach nicht mehr bewegen zu können? Diese Lunchbox kommt ohne Tortillas und Tacos aus, stillt aber trotzdem deine Gelüste.
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- ca. 200 g gemischtes Hackfleisch (in etwas Öl angebraten, mit Salz, Chili, Kreuzkümmel und Paprikapulver gewürzt)
- etwa 100 g grob geriebener Cheddar
- eine handvoll gemischter Blattsalat
- 2 in Scheiben geschnittene Cherry-Tomaten
- ein paar frische oder eingelegte Jalapeños*
- ein Klecks Sour Cream*
- optional: Chili-Soße, Guacamole und ein paar Spritzer frischer Limettensaft
#4 Avocado-Salat mit Mozzarella und Oliven, Erbeeren und Quark
Bei dieser Lunchbox ist auch ein kleiner schokoladiger Nachtisch eingeplant, der ohne Zucker auskommt.
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- 1/2 Avocado, gewürfelt
- 6 Mini-Mozzarella*
- eine handvoll schwarze Oliven
- ein kleines Stück gewürfelte Gurke
- ca. 4 halbierte Cherry-Tomaten
- eine kleine handvoll Baby-Spinat oder Feldsalat
- Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer zum Anmachen
- frische Erbeeren
- etwas zuckerfreie Schokosoße*
- ca. 3 EL Magerquark, Skyr oder körniger Frischkäse
- 1 EL zuckerfreie Schoko-Drops*
#5 Salami, Sellerie, Avocado, Käse und Tzatziki
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- ca. 100 g in Scheiben geschnittene Salami oder Snack-Salami*
- eine Stange Staudensellerie, in kleine Sticks geschnitten
- eine handvoll gewürfelter Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)
- 1/4 Avocado
- 3-4 EL Tzatziki oder Kräuter-Quark
#6 Hähnchen, Brokkoli, Babybel, Cherry-Tomaten und Dip
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- ein in Stücke geschnittenes Hähnchenbrustfilet
- im Ofen gerösteter Brokkoli
- 2 Babybel*
- eine handvoll in Scheiben geschnittene Cherry-Tomaten
- zuckerfreies Joghurt-Dressing*
#7 Ei-Muffin, Käse, Mandeln und frische Beeren
Ei-Muffins sind eine leckere Low-Carb-Alternative zu herzhaftem Gebäck. Dafür backst du einfach eine beliebige Omelette-Mischung aus Eiern, gehacktem Gemüse oder Fleisch in einem Muffin-Blech im Ofen. Hier findest du unser einfaches Ei-Muffin-Rezept für den Thermomix.
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- ein Ei-Muffin
- eine handvoll Käsewürfel (z.B. Cheddar oder Gouda)
- eine handvoll Mandeln
- eine handvoll frische Himbeeren und Heidelbeeren
#8 Quinoa-Salat, Oliven, grüne Bohnen, Mandeln und Mandarinen
Ersetzt man in einem klassischen Bulgur-Salat-Rezept Bulgur mit Quinoa, spart man einige Kohlenhydrate und kann sich eine proteinreiche vegane Low-Carb-Lunchbox zusammenstellen.
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- eine kleine Portion Quinoa-Salat (aus gekochtem Quinoa, Tomaten und frischer glatter Petersilie)
- eine geschälte Mandarine
- eine handvoll schwarze Oliven
- eine handvoll gekochte und gedämpfte grüne Bohnen
- eine handvoll Mandeln
#9 Quinoa-Salat, Edamame, Süßkartoffel-Chips und Popcorn
Mit den großen Salatblättern kannst du dir mit diesen Zutaten kleine Salat-Wraps gefüllt mit Quinoa-Salat und Edamame rollen. Gebackene Süßkartoffelchips und ungezuckertes Popcorn liefern einen gesunden Snack zum Knabbern. Kalorienarmes Popcorn kannst du ganz einfach selbst zubereiten.
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- eine kleine Portion Quinoa-Salat (aus gekochtem Quinoa, Gurken, Karotten und Paprika)
- ein paar Blätter Kopfsalat
- eine handvoll geschälte Edamame-Bohnen*
- Süßkartoffel-Chips*
- ungezuckertes Popcorn
#10 Fleischbällchen, Zoodles, Käse und Mandeln
Zoodles sind in Spiralen geschnittene Zucchini, die du mit einem Spiralschneider* schnell selbst zubereiten kannst.
