Zucker schmeckt fast jedem gut, doch wir wissen auch, dass er ungesund und sogar schädlich ist. Wir erklären dir, warum das so ist und welche Alternativen du nutzen kannst.
Warum ist Zucker so ungesund?
Zucker ist eigentlich etwas Natürliches und kommt in vielen Lebensmitteln vor: in Obst als Fruchtzucker, aber auch in Kartoffeln und Getreide als Stärke. Der normale Haushaltszucker, der auch Saccharose genannt wird und hauptsächlich aus Zuckerrohr und Zuckerrüben hergestellt wird, enthält aufgrund des Herstellungsprozesses allerdings keine Nährstoffe mehr. Somit nehmen wir etwas zu uns, das unserem Körper keinen Mehrwert bringt.
Ganz im Gegenteil: In größeren Mengen ist Zucker ungesund für unseren Körper. Er hat mit 70 % einen hohen glykämischen Index, das bedeutet, dass er unseren Blutzuckerspiegel extrem schnell ansteigen lässt, somit die Insulinausschüttung erhört und daher die Entstehung der folgenden Krankheiten fördert:
- Fettleibigkeit
- Diabetes
- Herzinfarkt
- Leber- und Nierenschäden
- Krebs
Aber auch Müdigkeit, schlechte Laune, Durchfall oder Verstopfung können eine Folge von starkem Zuckerkonsum sein. Zudem greift Zucker die Zähne an, denn er dient den Kariesbakterien als Nahrung. Daher sollte man am besten nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen.
Versteckter Zucker in zahlreichen Lebensmitteln
Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten und im Gebäck enthalten, sondern auch in zahlreichen Produkten, von denen man es beim ersten Blick nicht erwarten würde. Vor allem in Fertigprodukten, wie in vielen Tiefkühlpizzen, aber auch in Broten kann eine Menge Zucker versteckt sein. Achtet daher beim Einkauf besonders auf die Inhaltsstoffe. Als Faustregel gilt hier: Alles was auf -ose oder -sirup endet, sind Zutaten mit verstecktem Zucker. Beispiele hierfür sind Glukosesirup, Fruktosesirup, Invertzuckersirup und Dextrose. Auch Gewürzgurken, Fertigrotkohl, Dosenobst und Ketchup sind oft sehr zuckerreich. Daher empfiehlt es sich, einige Dinge selbst herzustellen. Dies macht nicht nur Spaß, sondern ist zudem wesentlich gesünder – und ihr wisst genau, was drin ist.
Zwar enthält Obst viele Vitamine und hat oft auch einen niedrigen glykämischen Index, aber auch in den verschiedenen Obstsorten ist viel Zucker enthalten – auch bekannt als Fruchtzucker oder Fructose. Fructose wird von der Leber direkt in Fett umgewandelt und kann bei übermäßigem Verzehr zu einer Fettleber führen. Daher sollte man auch bei dem Verzehr von Obst und Fruchtsäften stets auf die Menge achten. In Maßen ist Obst jedoch aufgrund der Vitamine gesund für unseren Körper. Für den Verzehr von Gemüse und deren Säfte gibt es allerdings keine Obergrenze – hier darfst du nach Herzenslust zuschlagen.
Achtung! Diese Lebensmittel enthalten versteckten Zucker:
Der glykämische Index und Heißhungerattacken
Der glykämische Index sagt aus, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken. Normaler Haushaltszucker hat einen glykämischen Index von 70 %. Ein glykämischer Index ab 70 % ist hoch. Zwischen 55 % und 70 % spricht man vom Mittelfeld und bei unter 55 % handelt es sich um einen niedrigen glykämischen Index. Nehmen wir also Zucker zu uns, so steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an. Als Reaktion darauf muss unser Körper viel Insulin ausschütten, woraufhin der Blutzuckerspiegel schnell wieder abfällt – wir bekommen wieder Hunger. Unser Gehirn wird alarmiert und wir greifen bevorzugt zu süßen Kalorienbomben. Dies gilt allerdings nicht nur für Zucker, sondern auch für Weißmehlprodukte wie helle Nudeln, heller Reis oder Weißbrot.
Daher ist es besonders wichtig, mit einer gesunden Ernährung den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, denn je stabiler der Blutzuckerspiegel ist, umso länger hält unser Sättigungsgefühl an. Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und beugen Heißhungerattacken vor. Mit der sogenannten Glyx-Diät kann dir der glykämische Index sogar beim Abnehmen helfen.
In dem folgenden Video stellen wir dir fünf gesunde Snacks vor, die schnell und einfach zubereitet werden können:
Welche Zuckeralternativen gibt es?
