Den Tag über hast du deine Diät durchgezogen, doch abends ergreift dich das Verlangen nach Süßigkeiten? Wir verraten, was du dagegen machen kannst.
Bevor ich mich mit dem Thema Ernährung und Abnahme intensiv auseinandergesetzt habe, habe ich einfach gegessen, worauf ich Lust hatte. Ein Schokoriegel zum Nachtisch, ein Stück Torte zum Tee oder auch einen zweiten Eisbecher im Sommer. Komischerweise haben mich diese Leckereien nie lange zufriedengestellt, danach hatte ich schnell wieder Hunger.
Was ist Heißhunger?
Wenn du den ganzen Tag nichts oder nur wenig gegessen hast, knurrt abends der Magen und du hast Hunger. Das ist völlig normal, denn dein Körper möchte dir mitteilen, dass er Energie braucht. Heißhunger ist aber nochmal ein ganz anderes Gefühl, das du vor allem im Rahmen von Diäten schnell kennenlernst.
Plötzlich ist da dieser Drang etwas Fettiges, Süßes oder auch Salziges zu essen. Selbst wenn du dich ablenkst oder dir die Nascherei selbst verbietest, lechzt dein Hirn und Körper danach. Mir persönlich geht es oft so, dass ich Hunger ganz gut aushalten kann, Heißhunger aber immer noch eine Herausforderung ist. Aber warum tritt diese Lust auf eine (meist ungesunde) Speise überhaupt auf?
Woher kommt Heißhunger?
Die Apotheken Umschau verrät, dass der Blutzucker ein Haupttreiber des Heißhungers ist. Dieser steuert das Hungergefühl und ist auch für Heißhunger verantwortlich. Isst du etwas, steigt der Blutzuckerspiegel an und in deinem Körper wird Insulin bereitgestellt. Das dient dazu, den Blutzucker in die Zellen zu bringen und deinem Sättigungszentrum das Zeichen für „satt“ zu geben. Wenn der Blutzuckerspiegel nun wieder sinkt, kommt erneut die Hungermeldung deines Körpers.
Entscheidend ist, wie schnell der Zuckerspiegel schwankt. Isst du überwiegend einkettige Kohlenhydrate (Weizenprodukte, Zucker, Backwaren), steigt der Spiegel schnell und fällt genauso rapide wieder ab. Dieser Moment kann dann dazu führen, dass du keinen Hunger, sondern Heißhunger verspürst. Deinem Körper dürstet es nach „schneller Energie“ und das in Form von Burgern, Pizza, Schokolade oder Eiscreme.
Du willst abnehmen, weißt aber nicht wie? Im Video verraten wir dir, wie eine eiweißreiche Ernährung dabei helfen kann:
Heißhunger auf Süßes: Ursachen und Gründe
Wir wissen nun also, dass der Blutzuckerspiegel bei der Entstehung von Heißhunger eine wichtige Rolle spielt, aber weißt du auch, wie du ihn beeinflusst? Oft sind es Lifestyle-Gewohnheiten, die Heißhungerattacken begünstigen. Heißhunger kann aber nicht nur durch typische Süßigkeiten ausgelöst werden, sondern auch durch andere Faktoren:
- Falsche Ernährungsgewohnheiten, viele Fertigprodukte, unregelmäßiges Essen
- Stress, Langeweile, Überforderung
- Hormonelle Schwankungen (Eisprung, Wechseljahre, Periode)
- Seelische Be- und Überlastung
- Körperliche Erkrankungen (Diabetes, Schilddrüsenfehlfunktion, etc.)
- Nebenwirkungen von Medikamenten
Tritt bei dir erstmals Heißhunger ohne erkennbare Ursache oder Veränderung in deinem Essverhalten auf, ist das ein Grund mit der Ärztin oder dem Arzt darüber zu sprechen. Vielleicht steckt ein behandelbarer Faktor dahinter, der nicht (nur) auf Ernährungsfehlern und -gewohnheiten basiert.
Was kann ich gegen Heißhunger machen?
