Kohlenhydrate haben den zweifelhaften Ruf, echte Dickmacher zu sein. Wenn du nicht auf Kartoffeln, Nudeln und Co. verzichten und trotzdem abnehmen möchtest, gibt es Lösungen. Kohlenhydrate sind nämlich gar nicht so schlecht, wie oft behauptet wird.
Kann ich mit Kohlenhydraten abnehmen?
Die kurze Antwort lautet: Ja, du kannst mit Kohlenhydraten abnehmen. Entscheidend ist nach aktueller Lehrmeinung nicht, ob und wie viele Kohlenhydrate du isst, sondern wie viele Kalorien du insgesamt zu dir nimmst. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme brauchst du ein Kaloriendefizit. Du nimmst also weniger Kalorien auf, als du verbrauchst. Kohlenhydrate hindern dich daran nicht, sie können sogar hilfreich sein.
Ihre Hauptaufgabe besteht darin, deinem Körper Energie zu liefern. Die braucht er, um aktiv zu sein und alle Organfunktionen aufrechtzuerhalten. Treibst du zum Abnehmen nebenbei Sport, sind Kohlenhydrate wichtig für die Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist aber, welche Art von Kohlenhydraten du isst.
Wir unterscheiden zwischen komplexen Kohlenhydraten, zu denen Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Quinoa gehören. Sie werden von deinem Körper langsam verdaut, sodass der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigt. Dein Körper ist eine ganze Weile beschäftigt und das Sättigungsgefühl hält länger. Einfache Kohlenhydrate wie Cola, Limo, Weizengebäck und Süßigkeiten sorgen für eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels. Nach einem schnellen Hoch kommt ein rapides Tief, oft begleitet von Heißhunger.
Spannend zu wissen: Die Wissenschaft diskutiert darüber, ob die Kalorienbilanz allein entscheidend ist. Im Deutschen Ärzteblatt kannst du eine Forschungsreihe lesen, bei der die Wirkung von Insulin genauer unter die Lupe genommen wird. Mittlerweile gehen einige Expert*innen davon aus, dass die Menge an verfügbarem Insulin eine größere Rolle bei der Gewichtsregulierung spielt als die Kalorienbilanz allein. Das erklärt, warum der Low-Carb-Trend sehr beliebt ist und bei vielen Menschen auch wirklich zum Abnehmerfolg führt.
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Sind Kohlenhydrate gesund?
Eine weitere Frage, auf die die Antwort Ja lautet, allerdings trifft das nicht auf alle Kohlenhydrate zu. Hier ist wiederum wichtig, dass sie aus einer guten Quelle stammen. Isst du ein Weizentoastbrot, nimmst du rund 100 Kalorien zu dir, hast aber kaum Nährstoffe. Der glykämische Index ist hingegen hoch: Dein Blutzuckerspiegel steigt schnell an, fällt ebenso rasch ab, und du bekommst bald wieder Hunger.
Langkettige Kohlenhydrate versorgen dich einfach länger mit Energie. Diese wird genutzt, um Hirn, Muskeln und Stoffwechselprozesse deines Körpers aufrechtzuerhalten. Tatsächlich sind Kohlenhydrate sogar die bevorzugte Energieform für deinen Körper. Ernährst du dich Low-Carb, stellt sich dein Organismus mit der Zeit um. Die Energie zieht er dann zuerst aus den gefüllten Glykogenspeichern, bevor er anfängt, Fette zu verbrennen und den Körper in Ketose zu versetzen. Das passiert aber nur bei ketogener Ernährung, wenn du so gut wie keine Kohlenhydrate mehr aufnimmst.
Als ich 50 Kilo abgenommen habe, bin ich mit Low-Carb gestartet und ich fühlte mich in den ersten Wochen wie durch den Fleischwolf gedreht. Ich habe versucht, maximal 20 g Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, schließlich soll das doch gesund sein! Mittlerweile häufen sich auch hier kontroverse Diskussionen, mir hat es jedenfalls überhaupt nicht geholfen.
Mein Gamechanger war die Erkenntnis, dass Kohlenhydrate nicht dick machen müssen, wenn es die richtigen sind. Also stellte ich alles auf Anfang und begann mich mit Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornreis und vor allem selbst gebackenen Produkten zu ernähren. In Kombination mit Proteinen hat mir das mehr geholfen als der Low-Carb-Versuch. Wobei ich sagen muss, dass es eine Menge leckerer Low-Carb-Süßigkeiten gibt, die für mich zu meiner Snack-Liste dazugehören.
Machen Kohlenhydrate oder Fette dick?
Weder das eine noch das andere, wenn du die richtige Menge zu dir nimmst. Dein Körper braucht hochwertige Fette genauso wie langkettige Kohlenhydrate. Was er nicht braucht, sind gesättigte Fettsäuren im Übermaß und leere Kohlenhydrate, die zu Blutzuckerschwankungen führen. Diese beiden Lebensmittelarten kannst du getrost von deinem Speiseplan streichen, bei Kohlenhydraten braucht es aber keinen Rotstift.
Trotzdem gibt es Unterschiede zwischen den beiden Nährstoffarten. Kohlenhydrate haben pro Gramm vier Kalorien und werden von deinem Körper als Energiequelle genutzt. Isst du mehr Kohlenhydrate als nötig, werden sie in Form von Fett gespeichert. Zucker und stark verarbeitete Produkte haben außerdem den Nachteil, dass sie Heißhunger auslösen können. Es spielt übrigens keine Rolle, wann du Kohlenhydrate isst, auch wenn das gern behauptet wird. Zu viel macht dick, eine ordentliche Nährstoffbilanz nicht.
Fette sind deutlich energiedichter, sie haben neun Kalorien auf ein Gramm. Schon eine kleine Portion liefert damit deutlich mehr Kalorien als bei Kohlenhydraten. Trotzdem brauchst du gesunde Fette aus Nüssen, Fisch oder Avocados, sie enthalten Omega-3. Das Motto muss lauten: in Maßen, nicht in Massen. Auch Olivenöl enthält Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren.
Schauen wir uns aber mal die Sättigung an. Kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker sättigen kurz und schon hast du wieder Hunger. Das kenne ich persönlich von meiner Zeit, wo ich gern mal Fast-Food bei einer bekannten Kette gegessen habe. Kurz nach dem Essen war ich wirklich pappsatt, nach zwei Stunden hatte ich wieder Hunger. Vielleicht hast du das auch schon mal so erlebt.
Gesunde Kohlenhydrate und auch Ballaststoffe und Fette sättigen länger, gleiches gilt für Proteine. Ich persönlich bin daher überzeugt, dass du zum Abnehmen eine perfekte Mischung aus Kohlenhydrate, Fetten und Proteinen brauchst.
