Blähungen sind etwas ganz Natürliches, aber auch lästig. Als Ernährungsberaterin zeige ich dir, mit welcher Ernährung du sie ganz einfach in den Griff bekommst.
Warum löst die falsche Ernährung Blähungen aus?
Jeder von uns hat schon einmal Blähungen gehabt – das ist normal und gehört zur Verdauung dazu. Durch die Prozesse im Darm entstehen nämlich Gase, wir spüren sie nur nicht immer. Erst wenn sich eine besonders große Menge an Gas ansammelt, macht sich das durch einen aufgeblähten, oft harten Bauch, Winde, Völlegefühl oder sogar Krämpfe bemerkbar. Das passiert vor allem dann, wenn der Darm mehr Arbeit hat als sonst.
Oft ist eine ungewöhnlich hohe Ballaststoffzufuhr schuld – wenn du sonst nicht viele Ballaststoffe isst, kannst du zum Beispiel sogar auf Vollkornprodukte reagieren, die allgemein nicht als besonders blähende Lebensmittel bekannt sind. Es gibt aber auch andere Inhaltsstoffe wie Schwefel, Zucker oder Kohlensäure, die deine Verdauung zusätzlich belasten und aus unterschiedlichen Gründen dafür sorgen, dass mehr Gase im Darm gebildet werden. Typische Lebensmittel, die zu Blähungen führen, sind:
- Kohlgemüse, Rettich, Radieschen
- Zwiebeln, Knoblauch, Lauch
- Hülsenfrüchte
- Rohkost
- Unreifes oder sehr süßes Obst
- Kohlensäurehaltige Getränke
- Zuckeraustauschstoffe (zum Beispiel in Kaugummi oder Soft Drinks)
- sehr große oder fettige Mahlzeiten
- häufig auch: frisches Brot, Weißmehlprodukte
Hinzu kommen Lebensmittel, auf die du vielleicht individuell reagierst. Auch zu schnelles Essen, bei dem mehr Luft geschluckt wird, und zu wenig Bewegung im Alltag tragen zu Blähungen bei.
Saisonales Obst und Gemüse zu kaufen, ist gut für dich und die Umwelt. Im Video erfährst du, wann du welche Sorten im Supermarkt findest:
Was solltest du zur Soforthilfe bei Blähungen essen?
Dich plagen nach einer Mahlzeit Völlegefühl und Blähungen? Es gibt einige Lebensmittel, die sich als Hausmittel bewährt haben – darunter vor allem Kräuter.
- Fenchel
- Kümmel
- Anis
- Pfefferminze
- Ingwer
- Bohnenkraut
- Rosmarin
Besonders effektiv sind auch Kombinationen wie Fenchel-Kümmel-Anis-Teemischungen (wie die von Amazon). Bei sehr starken Beschwerden können auch entblähende Medikamente mit Simeticon helfen – diese gibt es auch auf pflanzlicher Basis zum Beispiel von tetesept.
Aber Vorsicht! Wenn deine Blähungen immer häufiger werden oder sogar Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung hinzukommen, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Es können auch Unverträglichkeiten, ein Reizdarm oder sogar eine Erkrankung dahinterstecken.
Was sind die besten Lebensmittel bei Blähungen?
Vor allem wenn du gerade akute Beschwerden hast, ist es hilfreich, erstmal zu Lebensmitteln zu greifen, die keine neuen Blähungen auslösen. Dazu gehören:
- nicht-blähende Gemüsesorten wie Tomaten, Zucchini, Spinat, Aubergine
- Obstsorten wie Melonen, Beeren, Äpfel, Bananen
- Kompott
- Kartoffeln
- Altbackenes Brot, Brot ohne Hefe, Sauerteigbrot
- Zwieback
- Haferflocken
- stilles Wasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte
- mageres Fleisch und fettarme, milde Wurstsorten
- fettarme Milchprodukte
- milde Gewürze
- Kräuter
Außerdem gilt für dich, dass du selbst herausfinden musst, was du gut verträgst. Oftmals ist es auch individuell, mit welcher Ernährung wir uns besonders gut fühlen. Weiterhin hilft es nicht nur, Lebensmittel gegen Blähungen zu essen, sondern auch dich ausreichend zu bewegen und dein Essverhalten anzupassen.
Mit welcher Ernährung bekommst du Blähungen langfristig weg?
Um Blähungen auf lange Sicht loszuwerden, gibt es zwei Herangehensweisen: Auf der einen Seite tust du dir etwas Gutes, wenn du besonders blähende Lebensmittel meidest. Auch wenn wir noch so gerne kohlensäurehaltige Limonade trinken und Rohkost knabbern – manche Menschen vertragen es einfach nicht, dann hilft nur Verzicht.
Auf der anderen Seite kannst du deinen Darm langsam „trainieren“, damit er zum Beispiel weniger sensibel auf Ballaststoffe reagiert. Diese sind nämlich sehr gesund, werden aber von den meisten Menschen zu wenig gegessen – ein Teufelskreis! Auch dein Essverhalten an sich trägt zur Entstehung beziehungsweise Vermeidung von Blähungen bei. Ich kann dir die folgenden Tipps mitgeben:
- Langsam die Ballaststoffzufuhr steigern: Wer wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte isst, reagiert stärker auf Ballaststoffe. Um den Darm daran zu gewöhnen, ohne ihn zu überfordern, solltest du die Zufuhr langsam steigern und dabei genügend trinken!
- Kleine, leichte Portionen essen: Kleine Mahlzeiten mit wenig Fett und Zucker machen es der Verdauung leichter, sodass weniger Blähungen und Völlegefühle entstehen.
- Langsam essen: Beim Essen schlucken wir immer ein bisschen Luft – je schneller wir essen und je weniger wir kauen, desto mehr. Blähungen sind dann vorprogrammiert. Achte also darauf, langsam und in kleinen Bissen zu essen.
- Darmflora verbessern: Ein gesunder Darm macht weniger Probleme. Deine Darmflora verbesserst du mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Joghurt.
Blähungen durch eine falsche Ernährung sind etwas Natürliches und entstehen oft nach sehr ballaststoffreichen, fettigen oder üppigen Mahlzeiten. Auch auf bestimmte Lebensmittel kann der Darm mal heftig reagieren. Zum Glück gibt es einfache Hausmittel und viele nicht-blähende Lebensmittel, die du gegen Blähungen essen kannst. Langfristig kann es aber helfen, deinen Darm zu stärken oder dich auf Unverträglichkeiten testen zu lassen.