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- etwa eine halbe in Spiralen geschnittene Zucchini (roh, oder leicht angebraten)
- 3 Fleischbällchen, Falafel oder vegetarische Hackbällchen*
- 2 Babybel*
- eine handvoll Mandeln
- eine handvoll Käsewürfel (z.B. Cheddar oder Gouda)
#11 Gegrillte Rindfleisch-Würfel und Zoodles
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- etwa eine in Spiralen geschnittene Zucchini (roh, oder leicht angebraten)
- 200 g mariniertes und gegrilltes Rindfleisch, in Würfel geschnitten
#12 Blumenkohl-Reis, Pulled Chicken, Süßkartoffel-Chips, Avocado und Salsa
Reis eignet sich wie Nudeln aus Getreide nicht für eine Low-Carb-Ernährung, lässt sich aber einfach durch im Mixer geschredderten und leicht gedünsteten Blumenkohl ersetzen.
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- eine Portion Blumenkohl-Reis (Blumenkohl im Mixer zerkleinern und leicht dünsten)
- etwa 200 g Pulled Chicken (Hähnchen im Backofen garen und in Fetzen zerreißen)
- 1/4 Avocado
- 2 EL ungezuckerte Tomaten-Salsa*
- Süßkartoffel-Chips*
#13 Pulled Chicken, Avocado-Salat und saure Gurken
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- eine Avocado, gewürfelt
- 1/4 Salatgurke, gewürfelt
- ca. 6 Cherry-Tomaten, halbiert
- Zitronensaft, Olivenöl, Pfeffer und Salz zum Anmachen
- etwa 200 g Pulled Chicken (Hähnchen im Backofen garen und in Fetzen zerreißen)
- 2 saure Gurken
#14 Somerrollen, geröstete Nori-Algen, Edamame, Cashews und Himbeeren
Somerrollen werden zwar mit Reispapier hergestellt, eine kleine Portion dieses dünnen Teigs enthält aber so wenige Kohlenhydrate, dass sie bei einer Low-Carb-Ernährung kaum zu Buche schlagen. Hier zeigen wir dir eine Schritt-Für-Schritt-Anleitung für Somerrollen.
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- 3 halbierte Sommerrollen (gefüllt z.B. mit Salat, Paprika, mariniertem Tofu und Avocado)
- 2 Blätter Nori-Algen*, in kleine Stücke geschnitten
- eine handvoll Edamame-Bohnen*
- eine handvoll ungesalzene Cashew-Nüsse
- eine handvoll frische Himbeeren
#15 Garnelen, Salat, Guacamole, Gurken und frische Beeren
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- eine halbe Packung Bio Black Tiger Garnelen*, gegrillt oder angebraten
- eine handvoll Blattsalat
- 3 EL Guacamole (eine Avocado zerdrücken und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und etwas Olivenöl mischen)
- 2 Snack-Gurken, in Scheiben geschnitten
- eine handvoll frische Erdbeeren und Himbeeren
#16 Avocado, Würstchen, Käse, frische Beeren und Nüsse
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- eine Avocado
- eine Rostbratwurst
- 3 Scheiben gemischter Käseaufschnitt, in Quadrate geschnitten
- eine handvoll frische Erdbeeren und Heidelbeeren
- 2 EL gehackte Walnüsse
#17 Hähnchenkeulen, Cherrytomaten, Gurken, Eier und Erbeeren
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- 2 gegrillte oder im Ofen geröstete Hähnchenkeulen
- ca. 10 Cherry-Tomaten
- 1/4 Salat-Gurke, in Scheiben geschnitten
- 2 hart gekochte Eier, mit schwarzem und hellem Sesam bestreut
- 2 große frische Erdbeeren
#18 Lachs mit frischer Kokosnuss, Süßkartoffeln und Koriander
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- ein Wildlachs-Filet ohne Haut*
- ca. 1/4 frische Kokosnuss, in dünne Scheiben geschnitten
- eine kleine Süßkartoffel, geröstet und in Würfel geschnitten
- ein halber Bund frischer Koriander, gezupft
- eine frische Chili, in dünne Streifen geschnitten
- Saft aus einer Limette
- etwas Sesamöl und Salz
#19 Lachs-Frischkäse-Röllchen mit Zoodles
Für die Lachs-Frischkäse-Röllchen bestreichst du lediglich Räucherlachsscheiben mit Frischkäse, rollst sie auf und schneidest sie in Scheiben.
Für diese Low-Carb-Lunchbox benötigst du:
- 2-3 Scheiben Räucherlachs*
- ca. 3 EL Frischkäse (wahlweise mit Merrettich oder Kräutern)
- etwa eine halbe in Spiralen geschnittene Zucchini (roh, oder leicht angebraten)
- eine handvoll Cherry-Tomaten, halbiert
- eine handvoll Mandeln
- 1/4 Salat-Gurke, in Scheiben geschnitten
Wer sich vegan ernährt oder aus Nachhaltigkeitsgründen weniger Fleisch, Fisch und Milchprodukte konsumieren will, kann seine Low-Carb-Lunchbox auch mit diesen veganen Proteinquellen bestücken.
