Ein Eisenmangel sollte schnell behoben werden. Indem du Lebensmittel richtig kombinierst und täglich isst, bekommst du den Eisenmangel gut in den Griff!
Darum solltest du einen Eisenmangel ernst nehmen
Eisen wird vor allem für die Blutbildung benötigt – ein Mangel kann also zu Blutarmut führen und sollte deshalb unbedingt behoben werden. Einen erhöhten Eisenbedarf haben laut AOK Kinder und Jugendliche, Frauen (durch die Menstruation, Schwangerschaft, Menopause) sowie Leistungssportler*innen. Aufpassen sollten aber auch Menschen mit einer einseitigen Diät, Vegetarier*innen und Veganer*innen!
Bei einem starken Mangel sind spezielle Eisenpräparate nötig, aber auch die Ernährung ist entscheidend. Einerseits um ihn zu beheben, andererseits um einen erneuten Mangel zu verhindern. Wichtig: Eisen wird im Körper gespeichert. Genauso schnell wie ein Mangel kann also auch ein Überschuss entstehen, der für unangenehme Nebenwirkungen sorgt. Deshalb ist es wichtig, mit Ärzt*innen abzuklären, bevor du deine Eisenzufuhr durch Präparate oder die Ernährung stark erhöhst!
Wie kannst du Eisenmangel durch die Ernährung schnell beheben?
Wichtig zu wissen ist, dass unser Körper nur maximal 10 Prozent des Eisens aus der Ernährung aufnehmen kann – deshalb solltest du darauf achten, dass du jeden Tag hochwertige Eisenquellen in deine Mahlzeiten integrierst. Da Eisen gut gespeichert werden kann, reduzierst du das Risiko für einen erneuten Eisenmangel, wenn du erstmal die Speicher wieder aufgefüllt hast.
Männer haben einen Tagesbedarf von etwa 10 mg, Frauen und Sportler*innen liegen bei 15 mg. Diese Mengen können über die Ernährung gut gedeckt werden – vor allem wenn du dich an ein paar Tipps hältst, die ich dir als Ernährungsberaterin mitgeben kann. Einerseits solltest du – besonders bei einem Eisenmangel – auf die Art der Lebensmittel achten. Andererseits solltest du die Kombination der Lebensmittel bedenken. Was das heißt, erkläre ich dir hier.
Nährstoffmängel aller Art kannst du mit einer gesunden Ernährung übrigens vermeiden. Im Video findest du ein paar echte Power-Foods:
Was solltest du bei einem Eisenmangel essen?
Grundsätzlich kann das Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen werden, allerdings gibt es nur wenige Quellen mit einem hohen Eisengehalt. Deshalb eignen sich pflanzliche Eisenquellen prima als Ergänzung. Auch wenn du dich ausschließlich pflanzlich ernähren möchtest, kann das funktionieren. Vegane Lebensmittel helfen genauso dabei, den Eisenmangel zu beheben – achte einfach darauf, genug davon zu essen.
Gute tierische Eisenquellen sind:
- Rindfleisch, Wild
- Rinds-, Kalb-, Schweineleber
- Leberwurst
- Blutwurst
- Eigelb
Gute pflanzliche Eisenquellen sind:
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Leinsamen
- Pistazien
- Cashewkerne
- Sesam (auch als Tahini)
- Pfifferlinge
- Amaranth
- Hirse
- Haferflocken
- Vollkornprodukte (beispielsweise Brot, Nudeln)
- Hülsenfrüchte, besonders Erbsen, Linsen, Sojabohnen (auch als Tofu)
- getrocknete Aprikosen
- Basilikumblätter
- Topinambur
- Schwarzwurzel
Worauf solltest du bei der Ernährung bei Eisenmangel achten?
In der Ernährung bei Eisenmangel kommt es nicht nur darauf an, besonders eisenreiche Lebensmittel zu essen – auch die Kombination ist entscheidend! Es gibt nämlich Inhaltsstoffe, die die Aufnahme von Eisen erschweren oder verbessern können. Phytinsäure, Oxalsäure, Gerbstoffe und Phosphor hemmen die Eisenaufnahme. Deshalb solltest du mindestens zwei Stunden Abstand dazu halten und sie nicht gleichzeitig mit deiner Eisenquelle zu dir nehmen.
Inhaltsstoffe, die Eisen hemmen, stecken in:
- Phytinsäure: beispielsweise in rohem Getreide und Hülsenfrüchten
- Oxalsäure: beispielsweise in Spinat, Mangold, Rhabarber
- Gerbstoffe: beispielsweise in Kaffee, Rotwein, Grün- und Schwarztee
- Phosphor: beispielsweise in Cola-Getränken und Fertigprodukten
Vorsicht: Auch bestimmte Medikamente und (chronische) Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Gastritis können die Eisenaufnahme hemmen und sogar einen Eisenmangel verursachen! Sprich am besten mit Ärzt*innen darüber.
Aufnahme von Eisen verbessern: Was solltest du dazu essen?
Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen und ist deshalb besonders wichtig, um den Eisenmangel mit der Ernährung zu beheben. Deshalb solltest du deine Eisenquelle mit diesen Lebensmitteln kombinieren:
Lebensmittel mit viel Vitamin C sind:
- Hagebutten
- Himbeeren
- schwarze und rote Johannisbeeren
- Orangen
- Zitronen
- Grapefruit
- Kiwi
- Paprika
- Brokkoli
- Grünkohl
- Rosenkohl
Kombiniere diese Obst- und Gemüsesorten am besten mit einer Eisenquelle deiner Wahl. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Porridge aus Haferflocken, Leinsamen und etwas Obst? Auch eine Nudelpfanne mit Grünkohl und Pfifferlingen oder eine Linsensuppe mit Kürbiskern-Topping passen perfekt in die Ernährung bei Eisenmangel. Wenn du Eisenpräparate einnimmst, kannst du sie einfach mit einem Fruchtsaft schlucken – am besten auf nüchternen Magen!
Eisenmangel ist sehr ernst zu nehmen, da der Nährstoff für die Blutbildung benötigt wird. Vor allem Sportler*innen, Frauen, Vegetarier*innen und Veganer*innen sollten regelmäßig ihre Werte überprüfen. Ein Eisenmangel lässt sich mit der richtigen Ernährung gut beheben. Entscheidend ist eine gekonnte Kombination der Lebensmittel.
