Jeder, der mit seinem Gewicht kämpft, kennt den unliebsamen Begleiter jeder Blitzdiät: den Jojo-Effekt. Nach dem Ende der Diät kommen die verlorenen Kilos fast alle irgendwann wieder zurück. Du fragst dich, wie abnehmen ohne Jojo-Effekt gelingen kann und was du im Vorfeld tun kannst, um den Jojo-Effekt zu umgehen? Eigentlich ist es gar nicht so schwer, wenn man sich an bestimmte Regeln hält.
#1 Stelle deine Ernährung dauerhaft um
Wir leben heutzutage im Zeitalter des größten Genusses und der Selbstverwirklichung. Jeder macht immer genau das, worauf er Lust hat und isst alles das, was ihm schmeckt. Kurz vor unserem Strandurlaub stellen wir dann fest, dass wir dringend Gewicht verlieren müssen, da die Fettpölsterchen nicht zum Bikinioutfit passen und wir hungern uns durch eine Diät, die wir nur mit Ach und Krach durchstehen, um 5 Kilo zu verlieren, die nach dem Urlaub wieder drauf sind. Der Jojo-Effekt lässt grüßen.
Daher ist die wichtigste Regel, dass du verstehst, dass es nicht hilft, immer kurzzeitig mal eine Diät zu machen. Um dauerhaft, das Gewicht zu verändern, hilft es nur die gesamte Lebenseinstellung und Lebensweise zu verändern. Es bringt nicht viel, wenn du eine oder zwei Wochen lang nur Salat isst oder nur Fleisch. Es geht darum, dass du dauerhaft deine gesamte Ernährung und Abläufe im Alltag umstellst und dich ausgewogen und gesund ernährst. Dass heißt aber auch, dass du dich disziplinierst und dir klar ist, dass du langfristig denken musst. Ein guter Start kann zum Beispiel ein 90-Tage Plan sein. Während dieser Zeit lernst du, deine Ernährung umzustellen und ausgewogen zu essen.
#2 Kaufe alle Zutaten selbst nach Plan und koche frisch
Damit du verstehst, was es heißt, gesund und ausgewogen zu essen, sollte es für dich wichtig sein, dich mit deiner Ernährung zu beschäftigen. Es darf keine Nebensächlichkeit sein und nur als Mittel zum Zweck dienen. Es ist wichtig, dass du genau weißt, was du isst und woraus es besteht. Gerade am Anfang einer solchen Umstellung hilft es, sich nach einem Ernährungsplan zu richten und mit diesem Plan einkaufen zu gehen. Verbanne alle Fertiggerichte, Pulver und Hilfsmittel aus deiner Küche und koche mit frischem Gemüse und gesunden Gewürzen. Kaufe wirklich nur das, was auf deinem Einkaufszettel steht und bereite es dir selbst zu.
Wichtig ist auch, nur das zu essen, was du auch zu Hause kochst oder dir für die Arbeit vorbereitet hast. Lasse dich nicht von deinen Kollegen zu Burger und Pommes verleiten, sondern halte dich wirklich daran, das zu essen, was du mitgebracht hast. Es hilft natürlich, wenn dein Partner mitzieht, gemeinsam macht alles mehr Spaß und beim Schnippeln und Essen tauscht ihr euch über den Tag aus.
#3 Iss regelmäßig und verzichte auf Null-Diäten
Je nachdem wie deine Ernährung vorher aussah, ist es besser, die Umstellung schrittweise anzugehen, anstatt radikal auf Null runter zu fahren. Es wird dir dauerhaft nichts bringen, einfach nur zu hungern oder deine Hauptenergiezufuhr an Kohlenhydraten komplett wegzulassen und abends nur Salat zu essen. Denn so wird es nichts mit dem Abnehmen ohne Jojo-Effekt. Auch Experten warnen vor den beliebten Null-Diäten und radikalen Formen wie Atkins- oder Low Carb-Diät: Dein Körper braucht Energie, um sich bewegen und denken zu können. Kohlenhydrate und (gesunde) Fette sind nicht per se schlecht, es kommt allerdings auf die zu deinem Bedarf passende Menge an.
Du musst soviel zu dir nehmen, wie dein Körper braucht und das kann bei jedem unterschiedlich sein. Ein Profisportler hat einen höheren Energiebedarf als ein Angestellter im Büro. Finde also heraus, welche Menge dich gerade so satt macht. Iss am besten regelmäßig, also drei bis vier Mahlzeiten am Tag und gewöhne dir an, auch unterwegs immer einen gesunden Snack dabei zu haben, anstatt aus Mangel an Alternativen doch zu Pizza und Currywurst zu greifen.