Wahrscheinlich hast du schon oft Produkte gesehen, die mit Ahornsirup, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker gesüßt sind. Wir haben die bekannten Zuckeralternativen für dich unter die Lupe genommen. Im Grunde genommen ist festzuhalten, dass sie aufgrund der vorhandenen Nährstoffe gesünder sind als der raffinierte Industriezucker. Allerdings wirken sich viele von ihnen dennoch nicht gut auf unseren Blutzuckerspiegel aus.
- Agavendicksaft: Agavendicksaft wird aus der Agave gewonnen und ist somit ein Naturprodukt. Er hat eine 1,2- bis 1,5-höhere Süßkraft als Zucker und mit etwa 20 % einen verhältnismäßig sehr niedrigen glykämischen Index. Allerdings ist mit etwa 80 % der hohe Fructosegehalt problematisch, da er die sogenannte Fettleber fördert.
- Ahornsirup: Ahornsirup wird aus der Ahornbaumrinde gewonnen und besteht hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten einschließlich Zucker. Der Zuckergehalt liegt etwa bei 60 %. Wie auch Honig, wirkt auch Ahornsirup aufgrund seiner Nährstoffe entzündungshemmend. Mit 54 % liegt der glykämische Index im unteren Mittelfeld.
- Dattelsirup: Dattelsirup wird aus Datteln und Wasser hergestellt und hat dennoch eine 1,2-fach höhere Süßkraft als normaler Haushaltszucker. Aufgrund der enthaltenen Datteln beinhaltet er viele wertvolle Inhaltsstoffe und wirkt zudem antibakteriell. Da es sich um eine Frucht handelt, ist allerdings der Fructosegehalt relativ hoch. Mit 55 % liegt der glykämische Index im unteren Mittelfeld. Achte beim Kauf aber darauf, dass es sich um echten Dattelsirup handelt, denn auf dem Markt gibt es einige Fälschungen – nur echter Dattelsirup beinhaltet die positiven Eigenschaften.
- Erythrit: Erythrit gehört zu den Zuckeralkoholen (es enthält aber keinen Alkohol im herkömmlichen Sinne) und wird aus Traubenzucker (Glucose) mit Hilfe von Hefen oder Pilzen gewonnen. Seine Süßkraft liegt gegenüber dem handelsüblichen Haushaltszucker bei 70 %. Wie alle Zuckeralkohole kann es in großen Mengen abführend wirken. Daher solltest du deinen Körper sehr langsam an Erythrit gewöhnen und generell nicht zu viel davon zu dir nehmen. In der Natur kommt Erythrit in reifen Früchten wie Birnen, Melonen und Weintrauben, aber auch in Käse und Pistazien vor. Erythrit ist übrigens die einzige Zuckeralternative, die einen glykämischen Index von 0 % hat.
- Frische Früchte, wie Bananen: Bananen wachsen an Bananenbäumen und sind daher komplett natürlich. Mit 21 % beinhaltet eine frische Banane deutlich weniger Fructose als Trockenfrüchte. Allerdings gilt: Je reifer eine Banane ist, umso zuckerhaltiger und süßer ist sie. Dies hat auch Einfluss auf den glykämischen Index: Unreife Bananen haben einen glykämischen Index von 30 %, reife Bananen hingegen von 60 %.
- Honig: Honig ist ein reines Naturprodukt und wird von den Bienen als Vorrat für den Winter hergestellt. Er besteht etwa zu 40 % aus Fructose, zu 40% aus Glucose und zu 20% aus Wasser. Somit hat er zwar einen hohen Zuckeranteil, allerdings bietet er auch einige Vorteile, denn aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe wirkt er antibakteriell. Mit 58 % liegt sein glykämischer Index im unteren Mittelbereich.
- Kokosblütenzucker: Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme hergestellt und hat eine etwas geringere Süßkraft als normaler Haushaltszucker. Zwar beinhaltet er einige Nährstoffe, doch ähnelt der Anteil an Saccharose, Glucose und Fructose dem von weißem Industriezucker. Abhängig von der Marke beinhaltetet Kokosblütenzucker eine größere oder kleinere Menge Inulin. Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der die gesunde Darmflora fördert. Der glykämische Index von Kokosblütenzucker ist mit 35 % zudem eher niedrig.
- Reis-Sirup: Reis-Sirup wird beim Kochen von Reis gewonnen, indem er Enzymen ausgesetzt wird, die die Stärke des Reises in Zuckermoleküle umwandeln. Er beinhaltet zwar keine Fructose, dafür aber auch keinerlei positive Nährstoffe und wirkt sich mit einem sehr hohen glykämischen Index von 98 % negativ auf den Blutzuckerspiegel aus.
