Joggen ist ein toller Ausdauersport. Doch wie viele Kalorien kannst du beim Laufen verbrennen und was solltest du beachten, um effektiver zu joggen? Mit unseren Lauftipps kannst du abnehmen und deine Fitness-Ziele erreichen.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Laufen?
Das Joggen zählt nicht umsonst als wahrer Kalorien-Killer, der die Pfunde purzeln lässt. Beim Laufen kannst du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen. Je nach Dauer und Intensität deines Trainings kannst du beim Laufen bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrauchen. Natürlich hält nicht jeder Jogger eine komplette Stunde durch und wie hoch der Kalorienverbrauch tatsächlich ausfällt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Als Richtwert lässt sich sagen, dass eine junge Frau von 65kg in 30 Minuten rund 320 Kalorien beim Joggen verbraucht.
Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch beim Joggen?
Der jeweilige Kalorienverbrauch ist sehr individuell und hängt, wie bei anderen Sport- und Bewegungsarten auch, von verschiedenen Faktoren ab. Wie viele Kalorien du beim Laufen verbrennst, wird beispielsweise durch folgende Aspekte beeinflusst:
- Dauer und Geschwindigkeit: Der individuelle Kalorienverbrauch hängt auch davon ab, wie lange du läufst. Die Faustregel besagt: 30 Minuten schnelles Laufen verbraucht genauso viele Kalorien wie eine Stunde langsames Joggen. Um also möglichst schnell möglichst viele Kalorien zu verbrennen, solltest du schneller laufen. Beim Joggen lohnt es sich also, auf die richtige Schrittfrequenz pro Minute zu achten
- Die Laufstrecke: Wie viele Kalorien du beim Joggen verbrauchst, hängt natürlich auch von der Strecke ab, auf der du läufst. Wenn beispielsweise viele Treppen oder Steigungen auf deiner Laufroute liegen, kann das deinen Kalorienverbrauch steigern.
- Individuelle Merkmale: Der persönliche Kalorienverbrauch wird ebenfalls durch dein Alter, Geschlecht und Körpergewicht beeinflusst. Wer mehr wiegt, verbraucht meist auch mehr Kalorien. Hierbei spielt auch dein individueller Energiestoffwechsel und der sogenannte Grundumsatz eine Rolle.
- Die richtige Herzfrequenz: Wie viele Kalorien du verbrennst, hängt auch davon ab, wie schnell deine Herzfrequenz beim Laufen gesteigert wird. Grundsätzlich gilt, dass der Kalorienverbrauch bei einem niedrigen Puls geringer ausfällt als bei einem höheren. Beim Joggen ist eine Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute optimal. Eine Pulsuhr kann beim Tracken deiner Herzfrequenz helfen – manche zeigen dir sogar deinen Kalorienverbrauch beim Laufen an.
Abnehmen und fit werden beim Joggen?
Joggen ist sehr effektiv, um deine Ausdauer zu trainieren und die Fettverbrennung anzukurbeln. Außerdem baust du dadurch auch Muskelmasse auf. Diese hilft dir, deinen Grundumsatz zu steigern, wodurch du nicht nur während des Trainings, sondern auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchst. Außerdem bewegst du dich beim Joggen an der frischen Luft und kannst dein Training jederzeit kostenlos und überall absolvieren und so für Abwechslung in deinem Fitness-Alltag sorgen. Beim Joggen verbessert sich auch dein Immunsystem und du verringerst dein Risiko für Herzerkrankungen. Beim Laufen werden übrigens Glückshormone (Endorphine und Serotonin) freigesetzt, weshalb sich regelmäßiges Laufen auch positiv auf deinen Gemütszustand auswirken kann.
Fatburner Joggen: Der Nachbrenneffekt hilft beim Abnehmen
Der sogenannte Nachbrenneffekt ist beim Laufen besonders hoch. Dieser Nachbrenneffekt hilft dir, auch nach dem Training Kalorien zu verbrauchen. Wenn dein Stoffwechsel erstmal richtig in Schwung ist, kannst du bis zu 48 Stunden nach dem Training noch zusätzliche Kalorien verbrauchen. Diesen positiven Effekt kannst du dir zunutze machen und somit deinen Kalorienverbrauch noch steigern. Wenn du abnehmen willst, solltest du nach dem Joggen auf kalorienreiche Snacks verzichten. Greife stattdessen lieber zu proteinreichen Nahrungsmitteln – diese fördern den Muskelaufbau und helfen dir bei der Fettverbrennung.
Das sind die besten Snacks mit hohem Proteingehalt:
Kalorienverbrauch beim Joggen erhöhen mit Intervalltraining
Wenn du beim Laufen noch mehr Kalorien verbrennen möchtest, kann ein Intervalltraining hilfreich sein. Dabei wechseln sich schnelle, anstrengungsintensive mit langsameren Phasen ab, wodurch der Stoffwechsel angekurbelt wird. Beim Joggen kannst du ein solches Intervalltraining (HIIT) wunderbar in deine Laufroutine einbauen, indem du zwischendurch dein Lauftempo variierst, also beispielsweise kurze Sprinteinheiten beim Laufen einlegst. Dadurch wird dein Körper beim Joggen stärker gefordert und dein Kalorienverbrauch erhöht sich. Ein solches Training kann in Sachen Fettverbrennung wahre Wunder wirken und dir beim Abnehmen helfen.
Alternativen zum Joggen: Weitere Sportarten mit hohem Kalorienverbrauch
Auch wenn das Joggen viele Vorteile mit sich bringt, ist es nicht für jeden gleichermaßen geeignet. Menschen mit hohem Blutdruck sollten beispielsweise lieber aufs Joggen verzichten, da sich das schnelle Laufen negativ auf den Bluthochdruck auswirken kann. Zudem sollten Menschen mit Gelenkschmerzen eher auf andere Sportprogramme zurückgreifen, da das Joggen beispielsweise die Kniegelenke stark belastet. Doch auch mit anderen Sportarten lassen sich eine Menge Kalorien verbrennen. Schwimmen verbraucht ebenfalls viele Kalorien, ist eine gelenkschonende Alternative zum Joggen und gleichzeitig ein tolles Ausdauertraining, das fit macht und viele Kalorien verbrennt. Auch Walking kann eine gute Fitness-Alternative zum Joggen sein.
Das Joggen hat seinen Ruf als Fatburner eindeutig verdient, denn mit diesem tollen Ausdauertraining hältst du deinen Körper fit und verbrauchst eine Menge Kalorien. Dabei kannst du dein Lauftraining vielseitig gestalten und an deine individuellen Bedürfnisse anpassen, um deinen Kalorienverbrauch noch zu erhöhen.
