Bluthochdruck ist eine Volkskrankheit, die mit der richtigen Ernährung verbessert werden kann. Ich verrate dir, was du bei zu hohem Blutdruck essen solltest.
Was kann die Ernährung bei Bluthochdruck ändern?
Von Bluthochdruck spricht man ab Messwerten von 140/90 mmHG. Selbst wenn sich deine Beschwerden im Rahmen halten, erhöht das dein Risiko für Herzschwäche, Herzinfarkte und Schlaganfälle – deshalb ist es wichtig zu handeln! Hoher Blutdruck hängt oft mit einer falschen Ernährung und Übergewicht zusammen, sodass hier direkt angesetzt werden kann. Aber auch bei anderen typischen Auslösern wie Bewegungsmangel, Rauchen, Alkohol oder Stress können die richtigen Lebensmittel gegen Bluthochdruck helfen, indem sie dein Herz stärken und deine Gefäße weiten und damit den Blutdruck regulieren.
Was solltest du bei hohem Blutdruck beachten?
Wenn dein Bluthochdruck in Verbindung mit Übergewicht auftritt, ist es wichtig, einige Kilos zu verlieren. Jedes abgenommene Kilo verbessert den Blutdruck bereits um ca. 2 mmHg! Meistens reicht es schon, den Konsum von einfachen Kohlenhydraten (z. B. aus Weißmehlprodukten und Süßigkeiten) zu reduzieren und mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.
Ansonsten gilt für dein Essen bei hohem Blutdruck:
- salzarme und kaliumreiche Lebensmittel
- ballaststoffreiche Lebensmittel
- herzgesunde Fette
Warum das so ist? Entscheidend für die Ernährung bei Bluthochdruck ist eine verringerte Salzzufuhr, da Salz Flüssigkeit bindet, das Blut verdickt und somit den Druck in den Gefäßen erhöht. Kalium erweitert die Gefäße hingegen, sodass der Blutdruck sinken kann. Ungesättigte Fettsäuren stärken wiederum das Herz, schützen die Gefäße und wirken blutdruckregulierend und anti-entzündlich. Diese Fette stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Öle, Nüsse und Avocado) und Fisch. Auch Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten sind gut für das gesamte Herz-Kreislauf-System.
Warum du für besonders gesunde Lebensmittel gar nicht unbedingt zu exotischen Produkten greifen musst, siehst du in dem Video:
Welche Lebensmittel solltest du bei Bluthochdruck nicht essen?
Du denkst, du isst nicht viel Salz? Die meistens Menschen essen ungefähr das Doppelte der empfohlenen Menge von 6 g am Tag – und zwar durch das versteckte Salz in gekauften Produkten. Zum Vergleich: Allein eine Tiefkühlpizza erhält ca. 5 g Salz! Deshalb ist es wichtig, diese Lebensmittel erstmal auszusortieren.
Diese Lebensmittel solltest du bei Bluthochdruck meiden:
- gepökelte und gesalzene Fleischwaren
- Wurst- und Käsesorten mit hohem Salzgehalt
- Fertiggerichte und Konserven
- Fast Food
- Gesalzene Snacks (z. B. Nüsse oder Knabbergebäck)
Wichtig ist es außerdem, tierische Fette deutlich zu reduzieren und sie durch herzgesunde Fette aus Ölen, Nüssen oder Fisch zu ersetzen. Fette Fleischsorten und Vollmilchprodukte sollten eher tabu sein. Mein Tipp als zertifizierte Ernährungsberaterin: Versuche am besten, jeden Tag frisch zu kochen. Das Salz kannst du dann gegen andere Gewürze und frische Kräuter austauschen. Zudem kannst du so leichter auf herzgesunde Fette setzen, indem du zu Olivenöl statt Butter oder Schmalz greifst oder einfach mal das Fleisch weglässt.
Welche Lebensmittel sollte man bei hohem Blutdruck essen?
Wo darfst du nun zuschlagen? Es gibt einige Lebensmittel, die sich in Studien als besonders hilfreich bei Bluthochdruck erwiesen haben. Das liegt meistens an ihrem hohen Kaliumgehalt, ihrer Menge an Flavonoiden oder anderen herzgesunden Nährstoffen wie Nitrat, Folsäure, der Aminosäure L-Arginin, Omega-3 oder Magnesium. Insgesamt wirken sie blutverdünnend, gefäßerweiternd und blutdrucksenkend.
Greife bei Bluthochdruck zu diesen Lebensmitteln:
- Rote Bete (auch als Saft)
- Knoblauch
- Meerrettich
- Olivenöl
- Kakao (z. B. in Zartbitterschokolade)
- Bananen
- Kiwi
- getrocknete Aprikosen oder Rosinen
- Haferflocken
- Ananas
- Spinat
- Lachs
Welche Ernährungsform ist bei Bluthochdruck besonders gesund?
Für die Ernährung bei Bluthochdruck wird vor allem die sogenannte Mittelmeer-Diät empfohlen – damit bekommst du alle Empfehlungen für eine herzgesunde Ernährung unter einen Hut. Die mediterrane Kost setzt sich nämlich aus nährstoffreichen, herzgesunden Lebensmitteln zusammen, die sich besonders auf das Herz-Kreislauf-System positiv auswirken. Typisch für diese Ernährung ist:
- viel Gemüse, vor allem Blattgemüse (z. B. Salat, Spinat)
- Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, weiße Bohnen)
- hochwertige Öle (z. B. Olivenöl, Leinöl)
- Nüsse
- Vollkornprodukte
- etwas Fisch und mageres Fleisch
- wenig fettarme Milchprodukte (z. B. Naturjoghurt, Magerquark)
Zuckerhaltige Lebensmittel, Milchprodukte, fettes Fleisch und Alkohol sind eher selten. Du tust dir und deinem Herzen also etwas Gutes, wenn du dich an diese Form der Ernährung hältst. Wenn du noch tiefer einsteigen willst, solltest du dich über die DASH-Diät informieren.
Nicht zu vergessen: Neben der Ernährung ist auch dein Lebensstil wichtig für den Bluthochdruck. Ergänzend zu den richtigen Lebensmitteln solltest du bei hohem Blutdruck auch auf regelmäßige Bewegung achten, bestenfalls das Rauchen aufgeben, Stress reduzieren und auf alkoholische und koffeinhaltige Getränke verzichten.
Bluthochdruck tritt durch verschiedene Ursachen auf und erhöht das Risiko für spätere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit der richtigen Ernährung kannst du Bluthochdruck langfristig lindern. Am wichtigsten ist es, salzarm zu essen und auf Nährstoffe wie Kalium, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe zu achten. Außerdem sollte Übergewicht reduziert werden.
