Pünktlich zum neuen Jahr nehmen sich viele Menschen den Vorsatz abzunehmen. Dr. Christine Theiss begleitet als Campleiterin bei „The Biggest Loser“ schon seit Jahren stark übergewichtige Menschen auf ihrem Weg zum Wunschgewicht. Doch wann ist es medizinisch überhaupt ratsam abzunehmen? Wie motiviert man sich im Alltag am besten zu Sport und gesunder Ernährung und wie vermeidet man nach einer Diät den lästigen Jo-Jo-Effekt? Im Podcast-Interview verrät die Abnehm-Expertin ihre besten Diät-Tipps.
Dies ist die gekürzte Version des Interviews. Das vollständige Gespräch kannst du dir im aktuellen desired-Podcast anhören!
desired: Bei „The Biggest Loser“ nehmen Kandidaten mit extremem Übergewicht teil. Ab wann ist es denn medizinisch notwendig, abzunehmen?
Dr. Christine Theiss: Ein Richtwert ist der BMI. Liegt der über 30, spricht man von starkem Übergewicht. Aber auch das ist nicht immer aussagekräftig. Ein Kraftsportler etwa kann trotz guter Fitness einen BMI über 30 haben, weil er eben viele Muskeln hat. Da kommt es also immer auch ein bisschen auf die Konstitution an. Dass Übergewicht medizinisch bedenklich wird, merkt man meist daran, dass die Blutfettwerte steigen, die Kondition schlechter wird und auch die Gelenke unter dem Gewicht leiden. Wenn man sich im Alltag einschränkt und Aktivitäten aufgrund des Gewichts vermeidet, ist das ebenfalls ein guter Indikator. Und auch die psychische Gesundheit kann unter dem Gewicht leiden, wenn man sich etwa ausgegrenzt fühlt.
Gibt es für „The Biggest Loser“ eine BMI- oder Gewichtsgrenze, ab der man teilnehmen kann?
Da gibt es keine festen Werte. Wir hatten teilweise Bewerber mit einem BMI von 60. Das ist fast schon wieder zu viel. Es gibt Übergewichte, die auch wir nicht mehr stemmen können, weil der Abnahmeprozess da am Anfang ganz anders angegangen werden muss. Unsere Kandidaten haben meist einen BMI zwischen 45 und 55. Ist das Übergewicht zu hoch, liegen meist schon so viele Vorerkrankungen vor, dass die Teilnahme schwierig wird. Unsere Kandidaten werden vor der Show alle medizinisch durchgecheckt. Es geht eben nicht um den reinen BMI, sondern um die insgesamte körperliche Verfassung.
Bei „The Biggest Loser“ sind die Kandidaten in einer ganz besonderen Situation und haben viel Unterstützung vom Team und ihren Mitstreitern. Im Alltag sieht das meist anders aus. Wie kann man es da schaffen, sich zu Sport und gesunder Ernährung zu motivieren?
Zunächst darf ich nicht zu viel von mir selbst verlangen und erwarten. Man sollte nicht versuchen, alles auf einmal zu schaffen. Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Nimmt ein stark übergewichtiger Mensch sich vor, ein Kilo pro Woche abzunehmen, ist das viel motivierender, als wenn er sich vornimmt, 50 Kilo im Jahr abzunehmen. So eine große Zahl kann schnell frustrieren und dazu führen, dass wir aufgeben, wenn wir das Gefühl haben, dass es nicht schnell genug voran geht.
5 statt 50 Kilo klingen wesentlich realistischer. Im Video haben wir hierfür ein paar weitere Tipps:
Mein zweiter Tipp wäre es, sich für den Sport feste Termine zu setzen und diese auch in den Kalender einzutragen. Ansonsten schiebt man den Sport gerne vor sich her und gibt anderen Terminen den Vorrang. Habe ich mir etwa den Dienstagabend fürs Joggen geblockt, verabrede ich mich an diesem Termin nicht mit einer Freundin, um ins Kino zu gehen.
