Jede Frau definiert wohl eine andere Körperpartie als ihre persönliche Problemzone. Bei den einen ist es der Bauch, bei den anderen sind es die Oberschenkel. Während Außenstehende die vermeintlich „zu dicken“ Beine überhaupt nicht stören, ist man selbst damit unzufrieden und sehnt sich nach unrealistischen Schönheitsidealen wie einer Thigh Gap. Aber ist es überhaupt möglich, gezielt an den Beinen abzunehmen? Wir erklären dir, welche Übungen und Ernährungstipps dir dabei helfen.
Eins vorweg, weil man es gar nicht oft genug sagen kann: Du musst natürlich nicht abnehmen, um gut auszusehen oder dich in deinem Körper wohlzufühlen. Lass dich von Schönheitsidealen nicht unter Druck setzen. Wenn es jedoch dein Wunsch ist, etwas an deinem Körper zu ändern, ist das genauso wenig verwerflich. Doch, um an den Beinen abzunehmen, solltest du niemals auf ungesunde Blitzdiäten setzen oder anderen unseriösen Tipps folgen. Wir haben die wichtigsten Infos für dich, damit du verstehst, wie dein Körper arbeitet und was ihn dazu bringt, Fett anzulagern oder abzubauen.
Kann man gezielt an den Beinen abnehmen?
So schön es auch wäre: Wenn es darum geht, Fett zu verlieren, dann können wir nicht steuern, an welchen Körperstellen die Pfunde als erstes purzeln. Wo wir Fett anlagern, ist Veranlagungssache und lässt sich weder durch Sport, noch durch Ernährung gezielt beeinflussen. Wenn du also an den Beinen abnehmen möchtest, wirst du auch an anderen Körperstellen Fett verlieren.
Kann ich durch gezielte Übungen meine Beine straffen?
Viele Menschen sprechen nicht davon, an den Oberschenkeln abnehmen zu wollen, sondern wünschen sich viel eher einen strafferen Look und hoffen, diesen durch Sport zu erreichen. Dazu muss man allerdings wissen, dass es kein „Straffen“ in dem Sinne, wie es sich viele vorstellen, gibt. Das, was wir als „gestrafft“ ansehen, ist eine Kombination aus dem Aufbau von Muskelmasse und dem Verlust von Körperfett an einer Stelle. Gezieltes Beintraining ist für ersteres essenziell. Allerdings solltest du dir bewusst sein, dass mehr Muskeln nicht dazu führen, dass deine Beine schmaler werden. Die Muskeln nehmen schließlich auch Platz ein. Der Umfang deiner Beine wird sich somit allein durch Training niemals verringern. Wenn du nicht gleichzeitig Fett abbaust, wird er durch Beinübungen sogar eher steigen. Trotzdem gefällt uns die Optik mit ein bisschen mehr Muskulatur oft besser, da das Körperfett sich so natürlich auch anders verteilt.
Die besten Übungen für schlanke Beine
Beim Abnehmen ist es fast immer sinnvoll, auch auf Sport zu setzen. Denn wie schon angesprochen ist es die Muskelmasse, die für einen straffen Look sorgt. Wenn wir ohne Sport versuchen abzunehmen, riskieren wir außerdem, Muskelmasse zu verlieren und so einen „Skinny Fat“-Look zu erreichen. Deshalb ist es auch sinnvoll, nicht nur auf Ausdauersport, sondern auch auf Kraftsport zu setzen. Sport hat zudem noch einen weiteren positiven Effekt: Dabei verbrennen wir Kalorien und können folglich in der Diät mehr essen. Praktischerweise haben wir in den Beinen die größten Muskeln und somit verbrennt Beintraining auch mehr Kalorien als etwa Oberkörpertraining. Wenn du an den Beinen abnehmen willst, kannst du mit gezielten Übungen also nicht nur an den richtigen Stellen Muskeln aufbauen, sondern gleichzeitig auch noch Fett verbrennen. Doch welche Übungen sind die besten für schlanke Beine?
#1 Kniebeugen
Kniebeugen, auch Squats genannt, zählen zu den effektivsten Beinbeugen. Hier werden sowohl die Muskeln im Po, als auch in den Oberschenkeln beansprucht. Als Anfängerin reicht es, wenn du Kniebeugen zu Hause mit leichten Gewichten oder ohne Gewichte machst. Je fortgeschrittener du wirst, desto wichtiger ist es jedoch, auch die Gewichtszahl zu erhöhen, um weiterhin Muskeln aufbauen zu können. Daher bietet es sich an, Kniebeugen im Fitnessstudio mit einer Langhantel zu machen.
#2 Ausfallschritte
Auch Ausfallschritte beanspruchen sowohl die Po-Muskulatur als auch die vorderen und hinteren Oberschenkel. Wie Kniebeugen kannst du sie sowohl zu Hause ausführen als auch im Fitnessstudio mit Gewichten, um sie noch effektiver zu gestalten.
#3 Rumänisches Kreuzheben
Für rumänisches Kreuzheben sind Gewichte ein Muss. Zu Hause kannst du die Übung aber zum Beispiel mit Kurzhanteln durchführen. Bei dieser Übung werden vor allem der Po und die hinteren Oberschenkel trainiert.
Das hier sind nur drei von vielen möglichen Übungen, die du für deine Beine machen kannst. Grundsätzlich empfiehlt es sich aber, niemals nur eine Muskelgruppe zu trainieren. Am besten lässt du dir im Fitnessstudio einen Trainingsplan erstellen, der auf deine Bedürfnisse abgestimmt hast, machst einen Yoga-Kurs oder versuchst dich an Homeworkouts wie zum Beispiel von Gymondo.
Zusätzlich solltest du versuchen, möglichst viel Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Auch das verbrennt Kalorien und ist allgemein sehr gesund für deinen Körper. Ein paar Tipps, um im Alltag fitter zu werden, haben wir hier gesammelt. Natürlich kannst du außerdem auch auf Ausdauertraining setzen und zum Beispiel Fahrrad fahren, joggen oder schwimmen gehen.
Du trainierst am liebsten zuhause? Im Video zeigen wir dir praktische Tools für dein Home-Gym:
Die richtige Ernährung, um an den Beinen abzunehmen
Egal an welcher Körperstelle du abnehmen möchtest, wichtig ist, dass du in einem Kaloriendefizit bist, also mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Da jeder Mensch einen unterschiedlichen Stoffwechsel hat, musst du selbst schauen, wie viele Kalorien du essen kannst, um dein Gewicht zu halten. Zur Hilfe gibt es Rechner im Internet oder eine einfache Formel, an der du dich orientieren kannst. Um deinen Stoffwechsel nicht durcheinander zu bringen, solltest du dein Kaloriendefizit nicht zu hoch ansetzen. Zwischen 300 und 500 kcal am Tag sind für die meisten Frauen ein guter Wert. Um Muskulatur zu halten oder aufzubauen, ist außerdem eine proteinreiche Ernährung wichtig. Außerdem solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen achten, um einer Mangelversorgung vorzubeugen. Um abzunehmen, musst du keine spezielle Diät verfolgen, wenn es dir aber hilft, Kalorien zu tracken, dich Low Carb zu ernähren oder Intervallfasten auszuprobieren, kannst du das für dich nutzen.
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