Proteine dienen dem Muskelaufbau, machen satt und schmecken gut. Wir verraten dir, warum Eiweiß in der Diät hilfreich sein kann und worauf du achten musst.
Warum helfen Proteine beim Abnehmen?
Längere Sättigung
Wenn du Gewicht verlieren möchtest, sind Proteine ein Muss. Sie sind der entscheidende Baustein für Muskeln, Haut und Zellen, punkten aber auch bei einer Protein-Diät. Verglichen mit Kohlenhydraten und Fetten sättigen sie länger. Das ist ein biologischer Vorgang, der sich einfach erklären lässt. Proteine beeinflussen diverse Hormone im Körper, die Einfluss auf das Hungergefühl haben. Du isst weniger und bleibst länger satt. Mir persönlich haben hart gekochte Eier während meiner Diät sehr gut geholfen, um Heißhunger zu regulieren.
Thermischer Effekt
Ein praktischer Nebeneffekt: Dein Körper braucht mehr Energie, um Proteine zu verdauen und sie als Energiequelle zu nutzen. Wir reden vom thermischen Effekt. Er ist bei Proteinen nicht nur höher als bei Kohlenhydraten, sondern auch bei Fetten. Heißt also, ganz nebenbei verbrennt der Körper Kalorien, nur weil er verdaut.
Erhalt der Muskulatur
Wir müssen nicht darüber sprechen, wie wichtig Proteine für den Muskelaufbau sind. Wusstest du aber auch, dass sie dem Erhalt der vorhandenen Muskulatur dienen? Beim Abnehmen ist der Körper manchmal etwas tricky. Anstatt sich endlich aufs Bauchfett zu stürzen, baut er Fettzellen überall ab und manchmal sogar Muskeln. Gibst du dem Körper genug Proteine, lässt sich das verhindern. Wie viele Proteine du aufnehmen solltest, hängt von Alter und Körpergewicht ab. Die Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hilft dir bei der Orientierung.
Im Video stellen wir euch großartige Proteinquellen vor:
Kombination aus Protein-Diät und intermittierendem Fasten als Gamechanger?
2024 kam eine Studie heraus, die besagt, dass die Kombination aus intermittierendem Fasten und einer Eiweiß-Diät erhebliche Erfolge beim Abnehmen ermöglichen sollen. Die Untersuchung wurde mit 41 Personen durchgeführt, deren durchschnittlicher BMI bei 27,5 kg/m² lag. Eingeteilt wurden die Proband*innen in zwei Gruppen, von denen eine die Aufnahme von Proteinen mit Teilzeitfasten kombinierte (IF-P-Gruppe) und die andere auf mediterrane Küche setzte.
Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer*innen in der IF-P-Gruppe 8,81 % des vorherigen Körpergewichts abgebaut. Die Vergleichsgruppe kam nur auf 5,4 %. Die Proband*innen berichteten laut Studie außerdem darüber, dass sie weniger Magen-Darm-Probleme hatten als vor Beginn der Protein-Diät.
Wie bei allen Diäten spielt aber auch hier die Durchführung eine Rolle. Proteine halten länger satt und können damit Heißhunger und generellen Appetit zurückdrängen. Kombinierst du Proteine jedoch mit vielen kurzkettigen Kohlenhydraten oder nimmst deutlich mehr Kalorien als nötig auf, wird es auch hier nicht zu einer signifikanten Abnahme kommen.
Wie viele Proteine pro Tag zum Abnehmen?
Ohne aktiv betriebenen Kraftsport liegt die empfohlene Proteinaufnahme bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Möchtest du Gewicht abbauen, reduziert sich die Menge nicht. Betreibst du zusätzlich Kraftsport, sind bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Gewicht möglich, allerdings nur bei sehr starker Belastung. Ein Überschuss an Proteinen ist eine Herausforderung für deine Nieren, daher solltest du die aufgenommene Menge kontrollieren und tracken.
So deckst du deinen Proteinbedarf
Nun stellt sich die Frage, welche Lebensmittel gute Proteinquellen sind. Für nicht-vegane Menschen eignen sich:
- Hühnerfleisch: etwa 24 g Eiweiß pro 100 g
- Thunfisch: etwa 21 g Eiweiß pro 100 g
- Magerquark, Hüttenkäse: etwa 13 g Eiweiß pro 100 g
- Eier: etwa 6 Gramm Eiweiß pro Stück
Lebst du vegan, ist es schwieriger den Proteinbedarf zu decken, aber nicht ausgeschlossen. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Sojaproteine sind willkommene Abwechslungen ohne Fleisch. Im Handel findest du mittlerweile außerdem Proteinshakes ohne tierische Bestandteile.
Wie schnell kann ich mit Proteinen abnehmen?
Die Geschwindigkeit deines Gewichtverlusts hängt nicht nur von den Proteinen ab. Dein Ausgangsgewicht spielt eine Rolle, ebenso dein Kaloriendefizit und auch die Häufigkeit deiner körperlicher Bewegung. Ich habe 50 Kg abgenommen und festgestellt, dass ich in den ersten Wochen sehr viel Gewicht verloren habe, später aber nur noch moderat. Das ist ein ganz normaler Effekt, der dich nicht erschrecken sollte.
Die proteinreiche Ernährung hilft dir, weil sie deine Muskelmasse erhält und dir lange Energie liefert. Wenn wir also sagen, dass Proteine beim Abnehmen helfen, sind das indirekte Effekte, die eine Diät einfacher machen. Es heißt nicht, dass die Protein-Diät unbedingt schneller Erfolge erzielt als eine Low-Fat-Diät oder eine andere Ernährungsform. Trotzdem gibt es (siehe die obige Studie) Erfahrungen, die besagen, dass bei gleicher Kalorienaufnahme mit Proteinen eine schnellere Abnahme möglich ist.
Ich möchte dir an dieser Stelle aber nicht sagen, dass du mit drei Eiern am Tag 5 kg pro Woche abnimmst, denn das wäre unseriös. Wie lange du brauchst, ist individuell. 500 g bis 1 kg pro Woche ist ein guter Durchschnittswert. Startest du mit einem hohen Ausgangsgewicht, wird das Gewicht anfangs schneller purzeln. Das ist ein kleiner Motivationskick, der mir sehr geholfen hat.
Proteine sind ein super Helfer, wenn du gerade eine Gewichtsreduktion planst oder bereits gestartet bist. Sie sind wichtig für deine Muskeln, halten fit und sättigen lang. Kombiniert mit langkettigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sind sie die Basis einer gesunden Ernährung. Leidest du immer wieder unter Heißhunger und bist auf der Suche nach gut sättigenden Lebensmitteln, könnten Proteine dein Gamechanger sein.
