Du hast dir das Ziel gesetzt, endlich abzunehmen? Es kann gar nicht schnell genug gehen? Wir verraten dir, wie viel du pro Woche gesund abnehmen kannst.
Zunächst einmal kann ich dir aus Erfahrung sagen, dass es sehr individuell ist, wie viel du abnehmen solltest. Ich habe insgesamt 50 Kilogramm abgenommen und der Verlauf war alles andere als linear. Manchmal sind pro Woche bis zu zwei Kilo gepurzelt, manchmal ging mein Gewicht sogar wieder nach oben. Individuelle Faktoren wie Wassereinlagerungen, Hormonschwankungen und auch dein Kalorienbedarf spielen hier mit rein.
Ich bin mit starkem Übergewicht gestartet und habe in der ersten Woche meiner Ernährungsumstellung 7 Kilogramm verloren. Ein großer Teil davon waren Wassereinlagerungen, die mein Körper ausgeschwemmt hat. Nachdem die ersten 20 Kilogramm verschwunden waren, gab es eine lange Durststrecke. Ich habe sechs Wochen nicht mehr abgenommen, obwohl ich an meiner Ernährung nichts verändert hatte. Das hat mich ziemlich frustriert. Hast du das gleiche Problem? Dann kann es an diesen neun Gründen liegen. Oder aber du befindest dich in einem Abnehmplateau, auf das ich später noch einmal zu sprechen komme.
Wie viel nehme ich pro Woche ab?
Aber kommen wir mal zu den Faustregeln, wie viel Gewichtsabnahme pro Woche möglich sind. Das Bundeszentrum für Ernährung schreibt hierzu, dass du pro 500 eingesparter Kilokalorien am Tag mit einem halben Kilogramm Gewichtsabnahme pro Woche rechnen kannst. Dieser Wert kann auf dich zutreffen, es kann aber auch langsamer gehen. Ein gutes Maß für eine gesunde Gewichtsreduktion liegt dennoch zwischen ein bis zwei Kilogramm pro Monat. Pro Woche können also bis zu einem Kilogramm angestrebt werden. Möchtest du also 20 Kilo abnehmen, kannst du dir selbst errechnen, wie lange du dafür brauchst.
Im Video verraten wir dir einige Tipps, um erfolgreich abnehmen zu können:
Warum nehme ich nicht jede Woche gleich viel ab?
Du treibst Sport und isst weniger, als du verbrennst, aber trotzdem will es auf der Waage einfach nicht weitergehen? Es ist wichtig zu bedenken, dass du deine Kalorienzufuhr während der Abnahme immer wieder anpassen musst. Je mehr Gewicht du verlierst, desto niedriger wird dein Kalorienbedarf.
Will das Gewicht nichtsdestotrotz manchmal einfach nicht heruntergehen, kann die Ursache auch woanders liegen. Dein Körper ist kein Uhrwerk, das sich nach einem festgelegten Zeitplan verhält. Es gibt verschiedene Gründe, warum die Abnahme kurzzeitig stagniert oder du sogar mehr Gewicht auf die Waage bringst als in der Vorwoche:
- Als Frau: Der Zyklus spielt hier eine große Rolle. Ich persönlich lagere rund um den Eisprung Wasser ein und wiege dann ein bis zwei Kilogramm mehr als in der Woche nach meiner Periode. Es gibt Untersuchungen zum Prämenstruellen Syndrom, die klar zeigen, dass Wassereinlagerungen eines der häufigsten Probleme sind. Ich sehe es an meinem Gesicht. Wenn die Augen morgens dick angeschwollen sind, weiß ich, dass ich den Blick auf die Waage gar nicht erst riskiere.
- Allgemein: Gewichtsschwankungen können bei allen Geschlechtern aus den unterschiedlichsten Gründen auftreten. Wassereinlagerungen passieren zum Beispiel auch durch viel Salz in der Ernährung, durch ein intensives Training oder auch als Nebenwirkung mancher Medikamente. Hinzu kommt der Darminhalt, der ebenfalls Gewicht mitbringt. Warst du länger nicht auf der Toilette, kann das Schwankungen von bis zu 0,5 Kilogramm ausmachen.
Mein persönlicher Tipp: Wiege dich nicht ständig! Ich bin anfangs gefühlt dreimal am Tag auf die Waage gestiegen, um meine Erfolge zu dokumentieren. Später habe ich die Abstände auf eine Woche und dann sogar auf 14 Tage erhöht. Das hat es mir leichter gemacht, Erfolge trotz Schwankungen zu dokumentieren. Und ganz wichtig: Nutze ein Maßband. Du siehst den Erfolg vor dem Spiegel oft nicht sofort, ein Maßband lügt aber nicht und zeigt dir, dass das Gewicht nach unten geht.
Wie viel kann man maximal pro Woche abnehmen?
Viele von uns waren wohl schon mal an dem Punkt, wo wir gern so schnell wie möglich zwei, fünf oder sogar zehn Kilogramm verloren hätten – am liebsten in einer Woche. Das funktioniert so nicht. Ja, in meiner ersten Woche habe ich die fünf Kilo sogar noch getoppt, aber ich habe kein echtes Körperfett verloren. Als Richtlinie gilt, dass du pro 7.000 eingesparter Kilokalorien etwa ein Kilogramm Fett verlierst. 7.000 kcal entsprechen rund 14 Tafeln Schokolade. Aber schauen wir mal, ob du so viel überhaupt sparen kannst!
Nehmen wir an, du hast einen Verbrauch von 2.500 kcal am Tag. Pro Woche könntest du mit diesem Wert 17.500 kcal zu dir nehmen, ohne zuzunehmen. Würdest du in dieser einen Woche überhaupt nichts essen, hättest du folglich 17.500 kcal gespart, was 2,5 Kilogramm Körperfett entsprechen würde. Falls du also wieder einmal irgendwo liest, dass die „Turbodiät X“ dir zu 10 Kilogramm weniger pro Woche verhilft, blättere oder scrolle weiter – das stimmt nicht!
Wichtig: Auch wenn es schnell gehen soll, ist es weder gesund noch zielführend, zu wenig zu essen. Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Das Kaloriendefizit sollte moderat bleiben, um deinen Körper versorgen zu können und den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Pro Monat sind ein bis zwei Kilogramm Abnahme ein realistisches Ziel. Übertreibe es nicht mit dem Kaloriendefizit, um gesund und langfristig abzunehmen.