- Stevia: Stevia wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen. Es süßt etwa 300x stärker als der handelsübliche Zucker und hat mit einem glykämischen Index von 0 % keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Allerdings unterscheidet sich der Geschmack deutlich von Zucker und ist sicher nicht etwas für Jedermann. Bisher wurde von den Lebensmittelbehörden nur industriell isolierte Formen von Steviolglykosiden zugelassen. Die Blätter der Stevia-Pflanze und das unraffinierte, natürliche Stevia nicht. Das macht Stevia zu einem hoch verarbeiteten Süßstoff, der, wie andere Süßstoffe auch, eine Insulinresistenz fördern kann.
- Tapioka-Sirup: Tapioka-Sirup wird aus der Maniok-Wurzel gewonnen. Mit einen Zuckergehalt von nur 2 % schmeckt er zwar deutlich weniger süß als Industriezucker, er beinhaltet aber viele wertvolle Nährstoffe, die die Darmgesundheit fördern. Zudem ist er komplett fructosefrei.
- Trockenfrüchte, wie Datteln: Datteln sind die Früchte der Dattelpalme und daher ein absolut natürliches Süßungsmittel. Zum Backen können die entsteinten Trockenfrüchte zuvor eingeweicht und anschließend ohne das Einweichwasser püriert werden. Sie beinhalten viele wertvolle Nährstoffe, haben aber, wie alle Trockenfrüchte, mit 66 % einen hohen Fructosegehalt. Allerdings haben getrocknete Datteln viele positive Eigenschaften: Der Verzehr von Datteln fördert die Anzahl der Darmbakterien, die für das Gleichgewicht im Darm zuständig sind. Auch lassen sich mit getrockneten Früchten Verstopfungen vorbeugen. Mit 100 % haben sie einen sehr hohen glykämischen Index und lassen den Blutzuckerspiegel extrem schnell ansteigen.
- Xylit: Xylit wird oft auch Birkenzucker genannt und gehört zu den Zuckeralkoholen (er enthält allerdings keinen Alkohol im herkömmlichen Sinne). Er hat eine ähnliche Süßkraft wie Industriezucker und wird entweder aus Birken- und Buchenrinde oder aus Mais gewonnen. Er punktet mit einem glykämischen Index von 11 % und hat somit keinen negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Zudem lässt sich Xylit in der Kariespophylaxe einsetzen, denn die Kariesbakterien können Xylit nicht verwerten und sterben somit ab. Du solltest deinen Körper aber langsam an Xylit gewöhnen, denn in größeren Mengen kann es abführend wirken. Daher solltest du generell auch nicht zu viel Xylit zu dir nehmen. In der Natur kommt Xylit übrigens in einigen Gemüsesorten, wie Pilzen, oder Obstsorten, wie Pflaumen, vor. Wichtig: Für Tiere kann Xylit gefährlich werden.
- Yacon-Sirup: Yacon-Sirup wird aus der Wurzel der Yacon-Pflanze gewonnen. Anders als die Kartoffel, speichert die Knolle ihre Kohlenhydrate nicht als Stärke, sondern als Fructooligosaccharide. Diese wirken sich, wie auch Inulin, positiv auf die Darmflora aus und fördern somit die Darmgesundheit. Mit einem sehr niedrigen glykämischen Index wirkt er sich aber nicht negativ auf deinen Blutzuckerspiegel aus.
Warum künstliche Süßstoffe keine Alternative sind
Künstliche Süßstoffe, wie Aspartam oder Saccharin, befinden sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln wie Kaugummis oder Light-Produkten. Sie tragen lediglich dazu bei, dass ein Produkt süß schmeckt und liefern keinerlei Nährstoffe. Die Langzeitfolgen des Süßstoffkonsums sind aktuell noch nicht genug erforscht. So ist nicht 100%ig auszuschließen, ob der Verzehr auf lange Sicht die Entstehung von Krebs fördert.
Zwar ist Zucker eine leckere Zutat, doch er beinhaltet keine Nährstoffe, die für unseren Körper wichtig sind – lediglich leere Kalorien. Die perfekte Zuckeralternative gibt es allerdings nicht, denn jedes Produkt hat seine Vor- und Nachteile. Die meisten Zuckeralternativen haben aber eines gemeinsam: Sie beinhalten mehr Nährstoffe und wirken sich nicht ganz so negativ auf unseren Blutzuckerspiegel aus.