Warum alle radikalen Diäten generell schlecht für dich sind, erläutern wir nochmal in diesem Video:
#4 Nimm viele Proteine zu dir, reduziere Zucker und Kohlenhydrate
Die Frage aller Fragen ist ja immer: Was genau soll ich denn nun am besten essen, um abzunehmen? Unter der Vielzahl von Diäten verliert man leicht den Überblick und jeder Experte empfiehlt etwas anderes. Wichtig ist in jedem Fall, dass du dich nicht einseitig ernährst und auf einmal nur noch Eier oder nur noch Kohl isst. Solche Diäten darfst du nicht machen, wenn du ohne Jojo-Effekt abnehmen willst und die Kilos nicht wiederkommen sollen. Reduziere in jedem Fall die sättigenden Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Pasta oder Brot und erhöhe deinen Gemüse- und Salatanteil an jeder Mahlzeit. Natürlich sind auch gesundes, helles Fleisch und Fisch in Maßen erlaubt und sogar notwendig. Dass du alle zuckerhaltigen Snacks und verführerischen Dickmacher weitestgehend verbannst, versteht sich natürlich von selbst!
Achtung: Laut einer Studie kann man das Gewicht nach einer Diät dauerhaft am besten mit einer proteinreichen Ernährung halten. Das heißt, du solltest in jedem Fall darauf achten, dass du eiweißreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Welche das sind, erfährst du in unserer Bilderstrecke.
#5 Verlange nicht zu viel von dir, sondern nimm dir viel Zeit
Die größten Abnehmerfolge wirst du haben, wenn du dir kleine Ziele setzt wie z.B. 5 Kilo in zwei Monaten. Mit einer Ernährungsumstellung kannst du nicht innerhalb von 4 Wochen 10 Kilo abnehmen können. Du wirst allerdings langfristig dein Gewicht besser reduzieren und eher halten können. Darum geht es schließlich auch! Wie viel Kilos jeder abnimmt, hängt sehr von deinem Körper und deinem Energieverbrauch ab. Setze dich selbst nicht zu sehr unter Druck, sondern lass dir Zeit, dich an die neue, andere Ernährung zu gewöhnen.
#6 Sei sportlich!
Du musst kein Profisportler werden, aber abnehmen ohne Jojo-Effekt kann nur funktionieren, wenn du dir angewöhnst, Sport in deinen Alltag zu integrieren. Wenn du sehr unsportlich bist und gar nicht weißt, womit du anfangen sollst, empfehle ich dir Fitness-Apps für zu Hause. Darin sind gezielte Übungen und Workouts enthalten, die du an dein Ziel anpassen kannst, je nachdem ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder deinen Körper straffen willst. Bevor du dein Geld in einen Fitnessstudiobesuch investierst, ist das eine gute Möglichkeit, herauszufinden, was dir Spaß macht und dich langsam an ein Trainingspensum zu gewöhnen. Übrigens: Auch im Urlaub solltest du nicht auf ein minimales Sportprogramm verzichten, sonst wird es danach schwerer, wieder regelmäßig zu trainieren. Wie wäre es denn dieses Jahr mal mit Aktivurlaub statt nur am Strand zu liegen?
#7 Belohne dich mit einem gesunden Snack
Wenn du ein kleines Etappenziel erreicht hast, dann belohne dich unbedingt selbst mit einem kleinen Snack. Das kann Fruchtquark mit Nüssen sein, ein Müsliriegel, ein leckerer Fruchtsmoothie mit Agavensirup oder ein paar selbst gemachte Chips in Form von frittierten Zucchinischeiben. Halte deinen Fortschritt am besten auch immer in einem Ernährungstagebuch fest, trage monatlich dein Gewicht ein und beschreibe, wie du dich fühlst. Wenn du später zurückblickst, kannst du stolz darauf sein, was du schon geschafft hast. Es ist wichtig, sich selbst immer wieder zu loben und zu motivieren!
Abnehmen ohne wieder zuzunehmen liegt letztlich an deiner Einstellung und daran, wie gut du dich organisierst und dein Vorhaben verfolgst. Das Wichtigste ist: Glaube an dich, bleibe dran und falle nach der Diät nicht in alte Verhaltensmuster zurück, weil dein Gewicht vielleicht doch mal ein paar Wochen stagniert. Sollte es trotz allem nicht gelingen ohne Jojo-Effekt abzunehmen, lass dich von deinem Hausarzt nochmal durchchecken und eine auf deine Gesundheitswerte zugeschnittene Ernährungsweise empfehlen.
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