Außerdem ist es wichtig, sich selbst zu loben und zu belohnen. Das würde ein Coach auch machen. Die Belohnung sollte natürlich kein ungesundes Essen sein. Gönnt euch stattdessen Zeit für euch und guckt euren Lieblingsfilm. Oftmals hilft es auch, sich einen Leidensgenossen zu suchen. Zu zweit ist man oft motivierter. Das sollte natürlich niemand sein, der die Termine dann ständig absagt.
Für viele ist es neben dem Sport vor allem auch schwierig, auf eine gesunde Ernährung umzusteigen. Wie schaffe ich das?
Am Anfang kann es helfen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Hier muss man wirklich genau sein. So sieht man, wo versteckte Kaloriensünden lauern und was man ohne Probleme weglassen kann. In der Regel sind das vor allem Süßgetränke. Dadurch nehmen viele große Mengen an Zucker und somit auch Kalorien zu sich, ohne es zu merken. Auch beim Einkaufen sollte man konsequent sein und keine ungesunden Snacks einpacken. Was nicht zuhause ist, wird auch nicht gegessen.
Zudem hilft es enorm, selbst zu kochen. Wenn man sich die Verpackung von Fertiggerichten anschaut und schon beim dritten Punkt nicht mehr weiß, was das eigentlich ist, ist das kein gutes Zeichen. Auch ist hier oft viel zu viel Fett und Zucker enthalten.
Wenn ich erst mal ein bestimmtes Basiswissen zum Kochen habe und einen Grundstock an Lebensmitteln und Rezepten immer verfügbar ist, dann dauert das Kochen auch nicht lange. Wenn ich nach Hause komme und meine Tochter hat Hunger, dann koche ich ihr in fünf Minuten etwas. In der Regel ist das auch günstiger als auf Fertiggerichte zurückzugreifen.
Selbst, wenn man es geschafft hat, erfolgreich abzunehmen, droht häufig der Jo-Jo-Effekt. Wie kann man den vermeiden?
Wir leben in einer modernen Welt, in der Essen immer verfügbar ist, haben aber quasi noch einen „Steinzeit-Körper“. Dieser ist darauf eingestellt, dass irgendwann der Winter kommt und wir über Monate nicht viel zu essen haben. Er speichert also alles, was er kriegen kann, in Form von Fett ein, um diese Zeit zu überstehen. Wenn man nun eine Radikal-Diät macht und täglich nur ein Minimum an Kalorien zu sich nimmt, gaukelt man dem Körper eine solche Hungerphase vor und dieser schraubt also seinen Energiebedarf runter. Man nimmt zwar schnell ab, doch wenn man wieder anfängt mehr zu essen, befürchtet der Körper, die nächste Hungerphase könnte jederzeit kommen. Die Kalorien, die über dem jetzt erniedrigen Kalorienbedarf liegen, speichert der Körper sofort in Fett, um vorbereitet zu sein. So entsteht der Jo-Jo-Effekt. Um diesen zu vermeiden, muss man die Ernährung und Lebensweise also langfristig umstellen und nicht nur während einer kurzen Diät-Phase.
Während der Diät muss man natürlich weniger Kalorien essen, als man verbraucht, um abzunehmen. Die Differenz sollte allerdings nicht zu groß sein. Außerdem kommt es nicht einfach nur darauf an, wie viele Kalorien man isst, sondern auch darauf, was man isst. Denn unterschiedliche Lebensmittel werden vom Körper auch unterschiedlich verarbeitet. Vollkornprodukte etwa halten wesentlich länger satt als Weißmehl-Produkte, weil sie den Insulinspiegel nicht so stark steigen lassen.
Das ganze Interview kannst du im desired-Podcast hören:
Bildquelle: SAT.1/Arya Shirazi, "The Biggest Loser" – immer sonntags, um 17:30 Uhr, in SAT.1.