Wenn dich eine Heißhungerattacke erwischt, ist der Griff zur Schokolade oder zur Chipstüte nicht mehr weit. Es gibt nun einmal viele Leckereien da draußen und manchmal fällt es schwer, nein zu sagen. Mein ganz persönlicher Tipp ist es, auf Süßes nie ganz zu verzichten. Ich weiß, dass ein radikaler Zuckerverzicht von einigen Menschen empfohlen und auch durchgehalten wird, bei mir hat es nie funktioniert. Trotzdem lässt sich Zucker ganz gut ersetzen, beispielsweise mit Low-Carb-Süßigkeiten, die auf andere Süßungsquellen setzen. Versuche die nachfolgenden Tipps bei der nächsten Heißhungerattacke einfach mal anzuwenden, langfristig haben sie mir persönlich geholfen.
- Jeden Tag ein süßes Goodie: Ich habe mir für jeden Tag eine süße Kleinigkeit bereitgelegt. Manchmal waren es Mango-Chips, manchmal selbstgemachte Energiebällchen aus Haferflocken, manchmal aber auch eine Praline. Das Wissen, dass ich am nächsten Tag wieder etwas bekomme (spätestens), hat den Heißhunger gehemmt.
- Trink mehr Wasser: Gehörst du auch zu den Menschen, die viel zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen? Mehr Wasser war für mich ein Gamechanger. Zwei bis drei Liter trinke ich mittlerweile täglich und es hat lange gedauert, mich daran zu gewöhnen. Man merkt aber wirklich einen Unterschied, wenn der Magen keine Langeweile hat und mit Wasser gefüllt ist.
- Stressessen vermeiden: Ich war (und bin heute manchmal noch) so ein Typ Mensch, der bei Stress gern mal einen Schokoriegel zur Beruhigung nascht. Damit konditionieren wir unser Gehirn völlig falsch. Es lernt, dass es bei Stressgefühlen Leckereien gibt. Spüren wir dann also den Cortisol-Schub, kommt gleich auch der Heißhunger winkend um die Ecke.
- Belohnungsessen vermeiden: Eigentlich ist gegen ein Stück Kuchen nach einem ausdauernden Waldspaziergang nichts zu sagen, aber Belohnungsessen hat bei mir den Heißhunger noch mehr getriggert. Irgendwann war da nach jeder besonderen Leistung der Wunsch, jetzt schnell noch etwas zu naschen. Es ist erstaunlich, wie schnell das Gehirn hier von unserem Verhalten lernt.
- Eiweiß statt Kohlenhydrate: Wusstest du, dass Eiweiß länger satt macht als Kohlenhydrate? Das liegt daran, dass der Körper es viel langsamer verarbeitet. Hartgekochte Eier waren für mich auf meinem Speiseplan eine echte Erleichterung, allerdings sind die nicht jedermanns Sache. Ernährst du dich vegan, sind Hülsenfrüchte ein toller Eiweißlieferant. Das geht sogar auch süß, mit Hülsenfrüchten wie Zuckererbsenschoten.
Noch ein kleiner persönlicher Tipp von mir: Vanille! Ich weiß, nicht jeder mag Vanille, aber es wird oft darüber gesprochen, dass Vanillearomen den Heißhunger dämpfen. Mir hat es wirklich geholfen. Ich habe eine Duftkerze mit Vanilleduft zu Hause stehen. Anfangs dachte ich, da bekomme ich ja noch mehr Lust auf Leckereien. Aber der Duft ist angenehm und löst keinen weiteren Heißhunger aus (zum Glück).
Heißhunger ist nicht nur beim Abnehmen hinderlich, denn er führt dazu, dass sich deine Gedanken ums Essen drehen. Meist bezieht sich die Lust aber leider nicht auf einen Apfel oder ein Stück Mango, sondern auf Gummibärchen und allerlei ungesunde Dinge. Selbst wenn es mal zu einer Heißhungerattacke kommt und du der Lust nachgegeben hast, lass den Kopf nicht hängen. Niemand ist geboren, um perfekt zu sein. Wenn du es heute nicht geschafft hast, ist vielleicht morgen genau dein Tag!
