Sodbrennen kennt jeder – doch auf Dauer wird es gefährlich. Mit der richtigen Ernährung kannst du das Brennen und Aufstoßen fix loswerden.
Warum ist die Ernährung bei Sodbrennen so wichtig?
Saures Aufstoßen und ein Brennen im Magen oder der Speiseröhre hat jeder schon einmal gehabt. Wenn Sodbrennen aber zum ständigen Begleiter wird, kann es gefährlich werden. Beim Aufstoßen fließt nämlich Magensäure in die Speiseröhre. Die wird dadurch langfristig ganz schön geschädigt – das kann bis zu Speisenröhrenkrebs führen!
Auslöser sind oft Stress, Übergewicht oder Rauchen. Meistens lässt sich Sodbrennen aber auf eine falsche Ernährungsweise zurückführen. Wenn du bei deinem Essen ein paar Kleinigkeiten umstellst, ist dir also schon sehr geholfen. Es kommt bei Sodbrennen einfach auf die richtigen Lebensmittel an!
Im Video stellen wir dir unterschiedliche Ernährungsformen vor:
Welche Lebensmittel sind bei Sodbrennen tabu?
Das Wichtigste in der Ernährung bei Sodbrennen ist, Lebensmittel wegzulassen, die die Säureproduktion des Magens anregen oder die Verdauung belasten. Beides sorgt bloß für einen neuen Reflux-Schub. Deswegen empfiehlt die AOK vor allem auf saure, scharfe und sehr süße Lebensmittel zu verzichten, da sie die Menge an Magensäure erhöhen. Das gilt auch für alkoholische, kohlensäurehaltige und koffeinhaltige Getränke.
Fettige Lebensmittel wiederum werden viel langsamer verdaut, bleiben deshalb lange im Magen und erhöhen dadurch den Druck auf den Schließmuskel – bis er irgendwann nachgibt und du aufstoßen musst. Auch die solltest du vermeiden. Anstrengend für die Verdauung sind aber auch große Portionen und Essen spät am Abend.
Folgende Lebensmittel solltest du bei Sodbrennen vermeiden:
- Schokolade (süß, fettig)
- Süßigkeiten (süß)
- Softgetränke, Energydrinks (süß, oft sauer)
- Fruchtsäfte (sauer)
- Kaffee (sauer)
- Alkohol (sauer)
- Mayonnaise (fettig)
- rotes Fleisch, fettige Wurst (fettig)
- saures Obst wie Zitrusfrüchte, Kirschen, Himbeeren
- saures Gemüse, beispielsweise Tomaten, Paprika
- Zwiebeln, Knoblauch (schwer verdaulich, sauer)
- Pilze (schwer verdaulich)
- Sauerkraut (sauer)
- paniertes, frittiertes, geräuchertes Fleisch/Fisch (fettig)
- fettige Milchprodukte wie Vollmilch, Mascarpone, Sahne
- scharfe Gewürze, beispielsweise Chili, Curry, Senf, Pfeffer
- süße Fertigprodukte wie Gebäck, Marmelade, Pudding
- fettige Fertigprodukte wie Pommes, Pizza, Chips
- Weißmehlprodukte, zum Beispiel Brot, Toast, Nudeln (sauer)
Was solltest du bei Sodbrennen essen?
Wenn du die oben genannten Lebensmittel weglässt, wird sich dein Sodbrennen bereits stark reduzieren. Aber was kannst du essen, ohne deinen Magen wieder zu reizen? Es gibt viele Lebensmittel, die leicht verdaulich und säurearm sind. Bestimmte Nährstoffe wie Ballaststoffe und einige Mineralstoffe können sogar Säure binden. Auch eine proteinreiche Ernährung kann Sodbrennen vorbeugen. Wenn du hauptsächlich zu diesen Lebensmitteln greifst, sollte dein Sodbrennen bald der Vergangenheit angehören!
Gute Lebensmittel bei Sodbrennen sind:
- stilles Wasser
- Kräutertees
- säurearmes Obst wie Banane, Melone
- säurearmes Gemüse, zum Beispiel Spinat, Zucchini, Karotten, Auberginen
- Kräuter
- Haferflocken
- Reiswaffeln
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- mageres Fleisch (zum Beispiel Geflügel ohne Haut) und Fisch
- magere Wurstsorten
- fettarme Milchprodukte, beispielsweise Magerquark, Naturjoghurt
- fettarme Eierspeisen
- Tofu
- Oliven-, Lein-, Rapsöl (in Maßen)
- ungesalzene, ungeröstete und ungesüßte Nüsse, Samen, Kerne
Im Akutfall können übrigens Bananen, Haferflocken, Mandeln und Kartoffelsaft helfen!
Was gibt es in der Ernährung bei Sodbrennen zu beachten?
Mit den richtigen Lebensmitteln hältst du Sodbrennen bereits gut in Schach. Als Ernährungsberaterin kann ich dir aber noch ein paar weitere Tricks verraten, um lästiges Aufstoßen zu vermeiden. Sie ergänzen deine Ernährung gegen Sodbrennen perfekt!
Kleine Mahlzeiten
Bei Sodbrennen ist es besser, öfter und dafür in kleineren Portionen zu essen. Am besten achtest du noch darauf, langsam zu essen und gut zu kauen. Das entlastet die Verdauung.
Nicht vor dem Schlafgehen essen
Den Magen zu füllen und kurz darauf schon zu liegen, tut dem Magen nicht gut und birgt die Gefahr, dass der Schließmuskel wieder nachgibt. Bleib nach dem Essen lieber eine Weile aufrecht und halte genügend Abstand zu deiner Schlafenszeit.
Übergewicht abbauen
Auch ein paar Extra-Kilos, die auf den Bauch drücken, können Sodbrennen auslösen. Solltest du also etwas Übergewicht haben, ist es hilfreich, langsam abzunehmen.
Auslöser außerhalb der Ernährung meiden
Auch eine Lebensstiländerung kann Sodbrennen verbessern. Es ist zum Beispiel hilfreich, das Rauchen aufzugeben, auf Alkohol verzichten und Stress durch verschiedene Entspannungstechniken abzubauen.
Leckere Rezepte für die Ernährung bei Sodbrennen
Auch mit ein paar Einschränkungen in der Ernährung bei Sodbrennen lassen sich leckere Gerichte zaubern. Wie wäre es zum Beispiel mit Porridge und säurearmem Obst? Leichte Gemüsepfannen mit magerem Fleisch, Fisch oder Tofu sowie Gemüsesuppen gehen auch immer. Proteinreich und zugleich säurearm sind außerdem Frittatas mit kleingeschnittenem Gemüse. Ein paar Kartoffelwürfel dazu und sie können sogar vorhandenes Sodbrennen lindern – nur die Zwiebeln solltest du weglassen!
Sodbrennen kommt häufig vor, kann auf lange Sicht aber schlimme Schäden im Magen, der Speiseröhre oder sogar dem Mund verursachen. Die Ernährung kann bei Sodbrennen Auslöser und Helfer zugleich sein. Mit den richtigen Lebensmitteln bekommst du den Reflux gut in den Griff!
