Du willst endlich abnehmen, aber jeder rät dir zu einem anderen Sport? Sollst du nun joggen oder ins Fitnessstudio gehen oder doch etwas anderes machen?
Für die meisten Abnehmwilligen gehört Sport einfach dazu. Mehr Bewegung verbrennt mehr Kalorien, was die Abnahme erleichtern kann. Nun gibt es aber so viele verschiedene Sportarten, dass wir uns die Frage stellen, für welche wir uns entscheiden sollten.
Mit welchem Sport nehme ich am effektivsten ab?
Gleich vorweg möchte ich dir eine interessante Information vom Ärzteblatt nicht vorenthalten: Der Energieverbrauch durch Sport wird von den meisten überschätzt. Wenn du nur durch Sport abnehmen wollen würdest, müsstest du, um auf ein realistischen Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag zu kommen, pro Woche zwölf Stunden Nordic-Walking, acht bis elf Stunden Krafttraining und Fitnesstraining oder sogar bis zu 19 Stunden Pilates machen. Das entspräche mindestens 250 Minuten pro Woche moderater Bewegung.
Sind wir ehrlich, solche Zeiten sind für die meisten nicht umsetzbar. Am effektivsten sind also jene Sportarten, die am meisten Kalorien verbrennen. Hier kommen wir dann auf Sportarten wie Joggen, Intervalltraining und alles, bei dem dein Puls so richtig auf Touren kommt.
Im Video zeigen wir dir einige coole Outdoor-Aktivitäten:
Hilft Sport überhaupt beim Abnehmen?
Die Erkenntnisse vom Ärzteblatt scheinen alles andere als motivierend. Ist Sport beim Abnehmen also überhaupt sinnvoll? Hier kann ich persönlich mit einem klaren „Ja“ antworten, denn beim Sport geht es nicht ausschließlich darum, dein Gewicht zu reduzieren. Sportliche Betätigung und insbesondere Ausdauersport hat positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und hält dich fit. Sport kann dich auch beim Abnehmen unterstützen, schwierig wird es nur, wenn du das Kaloriendefizit allein durch Sport bewältigen möchtest.
Bewegung und Ernährung sollten sich beim Abnehmen gegenseitig ergänzen. So kann Sport dir helfen, in ein Kaloriendefizit zu kommen, allerdings sollte die Ernährung nicht vernachlässigt werden. Und welche Sportart eignet sich nun am besten? Hier bin ich überzeugt davon, dass der Spaß im Vordergrund stehen sollte. Joggen war und ist beispielsweise nie mein Ding gewesen, obwohl es so viele Menschen empfehlen. Richtig viel Spaß hat mir hingegen das Training mit dem Hula-Hoop gemacht. Ich habe aber auch Spiele an der Switch (zum Beispiel Just Dance) genutzt, um einfach Bewegung in meinen Alltag einzubauen.
Cardio oder Krafttraining: Was ist beim Abnehmen effektiver?
Krafttraining
Wir teilen grob in zwei Sportarten ein: Beim Krafttraining wird das Ziel verfolgt, Muskeln aufzubauen. Diese haben Vorteile, wenn du langfristig dein Körpergewicht reduzieren möchtest. Wie viele Kalorien dein Körper täglich im Ruhezustand verbraucht, hängt unter anderem von der Muskelmasse ab. Laut mehrerer Studien verbrennen Muskeln dreimal mehr Kalorien als Fettgewebe.
Allerdings darf man das Ausmaß nicht überschätzen: Es handelt sich um 13 kcal am Tag pro Kilogramm Muskelmasse. Durch Krafttraining wird der Grundumsatz selbst langfristig somit nur minimal gesteigert. Trotzdem solltest du auf Krafttraining nicht verzichten, da es deinen Körper optisch formt, aber auch deiner Gesundheit zugute kommt.
Cardio
Ausdauertraining ist die zweite wichtige Sportart, bei der es primär um dein Herz-Kreislauf-System geht. Oft sind es gesundheitliche Fragen, die uns zum Abnehmen bewegen. Der Blutdruck ist zu hoch, wir sind schlapp und schon nach dem kurzen Spaziergang zum Supermarkt aus der Puste. Hier ist Ausdauertraining ein effektiver Helfer, um dich persönlich fitter zu fühlen und den Ruhepuls zu verringern. Vor allem moderate Ausdauersportarten wie Gehen, Walking, Schwimmen oder Radfahren sind hier wichtig.
Das Deutsche Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung weist darauf hin, dass Ausdauersport den Blutdruck besonders effektiv senkt. Nun weißt du vielleicht, dass Übergewicht ab einem bestimmten Grad auch Bluthochdruck zur Folge haben kann. Selbst wenn du also durch Ausdauersport allein nicht Kilo um Kilo verlierst, ist der Effekt trotzdem da!
Was ist nun besser?
Ich persönlich (und auch einige Expert*innen) empfehle dir die Kombination aus beidem. Muskelaufbau ist hilfreich, um deinen Körper zu formen und deinen Grundumsatz langfristig zu steigern. Ausdauertraining ist ein Allrounder, der dir in vielen Bereichen eine Hilfe sein kann. Und selbst wenn du nur 100 kcal täglich durch Sport verbrennst, ist das schon eine ganze Menge.
Am besten suchst du dir eine Sportart, die dir am meisten Spaß macht, damit du auch dran bleibst und sie regelmäßig ausübst. Mit einem Mix aus Ausdauer- und Muskeltraining kannst du dich optimal fit halten.
